Переедание на новогодних праздниках: взгляд психологанутрициолога на связь питания и самочувствия

Новогодние праздники — время радости, встреч с близкими и, традиционных угощений. Однако обилие блюд на столе нередко провоцирует переедание, которое не только вредит физическому здоровью, но и влияет на эмоциональное состояние. Разберёмся, почему это происходит и как сохранить баланс.

Почему мы переедаем в праздники: психологические корни

Переедание редко бывает вызвано лишь физиологическим голодом. Чаще за ним стоят эмоциональные и поведенческие механизмы:

• Потребность в награде. Год позади — пора «отметить» усилия и стресс. Еда становится символом вознаграждения, а не просто источником энергии.
• Социальное давление. Праздничный стол как символ гостеприимства: «надо попробовать всё», «нельзя обидеть хозяйку».
• Эмоциональный голод. Скука, тревога, одиночество или даже избыток эмоций могут подталкивать к еде как способу «успокоиться» или «заполнить пустоту».
• Ассоциации с детством. Традиционные блюда вызывают тёплые воспоминания, и мы едим не столько из‑за голода, сколько из‑за ностальгии.
• Отсутствие границ. Расслабленная атмосфера снижает самоконтроль: «сегодня можно», «завтра начну диету».

Физиологические последствия переедания

Избыток пищи, особенно жирной, сладкой и солёной, перегружает организм:

• Пищеварительная система. Тяжесть, вздутие, изжога, нарушение моторики ЖКТ.
• Энергетика. Резкий подъём и спад сахара в крови — сонливость, слабость, раздражительность.
• Водный баланс. Избыток соли ведёт к отёкам, жажда, перегрузка почек.
• Метаболизм. Кратковременный сбой в регуляции инсулина, повышение уровня триглицеридов.
• Сон. Переедание перед сном ухудшает качество отдыха, провоцирует бессонницу.

Как переедание влияет на психику

После обильного застолья многие испытывают:

• чувство вины и стыда («опять не удержался»);
• тревогу из‑за возможного набора веса;
• разочарование в себе, снижение самооценки;
• раздражительность из‑за физического дискомфорта.

Это создаёт порочный круг: стресс → переедание → вина → новый стресс.

Практические рекомендации: как есть с удовольствием и без вреда

1. Готовьтесь заранееНе голодайте весь день перед застольем. Сбалансированный завтрак и обед предотвратят «аварийное» переедание вечером.
2. Выпейте стакан воды с лимоном за 30 минут до еды — это мягко активизирует пищеварение.
3. Контролируйте порцииИспользуйте меньшую тарелку. Визуально это снижает ощущение «недостатка».
4. Наполняйте тарелку на ⅔: половина — овощи, четверть — белок (мясо, рыба), четверть — сложные углеводы (гречка, бурый рис).
5. Делайте паузы между блюдами (10–15 минут) — мозг успеет «поймать» сигнал насыщения.
6. Ешьте осознанноСосредоточьтесь на вкусе, текстуре, аромате. Отложите телефон, выключите телевизор.
7. Жуйте медленно, проговаривая про себя: «Я наслаждаюсь этим кусочком».
8. Остановитесь, когда почувствуете лёгкое насыщение (не «до отвала»).
9. Заменяйте «опасные» блюдаМайонез → греческий йогурт или сметана с лимонным соком.
10. Колбаса в салатах → отварное мясо или куриная грудка.
11. Сладкие газировки → вода с лимоном, травяной чай.
12. Десерты → ягоды, творожная запеканка, фрукты.
13. Управляйте эмоциямиЕсли тянет к еде без голода, задайте себе: «Что я чувствую сейчас? Чего мне на самом деле хочется?»
14. Найдите альтернативу: прогулка, разговор с близким, тёплая ванна.
15. Разрешите себе удовольствие без вины: «Я могу съесть кусочек торта, если хочу, но не весь пирог».
16. Поддерживайте активностьПосле еды — небольшая прогулка (15–20 минут).
17. В дни праздников включите лёгкие тренировки: йога, плавание, танцы.
18. Организуйте подвижные игры для всей семьи (снежки, катание на коньках).
19. Восстанавливайтесь после застолья1 января не голодайте — это провоцирует новый срыв. Ешьте лёгкую пищу: супы, овощи, кисломолочные продукты.
20. Пейте воду (1,5–2 л в день), травяные чаи.
21. Сделайте разгрузочный день на овощах и белке, если чувствуете тяжесть.
22. Выспитесь — недосып усиливает тягу к сладкому и жирному.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если:

• переедание становится регулярным;
• вы чувствуете бесконтрольное влечение к еде;
• возникают физические симптомы (боли в животе, головокружение, резкие скачки давления);
• эмоции после еды носят разрушительный характер (сильная вина, ненависть к себе).

В этих случаях поможет психолог, нутрициолог или врач‑диетолог, который:

• выявит глубинные причины переедания;
• составит индивидуальный план питания;
• научит техникам осознанного питания и управления стрессом.

Итог

Новогодние праздники — не время для жёстких ограничений, но и не повод терять связь с телом. Баланс — в осознанности:

• позвольте себе радость от еды, но слушайте сигналы голода и насыщения;
• замените «запреты» на разумные компромиссы;
• помните: праздник — это не только стол, но и общение, смех, традиции.

Сохраняя умеренность и внимание к себе, вы сможете встретить Новый год с лёгкостью — и физической, и душевной.

Автор: Анна Александровна Парамонова
Психолог, консультант

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru