Друзья, бывало у вас такое состояние: сердце колотится без видимой причины, мысли скачут как испуганные лошади, а тело будто наливается свинцом? Знакомо чувство, когда внутри всё сжимается, дыхание перехватывает, а в голове — один и тот же тревожный сценарий на повтор?
Я знаю это состояние не понаслышке. И не только как психолог, но и как человек, который сам прошёл через выгорание, хроническую тревогу и то самое ощущение, что живёшь «на автопилоте страха».
Но в системно-поведенческом подходе я поняла одну важную вещь: тревога — это не монстр, которого нужно победить. Это трёхголовый змей, и с каждой головой можно договориться.
Почему «змей»? Потому что у тревоги действительно три независимых, но связанных между собой проявления, которые кормят друг друга. И если пытаться бороться со всей тушей сразу — вы быстро выдохнетесь. Но если действовать системно, «отрубая» по одной голове в день, — всё становится возможным.
Давайте познакомимся с каждой головой поближе и вооружимся конкретными инструментами.
🧠 Голова 1: Мысли-скакуны
Друзья, знаком ли вам внутренний диалог, который не умолкает. «А вдруг я опозорюсь?», «Все видят, что я нервничаю», «Со мной точно что-то не так», «А что, если завтра всё провалится?». Мысли носятся между прошлым («почему я тогда так поступил») и будущим («а что будет, если…»), но никогда не останавливаются в настоящем.
Что на самом деле происходит: Это ваше речевое поведение вышло из-под контроля. Мозг, как старая, натоптанная тропинка (в науке это называют «динамическим стереотипом»), выбрал привычный маршрут — катастрофизацию. Он ищет угрозы везде, даже где их нет, потому что так привык.
Но что же делать? Предлагаю задание на 1-2 дня
Не нужно бороться с мыслями. Нужно их перенаправлять.
- Вечером возьмите блокнот. Разделите лист на две колонки: «Моя мысли» и «Как я могу мыслить иначе».
- Вспомните 1-2 самые навязчивые мысли дня. Запишите их в левую колонку дословно.
- Задайте каждой мысли три вопроса:
Это факт или домысел?
Эта мысль мне помогает или мешает?
Это про «здесь и сейчас» или про «где-то и когда-то»? - В правой колонке напишите альтернативу — более спокойную, реалистичную мысль.
Пример:
- Мои мысли: «Я точно опозорюсь на завтрашнем совещании».
- Как я могу думать иначе: «Я подготовился и готов высказать свою точку зрения. Даже если что-то пойдёт не идеально — это не катастрофа, а опыт».
Для чего это нужно? Так вы не запрещаете себе думать. Вы сознательно прокладываете новую нейронную тропинку, а значит и новый способ реагирования. Сначала она будет едва заметной, но с каждым днём — всё прочнее.
🌬️ Голова 2: Сбитое дыхание
Друзья, а знакомо ли вам чувство «комка» в горле, невозможно вздохнуть полной грудью, дыхание частое и поверхностное, головокружение, ощущение нереальности происходящего.
- Что в это время происходит? Как только в голове включается сирена тревожных мыслей, тело тут же откликается по древней программе эволюционные программы «бей или беги». Дыхание сбивается (начинается гипервентиляция), мозг получает избыток кислорода — и это вызывает физические симптомы паники. Получается замкнутый круг: наши мысли «сбивают дыхание», напрягаются мышцы и возникают ещё более пугающие мысли.
Но что же делать? Предлагаю задание на следующие 3-4 дня: «Три спасительных вдоха» и «Солнечное сплетение»
Работать нужно с телом — это самый быстрый способ разорвать порочный круг.
Техника 1 (экстренная, на 1 минуту): «Три спасительных вдоха»
- Сядьте прямо. Одну руку положите на грудь, другую — на живот.
- Медленно вдохните через нос на 4 счёта. Рука на животе должна подняться.
- Задержите дыхание на 2 секунды.
- Медленно выдохните через рот на 6 счетов. Представьте, что выдуваете из себя напряжение.
- Повторите 3 раза.
Техника 2 (ресурсная, на 3 минуты): «Дыхание солнечного сплетения»
Солнечное сплетение — главный энергетический узел, где «оседает» мышечная тревога.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину и обхватите поясницу.
- На вдохе сведите локти за спиной, раскрывая грудную клетку. Почувствуйте, как растягивается зона под грудиной.
- На выдохе чуть ослабьте хватку, сохраняя лёгкое раскрытие.
- Повторите 5-7 циклов, дыша глубоко и медленно.
Правда в том, что таким образом вы напрямую воздействуете на блуждающий нерв и диафрагму, переключая нервную систему из режима «тревога» в режим «покой и переваривание». Вы обманываете вторую голову змея.
💪 Голова 3: Мышечный панцирь
Друзья, вам знакомо, что такое остеохондроз? Каменные плечи, сжатые челюсти (иногда до боли в висках к вечеру), ноющая спина, скованность в шее, дрожь в руках или ногах. Тело постоянно «на взводе».
А это как связано с нашей тревогой? Это незавершённая реакция «бей или беги». Социальные нормы заставляют нас «держать лицо» и не драться/не убегать. Невыплеснутая энергия кристаллизуется в мышцах, создавая хронические зажимы — «панцири». У меня есть две метафоры по такого панциря: «Людмила Прокофьевна Калугина» (гиперконтроль, всё тело — каменная броня) и «Анатолий Ефремович Новосельцев» (коллапс, мышцы сжаты внутрь, как пружина).
Что же делать? Прогрессивную мышечную релаксацию (мини-версия). Предлагаю дополнить свой чек-лист этим упражнением.
Задача — дать телу новый контрастный опыт: что такое осознанное напряжение и что такое полное отпускание.
Делаем вечером, сидя в кресле:
- Плечи и шея (зона «Калугиной»): Напрягите — поднимите плечи к ушам, сожмите изо всех сил (5 сек). Резко отпустите на выдохе (10 сек). Почувствуйте волну тепла и тяжести.
- Грудная клетка и живот (зона «Новосельцева»): Напрягите — втяните живот, сожмитесь в комок (5 сек). Резко отпустите и расправьтесь на выдохе (10 сек). Почувствуйте, как появляется пространство для дыхания.
- Лицо (общая маска контроля): Напрягите — зажмурьтесь, наморщите нос, сожмите челюсти (5 сек). Мягко отпустите на выдохе (10 сек). Пусть лицо станет мягким и нейтральным.
После этого спросите себя: «Какой из панцирей отозвался сильнее? Где контраст между напряжением и расслаблением был самым ярким?
А что в итоге? Система побеждает хаос!
Три головы змея кормят друг друга, создавая замкнутый круг тревоги: Мысли → Учащённое дыхание → Мышечное напряжение → Ещё больше мыслей.
Но если неделю последовательно ослаблять хватку каждой головы, круг размыкается.
- Дни 1-2 вы учитесь перенаправлять мысли.
- Дни 3-4 вы дышите так, чтобы успокаивать нервную систему.
- Дни 5-6 вы учите мышцы отпускать хроническое напряжение.
Вы — не ваша тревога. Вы — тот, кто управляет системой.
Эта неделя — не про мгновенное исцеление. Она про то, чтобы стать исследователем собственной психики, чтобы перестать быть заложником автоматических реакций. Очередность выполнения заданий можно изменить и начать с телесных практик. Главное - системность!!!
Попробуйте этот план на ближайшие шесть дней. А в комментариях поделитесь, пожалуйста, какая «голова змея» оказалась самой упрямой в вашем случае? С каким инструментом было сложнее всего? Ваши наблюдения бесценны — они помогают и мне, и другим читателям чувствовать, что мы в этом не одни.
А если вы чувствуете, что техники дают лишь временное облегчение, а тревога возвращается снова и снова одним и тем же узором, — это знак. Знак того, что глубинные «динамические стереотипы» (те самые натоптанные тропы нейронных связей, а проще говоря, привычки) требуют не просто упражнений, а профессиональной перенастройки. В этом случае я, как специалист по системно-поведенческому подходу, буду рада помочь вам найти корень проблемы и перепрошить маршруты к спокойствию.
Больше полезной информации на моём канале https://t.me/N_Anikanova
Дышите глубже. Ваше спокойствие — ваша сила. Ваша Наталья