Триггер - это любой стимул (внешний или внутренний), который мозг связывает с пережитой опасностью и который запускает реакцию «бей, беги или замри» так, как будто травмирующее событие произойдет прямо сейчас.
Важно понимать, что триггеры индивидуальны и не всегда логичны. Мозг в момент травмы записывает не только само событие, но и всю сопутствующую информацию. Все что окружало человека за доли секунд с травмой становится словно подсказкой: "это связано с болью, запомни и будь готов!"
Триггер - это не то что делает тебя уязвимым, это наоборот то, что запрограммировано уберегать тебя от опасности. И работает это по принципу "Лучше перебздеть, чем недобздеть".
Давайте разберем на примерах как триггеры могут выглядеть в жизни. Я сгруппировала их по категориям.
1. Зрение:
Конкретные объекты: Автомобиль определенной марки и цвета. Предмет одежды, похожий на тот, что был на нападавшем (например, кожаная куртка, красная кепка, белый рюкзак). Вид крови, ножа - если на человека напали.
Люди: Человек с похожей внешностью (рост, борода, прическа, цвет кожи). Фигура в капюшоне.
Места: Вид больничного коридора. Темный переулок. Любое место, напоминающее место травмы.
Сцены в кино или новостях: Сцены насилия, катастроф, медицинских процедур. Даже новости от друзей, например о беременности могут стать триггером, если беременность или роды сопровождались психологической травмой.
Свет и время суток: Яркий мигающий свет (как у скорой помощи или полиции). Сумерки, если событие произошло вечером, даже время дня - когда отец должен был прийти с работы и ты никогда не знал об будет сегодня трезвый или надо будет как-то "спасаться".
Для всех, кому знакомы панические атаки, и для тех, кто хочет помочь своим близким. Я хочу подарить вам свой гайд — это 15 страниц концентрированной пользы и поддержки. Внутри вы найдете ответы на самые тревожные вопросы и пошаговый план, как вернуть себе спокойствие. «Панические атаки. Гид к спокойствию»
Даже звук, с которым дверной замок открывается может стать триггером - и это уже следующая категория связанная со слухом:
2. Звуки: Хлопок (похожий на выстрел), звук разбитого стекла, салют, сирена.
Специфические звуки: Звон ключей, скрип половиц, звук ремня, звук работающей бормашины.
Человеческая речь: Повышенный тон, крик, определенная фраза. Смех определенного тембра. Определенная фраза, которую человек часто произносил.
Музыка или мелодии: Песня, которая играла в момент события.
Тишина: Внезапная, звенящая тишина, если она предшествовала травме.
Самый сильный триггер связанный с сенсорикой обоняние :
3. Запахи: Запах алкоголя, табачного дыма, бензина. Запах определенного парфюма или одеколона. Запах сырости, больничный запах антисептика. Запах определенной еды.
4. Осязание и телесные ощущения:
Прикосновения: Внезапное прикосновение. Слишком крепкие объятия. Ощущение определенной ткани на коже.
Температура: Ощущение холода или, наоборот, жары на коже. Или же более конкретные - холодный пол.
Внутренние ощущения: Учащенное сердцебиение (например, после пробежки) может быть воспринято мозгом как начало панической атаки.
5. Вкус: Вкус алкоголя, определенной пищи или напитка, который употреблялся до или во время события.
Приходим к ситуационным триггеры (связанные с контекстом)
6. Даты и время: Годовщина травмы
Время года, в которое произошло событие (например, зима, когда рано темнеет).
Праздники (Новый год, день рождения), если травма связана с ними.
7. Места:
Непосредственное место травмы: например перекресток в котором попали в серьезное ДТП. Или места где любил находится обидчик, например отец, который постоянно избивал, любил бар за углом - он и будет триггером.
Места, похожие на него: любая больница, любой подвал, любой лифт.
8.Социальные ситуации:
Нахождение в толпе (чувство потери контроля).
Нахождение в одиночестве (чувство уязвимости).
Общение с людьми, занимающими властную позицию (начальник, врач, полицейский).
Конфликтные ситуации, споры, даже если они не касаются человека напрямую.
9. Эмоциональные и внутренние триггеры (возникающие внутри самого человека)
Определенные эмоции: Чувство беспомощности или бессилия.
Ощущение, что тебя не слышат или игнорируют.
В своем телеграм канале я пишу о неясных причинах, которые лежат в корне проблемы, даю домашние задания для самоанализа, провожу разборы кейсов и рассказываю о том, чем отличается настоящая терапия от маркетинговых уловок. Подписывайтесь!
Как выяснить какие именно у меня триггеры, для дальнейшей работы с ними?
До тех пор, пока процесс не осознаваем - он автоматический и нерегулируемый. Для того, чтобы появилась возможность управлять собой, необходимо четко понимать что со мной происходит.
Для выявления триггеров возможно воспользоваться дневником. Он поможет фиксировать происходящее, а в дальнейшем у вас будет материал для аналитики и формировании выводов.
Как это делать:
Заведите блокнот или заметки в телефоне. Важно чтобы они всегда были доступны в моменте.
Фиксируйте моменты «сдвига». Как только вы заметили, что ваше эмоциональное или физическое состояние резко изменилось (например, внезапно стало тревожно, сердце забилось чаще, захотелось сжаться), сделайте запись.
Ответьте на 3 вопроса (без осуждения, со стороны наблюдателя):
1. Что я сейчас чувствую? (Эмоции: страх, гнев, стыд. Телесные ощущения: ком в горле, тяжесть в груди, дрожь в руках). Оцените интенсивность по шкале от 1 до 10.
2. Что только что произошло перед этим? (внешние триггеры) Будьте максимально конкретны. Не «я был на работе», а «коллега громко хлопнул дверью», «я услышал запах духов, как у…», «начальник заговорил со мной строгим тоном», «я увидел сцену в фильме…».
3. О чем я думал в этот момент? (внутренние триггеры) («Мне снова не справиться», «Сейчас что-то случится», «Это несправедливо»).
Через некоторое время ведения такого дневника вы начнете видеть повторяющиеся сюжеты. Вы можете обнаружить, что ваша тревога всегда нарастает в сумерках, или что вас выбивает из колеи определенный тон голоса. Это превращает смутное чувство «меня накрыло» в понятную схему: «Когда происходит X, я чувствую Y».