Цикл: «Вторая реальность. Жизнь после травмы: путь к себе»
Упражнения в формате видео ЗДЕСЬ
Психологическая травма и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это состояния, которые способны кардинально менять обычную жизнь. Нарушается привычное восприятие мира, страдают работа, отношения и даже простые повседневные дела. Эмоциональные реакции становятся непредсказуемыми, возникают тревожные воспоминания, снижается энергия — и всё это мешает поверить, что возможно вернуть утраченное чувство контроля, спокойствия и радости.. В рамках нашего цикла «Вторая реальность. Жизнь после травмы: путь к себе» мы начинаем разбирать первый и абсолютно необходимый шаг на пути к восстановлению: осознание и признание наличия проблемы и формулировка общего запроса.
Одной из самых частых стратегий, которую выбирает психика при столкновении с травмой или ПТСР, становится избегание самой темы расстройства. Зачем лишний раз ворошить прошлое, если и так больно? Почему бы не убедить себя, что "ничего особенного не произошло", "это у всех бывает", "само пройдёт"? Причин избегания несколько, и все они, к сожалению, только увеличивают сложность выхода из замкнутого круга симптомов.
Во-первых, отрицание часто связано со страхом утратить представление о себе как о "нормальном", "сильном" человеке. Культурные установки, давление окружения и внутренние убеждения формируют ложное ощущение, будто признать проблему — это расписаться в собственной неадекватности. На деле всё ровно наоборот: любые трудности после травматического события — биологически обоснованная реакция мозга, а не дефект личности.
Во-вторых, избегание даёт иллюзию контроля. Кажется, что если не думать о плохом, оно не причинит вреда. Однако научные данные и клиническая практика говорят об обратном: избегающее поведение лишь закрепляет симптомы, способствует развитию депрессивных и тревожных проявлений, а иногда и приводит к ощущению отчуждённости от собственной жизни.
Осознанное принятие своего состояния, напротив, запускает важный внутренний процесс — нормализацию. Человек перестаёт воспринимать себя как “больного” или “неправильного”, начинает более реалистично оценивать свои возможности и ограничения. Это первое, что формирует базу для дальнейшей работы: только осознав, что проблема есть, можно начать двигаться к изменению.
Рассмотрим два сценария. Алексей после аварии заметил постоянное напряжение, бессонницу, вспышки тревоги. Он закрывается от разговоров на эту тему, не позволяет себе об этом думать — в результате симптомы усиливаются, становится сложнее просить поддержки. Его знакомая Ольга столкнулась с подобными проявлениями, но признала, что не управляет своим состоянием. Она смогла найти больше понимания у близких, реже винит себя и постепенно начинает искать подходящие способы помощи. Разница — только в честности с собой на первом этапе и готовности допустить, что травма требует особого внимания.
Упражнение: «Самодиагностика и признание»
Для этого шага потребуется 10–15 минут личного времени и готовность быть максимально искренним:
1. Устройтесь удобно в уединённом месте, вооружитесь бумагой и ручкой или откройте заметки на телефоне.
2. Ответьте последовательно на следующие вопросы (Ваши ответы доступны только Вам, их не требуется никому показывать, поэтому будьте честны):
- Какие конкретные трудности или изменения я заметили за собой после травматичного события? (Запишите любые изменения — эмоциональные, психологические, поведенческие.)
- Бывают ли моменты, когда я избегаю думать про произошедшее или обсуждать это с кем-либо?
- Чувствую ли я страх, стыд, злость или неловкость по поводу своих симптомов?
- Если бы друг описал мне такие же симптомы, что бы я посоветовал ему?
3. Прочитайте свои ответы и попробуйте спокойно проговорить:
«Я столкнулся с последствиями травмы, и это не делает меня слабым. То, что со мной происходит — естественная реакция психики».
4. Запишите свои мысли и чувства после выполнения задания. Позвольте им быть такими, какие они есть.
Когда человек признал наличие проблемы, следующий полезный шаг — сформулировать так называемый общий запрос для работы над собой. В когнитивно-поведенческом подходе общий запрос — это широкое, общее намерение, почему Вам важно работать с пережитой травмой. Это не про отдельные желаемые результаты (“спокойно ездить на метро” или “перестать злиться”), а про желание вернуться к более наполненной, полноценной жизни, восстановить чувство безопасности или внутренней целостности.
Запрос — это формулировка того, что бы Вы хотели вернуть или обрести в глобальном смысле после проработки травмы.
Примеры:
- «Я хочу снова ощущать радость и интерес к жизни»
- «Мне важно научиться принимать себя после произошедшего»
- «Хочу вернуть ощущение контроля над своей жизнью»
Стоит избегать слишком абстрактных или нереалистичных формулировок (“Хочу стереть воспоминания” или “Хочу полностью забыть всё плохое”). Задача запроса — дать Вам внутренний ориентир, на что Вы хотите опереться или к чему стремиться.
Упражнение: «Мой общий запрос»
1. Снова вернитесь к результатам предыдущего задания.
2. Письменно ответьте на вопрос:
Что бы я хотел/хотела в целом изменить в своей жизни после преодоления травмы? Что стало бы для меня основным признаком улучшения состояния?
3. Переформулируйте ответ так, чтобы он отражал общий смысл Вашего намерения.
Примеры фраз:
- «Мне важно вернуться к ощущению спокойствия и уверенности»
- «Я хочу научиться жить, не подчиняясь прошлому»
- «Я хочу вернуть веру в себя и свои силы»
4. Запишите этот запрос в короткой, понятной для себя форме. Перечитывайте его по мере прохождения следующих шагов.
Поздравляю — Вы сделали важный шаг на пути к восстановлению: дали себе право на правду и определили, зачем двигаться дальше. Уже в следующей статье мы разберём, как сформулировать более конкретные цели работы.
P.S. Если Вам важно разобраться в этих вопросах глубже — жду Вас в телеграм-канале нашего проекта (ссылка ниже).
Записаться на консультацию (Б17)
Запись на консультацию (Телеграм)
Или по телефону: +7-917-300-01-53 (Telegram, WhatsApp)