1. Для поддержки в период климакса и обмена веществ:
Витамин D3 критически важен. При недостатке солнца и избыточном весе его дефицит почти гарантирован. Он регулирует сотни процессов: улучшает настроение, поддерживает плотность костей, влияет на обмен веществ и иммунитет. Дозировку лучше определить по анализу крови (25-OH витамин D). Без анализа часто рекомендуют профилактическую дозу 1500-2000 МЕ, но она может быть недостаточной.
Магний — лучший антистрессовый минерал. Помогает при нарушениях сна, раздражительности, мышечном напряжении, которые часто сопровождают климакс. Улучшает чувствительность клеток к инсулину, что важно для контроля веса. Формы: цитрат, малат, глицинат.
Кальций — для профилактики остеопороза. Но! Его прием обязательно должен сочетаться с витамином D3 и K2, чтобы кальций шел в кости, а не в сосуды. Лучше получать из пищи (творог, сыр, кунжут, зеленые овощи), а в добавках — в умеренных дозах (200-400мг в составе комплекса).
Витамин K2 (МК-7) — Направляет кальций в кости и выводит из сосудов. Синергист витамина D3 и кальция.
2. Для здоровья волос, кожи и ногтей:
Биотин (витамин B7) — Классический витамин для волос. Укрепляет структуру волос и ногтей.
Цинк — дефицит цинка напрямую ведет к выпадению волос, сухости кожи. Участвует в синтезе белка и гормонов.
Железо — недостаток (особенно при обильных месячных, если они еще есть) — частая причина ухудшения состояния волос. Важно: перед приемом сдать анализ на ферритин! Принимать бесконтрольно нельзя.
Витамин C — усиливает усвоение железа, мощный антиоксидант, необходим для синтеза коллагена.
Омега-3 жирные кислоты — не витамин, но жизненно важная добавка. Улучшают увлажненность кожи и волос, борются с сухостью, поддерживают здоровье сердца, мозга и обладают противовоспалительным действием. При малом потреблении жирной рыбы добавка обязательна.
3. Общие поддержка и антиоксиданты
Комплекс витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, фолиевая кислота) — поддерживают энергетический обмен, работу нервной системы, помогают бороться с усталостью. Особенно важен B12 для женщин после 50.
Селен — важен для функции щитовидной железы (а ее дисбаланс влияет на вес и волосы) и антиоксидантной защиты.
Витамин E — антиоксидант, поддерживает здоровье кожи, может облегчать некоторые симптомы климакса (например, приливы).
Примерный комплекс и важные рекомендации:
1. Базовый комплекс:
Витамин D3 + K2 (часто они идут вместе в каплях или капсулах).
Магний (цитрат или глицинат) — принимать вечером.
Омега-3 (минимум 1000 мг ЭПК+ДГК в сутки) — с едой.
2. Для волос и ногтей (можно курсами 2-3 месяца):
Комплекс с биотином, цинком, витамином C, экстрактом хвоща (кремний).
или отдельно: цинк (15-20 мг), биотин (5000-10000 мкг).
Схема приема (пример):
Утро: омега-3, витамины группы B (если в комплексе), витамин С.
Вечер: Магний, витамин D3+K2 (можно и утром).
Что делать помимо приема добавок:
1. Сдать анализы — это самое важное! Оптимально: 25-OH витамин D, ферритин, ТТГ (гормон щитовидной железы), ОАК, гликированный гемоглобин. Это даст точную картину.
2. Пересмотреть питание: Увеличить белок (яйца, рыба, птица, творог, бобовые), добавить полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло), максимально сократить быстрые углеводы (сахар, выпечка, белый хлеб). Это основа для снижения веса и улучшения состояния волос.
3. Питьевой режим: 1,5-2 литра воды в день.
4. Движение: Ежедневные прогулки (хотя бы 30 минут) помогут и с весом, и с усвоением витамина D, и с настроением.
5. Уход за волосами: Используйте мягкие шампуни, несмываемые сыворотки и маски, минимизируйте термическое воздействие (фен, утюжки).
На что обратить внимание при выборе препаратов:
Выбирайте проверенные бренды (как аптечные, так и качественные спортивные/нутрицевтические).
Изучайте форму веществ (например, цитрат магния усваивается лучше, чем оксид).
Не гонитесь за огромными дозировками. Регулярность и сбалансированность важнее.
Резюме: Начните с визита к врачу и базовых анализов. Основой вашего комплекса должны стать Витамин D3, Омега-3 и Магний. К ним можно добавить комплекс для волос с биотином и цинком. И помните, что добавки работают в комплексе с правильным питанием, адекватной физической активностью и питьевым режимом.
Я собираюсь к железу с витамином С, которые я уже принимаю, добавить витамин D3. Еще из-за плохого состояния волос неплохо бы принимать биотин и цинк. Магний принимать пока не буду, так как раздражительности у меня сейчас нет. Насчет омега-3 подумаю. К здоровому образу жизни по возможности буду стремиться.
Я все храбрилась - писала об энергии. А климакс - тяжелый период, который надо пережить.