Знаете, что меня всегда удивляло в моей работе? Люди готовы покупать БАДы за тысячи рублей, записываться на сомнительные процедуры и истязать себя голодовками, но категорически отказываются делать простые вещи. А ведь именно эти простые вещи и работают лучше всего.
Когда ко мне приходят клиенты с запросом "хочу похудеть на 5 кило", я всегда задаю один вопрос: "А вы готовы месяц делать то, что скучно?" Потому что волшебства не существует. Зато существует последовательность действий, которая даёт результат практически всегда.
Первым делом чиню то, что ломает всё остальное
Представьте, что вы пытаетесь наполнить ванну водой, но забыли закрыть слив. Сколько бы вы ни лили воды – результата не будет. Примерно так же работает попытка похудеть без нормального восстановления. Поэтому я всегда начинаю с режима, а не с тренировок или диет.
В первую очередь разбираюсь со сном. Не потому что это модно, а потому что недосып буквально ломает гормональную систему. Когда человек спит меньше семи часов, его организм начинает вырабатывать больше грелина – гормона голода. И меньше лептина – гормона насыщения. Проще говоря, вы постоянно хотите есть, даже когда объективно сыты.
Я сам прошёл через это. Когда работал в две смены и спал по 5-6 часов, мог съесть огромную тарелку пасты и через час снова лезть в холодильник. Думал, что со мной что-то не так. Оказалось – просто не высыпался. Как только наладил режим, аппетит пришёл в норму сам собой.
Поэтому моя первая рекомендация звучит банально, но работает железно: ложитесь спать и просыпайтесь в одно время каждый день. Включая выходные. Да, я знаю про "я сова" и "мне нужно отоспаться в субботу". Организму плевать на ваши оправдания – ему нужна стабильность.
Осознанность вместо подсчёта калорий
Параллельно с налаживанием сна я бы начал фотографировать всё, что ем. Именно фотографировать, а не записывать в приложение и не считать калории. Просто достали телефон – щёлк – и дальше живёте.
Этот приём работает почти магически. Когда вы знаете, что сейчас придётся сфотографировать эту булочку, мозг автоматически задаёт вопрос: "А действительно ли я хочу её есть?" Часто оказывается, что нет, не так уж и хочется. Просто скучно, или за компанию, или по привычке.
У меня была клиентка, которая была уверена, что ест "совсем немного". Через три дня фотографирования пищи она пришла на тренировку и честно призналась: "Я не представляла, что так много перекусываю". Кофе с печенькой, горсть орешков, пара конфет с чаем – всё это "не считалось". А набегало на 600-700 калорий в день сверху.
Выбрасываю жидкие калории в помойку
На второй неделе я бы убрал все напитки с калориями. Латте с сиропом, пакетированные соки, сладкие газировки, молочные коктейли – всё это идёт лесом. Остаётся только вода, чай, чёрный кофе и любые напитки без калорий.
Знаете, почему? Потому что жидкие калории не насыщают. Совсем. Вы можете выпить стакан апельсинового сока на 150 калорий и через пять минут забыть об этом. А вот если съедите два апельсина – получите клетчатку, объём в желудке и реальное насыщение.
Я часто слышу: "Но ведь это натуральный сок!" Мне всё равно, насколько он натуральный. В нём куча сахара и ноль клетчатки. Хотите апельсин – ешьте апельсин, а не выжимайте из него всё полезное.
Белок становится лучшим другом
На третьей неделе я добавляю белок в каждый приём пищи. Когда в тарелке есть нормальная порция белка, человек наедается быстрее и остаётся сытым дольше.
Овсянка на завтрак? Отлично, но добавьте туда творог или пару яиц. Салат на обед? Положите курицу, рыбу или тот же творожный сыр. Гречка на ужин? Кусок мяса или котлета рядом обязательны.
Белок – это единственный макронутриент, который организм не может запасти впрок и который требует много энергии на переваривание. Плюс именно белок помогает сохранять мышечную массу, когда вы худеете. А мышцы – это ваш метаболизм. Чем их больше, тем больше калорий тело тратит даже в состоянии покоя.
Сладкое дома не храню
На четвёртой неделе устанавливаю простое правило: никаких сладостей дома. Хочется тортик – иду в кондитерскую и покупаю один кусок. Хочется шоколадку – спускаюсь в магазин за одной плиткой. Но держать запасы сладкого дома запрещено.
Это правило работает, потому что большинство перееданий случается именно из-за доступности еды. Когда шоколадка лежит в шкафу, вы съедите её "просто так" – от скуки, от стресса, за просмотром сериала. А когда нужно одеться и выйти на улицу, мозг задумывается: "А действительно ли мне это нужно?"
Я не призываю отказываться от сладкого насовсем. Я за то, чтобы создать барьер между желанием и действием. Этот барьер помогает отличить реальную потребность от минутной слабости.
Движение
Просто гулял бы по 7-8 тысяч шагов в день и тренировался бы 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Силовые, функциональные, что угодно – лишь бы нравилось.
Тренировки нужны не для того, чтобы сжечь калории. Час в зале – это 300-400 калорий, которые легко перекрываются одним пирожным. Тренировки нужны для здоровья, качества тела, хорошего самочувствия и настроения. А худеете вы на кухне, а не в спортзале.
Все работает просто
Потому что вы не загоняете себя в рамки. Вы просто убираете очевидные проблемы одну за другой. Наладили сон – стабилизировали гормоны. Убрали жидкие калории – перестали переедать незаметно. Добавили белок – насыщаетесь лучше. Ограничили доступ к сладкому – меньше срываетесь.
Через один-два месяца вы не просто сбросите 5 килограмм. Вы создадите привычки, которые будут работать годами.
А кухонные весы? Они вам просто не понадобятся.