Многие люди, стремящиеся к потере жира, рано или поздно сталкиваются с плато. Возникает вопрос: может ли метаболизм «замедлиться» настолько, что снижение веса станет физически невозможным?
Что такое метаболическая адаптация?
Это компенсаторное снижение расхода энергии в ответ на ограничение калорий или резкое увеличение физической активности. Мы тратим меньше энергии, чем предсказывают математические модели, исходя из изменения массы тела. Исследования показывают, что человеческий организм обладает поразительной способностью к такой экономии (1, 5).
Три экстремальных примера
Чтобы понять «нижний предел» метаболизма, разберем некоторые радикальные случаи в истории наблюдений:
1. Миннесотский «голодный» эксперимент: Участники 24 недели находились на жестком дефиците, достигнув критически низкого уровня жира (около 5%). Их базовый метаболизм снизился на 40%, а общее адаптивное падение энергозатрат составило около 1488 ккал/день (2).
2. Шоу «The Biggest Loser»: Участники с тяжелым ожирением теряли вес с помощью регулярных тяжелых нагрузок и диеты. К 30-й неделе их адаптивное снижение расхода энергии (сокращение трат сверх того, что объяснялось потерей веса) составило примерно 1757 ккал/день (3).
3. Забег через всю территорию США: Атлеты пробегали по марафону в день в течение 140 дней. Даже без намеренного ограничения калорий их организм адаптировался, снизив общие энергозатраты на 600–1000 ккал/день (4).
Есть ли предел адаптации?
Несмотря на пугающие цифры, данные указывают на то, что адаптация не бесконечна.
• Даже в самых экстремальных случаях Миннесотского эксперимента, участники продолжали терять вес, пока сохранялся дефицит (2).
• Анализ данных пациентов с анорексией подтверждает: даже при крайне низкой массе тела (около 42 кг) их энергозатраты остаются на уровне, где диета в 22 ккал на кг веса все равно создавала бы значительный дефицит (6, 7).
Научные данные (2, 3, 4) позволяют сделать два важных вывода:
1. Метаболическая адаптация реальна и масштабна. Она может «съедать» более 1000 ккал от вашего ожидаемого расхода. Это не поломка, а эволюционный механизм выживания (5).
2. Физика процесса остается неизменной. Не зафиксировано ни одного случая, где адаптация сделала бы дальнейшую потерю веса невозможной при фактическом соблюдении дефицита калорий.
Большинство историй о «полной остановке метаболизма» на практике связаны с недооценкой потребления калорий или переоценкой трат на тренировках. Вес может уходить медленнее, а процесс может становиться психологически и физически тяжелее, но он не становится невыполнимым (7).
Источники:
1. Mountjoy M, et al. (2023). IOC consensus statement on REDs. Br J Sports Med.
2. Keys A, et al. (1950). The biology of human starvation. Univ. of Minnesota Press.
3. Johannsen DL, et al. (2012). Metabolic Slowing with Massive Weight Loss. J Clin Endocrinol Metab.
4. Thurber C, et al. (2019). Extreme events reveal an alimentary limit on sustained energy expenditure.1 Sci Adv.
5. Pontzer H, et al. (2016). Metabolic acceleration and the evolution of human brain size. Nature.
6. Casper RC, et al. (1991). Total daily energy expenditure and activity level in anorexia nervosa. Am J Clin Nutr.
7. Pontzer H, et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science.