Недосып делает тебя голодным: взаимосвязь с лишним весом, которая всё объясняет
Не устану говорить, что сон - фундамент здоровья. Раскроем еще глубже тему сна. Должно быть понятно, почему именно сон напрямую решает, сколько ты будешь есть завтра, какую еду выбирать и насколько эффективно организм сожжёт калории. В январе 2025 китайцы открыли гормон, который связывает сон с аппетитом так чётко, что это меняет подход к контролю веса.
Raptin: гормон, который включается во сне и выключает голод
Raptin - фрагмент белка, который выделяется гипоталамусом именно во время сна.
Пик выброса приходится на фазу глубокого сна, и основная задача Raptin - тормозить аппетит и замедлять опорожнение желудка.
Когда сна мало, уровень Raptin падает.
У людей с хроническим недосыпом и ожирением учёные зафиксировали значительное снижение этого гормона, и это объясняет, почему после плохой ночи ты готов съесть половину холодильника.
У людей с генетическим дефектом в гене, который кодирует Raptin, развивается вечерняя гиперфагия (переедание по вечерам) и ожирение.
Т.е. связь "мало сна - низкий Raptin - больше голода - лишний вес" подтверждена не только в эксперименте, но и клинически.
Грелин, лептин и вечный голод после позднего засыпания и/или короткой ночи
Raptin - не единственный гормон, который ломается от недосыпа.
Две старые звезды - грелин и лептин - тоже сбиваются с ритма.
Грелин вырабатывается в желудке и кричит "хочу есть".
Лептин синтезируется жировыми клетками и говорит мозгу "хватит, ты сыт".
Когда ты спишь меньше 7 часов (или поздно ложишься) стабильно, грелин растёт, а лептин падает.
Результат: ты постоянно голоден, особенно тянет на калорийное, сладкое и жирное, потому что мозг получает сигнал "дефицит энергии", хотя калорий ты уже перебрал.
В тех же исследованиях показано, что хронический короткий сон повышает риск ожирения у взрослых на 38%, и основная причина - дисбаланс гормонов голода.
Почему ты жжёшь не то топливо во сне
Метаболическая гибкость, это навык организма переключаться между углеводами и жирами как источниками энергии.
В норме сразу после еды ты жжёшь углеводы, а во время сна и голодания - жиры.
Китайцы показали, что люди с низкой метаболической гибкостью жгут больше углеводов, чем жиров, даже во сне.
Это плохо, потому что ночью организм должен разгружать жировые запасы, а вместо этого продолжает тратить углеводы.
Люди с низкой гибкостью имеют повышенный риск ожирения и диабета, даже если их ИМТ и процент жира пока в норме.
Ещё один маркер проблем - рост ацилкарнитинов в крови после короткой ночи.
Их накопление говорит, что жиры застревают на пути в митохондрии и не сгорают эффективно, что связано с инсулинорезистентностью.
Сон, движение и еда: как они работают вместе
Связь между сном и питанием идёт через третий компонент - физическую активность.
Большая научная работа показывает: плохой сон - меньше желания двигаться - хуже качество диеты - больше симптомов депрессии и набор веса.
Эта связка "сон - гормоны - аппетит - вес" не абстрактная наука, а конкретный рычаг управления здоровьем:
Спи не меньше 7 часов каждый день: это единственный способ поддерживать нормальный уровень Raptin, не допускать роста грелина и падения лептина.
Не урезай сон ради тренировок или работы: метаболическая гибкость снижается уже после одной короткой ночи, и ты начинаешь жечь не то топливо.
Добавь средиземноморскую базу в рацион: овощи, рыба, оливковое масло, орехи работают как на сон, так и на снижение воспаления.
Двигайся днём: физическая активность улучшает сон, сон улучшает выбор еды, и ты выходишь из порочного круга "не выспался - не подвигался - переел".
Сон - не пассивный отдых, а активный метаболический процесс, в котором твой мозг и тело договариваются, что и сколько есть завтра.
Если эту "встречу" системно срывать, организм принимает решения за тебя - и они тебе не понравятся.
Эффективного вам сна 💤
Дмитрий Дымочкин.
