Как похудеть эффективно
Дефицит калорий: минус 300–500 ккал/день от вашего суточного рациона (обычно −10–25%).
- Белок: 1.6–2.2 г/кг массы тела/сутки.
- Жиры: ≥0.8 г/кг/сутки. Остальное — углеводы.
- Клетчатка: 25–35 г/сутки, вода: 30–35 мл/кг/сутки.
- Нижние границы: женщинам ~1200 ккал/сутки, мужчинам ~1500 ккал/сутки.
- Тренировки дома: 3–5 раз в неделю кардио по 20–40 мин + 2–3 раз в неделю силовые (гантели/эспандеры). Для кардио удобно арендовать беговую дорожку/велотренажёр/эллипс на fitsharing.ru; для силовых — разборные гантели/штангу, эспандеры.
1) Средиземноморская диета с лёгким дефицитом
Суть: много овощей/фруктов, цельнозлаки, рыба/морепродукты, оливковое масло, кисломолочка, орехи; красное мясо — редко.
Почему работает: высокая насыщаемость и качество жиров + клетчатка → легче держать дефицит.
Кому подходит: “семейный” формат, минимальные запреты.
Осторожно: считать жиры из масел/орехов, легко перебрать.
Пример дня (~1700–1900 ккал):
- Завтрак: греческий йогурт 2% + ягоды + мёд, тост цельнозерн.
- Обед: салат с тунцом, оливковым маслом, киноа.
- Перекус: яблоко + миндаль.
- Ужин: лосось, булгур, рататуй.
2) Высокобелковая умеренно-низкоуглеводная (не кето)
Суть: белок 1.8–2.2 г/кг, углеводы 30–40% ккал, жиры 25–35%.
Почему работает: лучшее сохранение мышц при похудении, снижает голод.
Кому подходит: кто делает силовые дома (гантели/штанга с fitsharing.ru).
Осторожно: пить воду, следить за клетчаткой.
Пример: яйца/творог утром; курица/индейка + крупа/картофель днём; рыба/бобовые вечером; овощи к каждому приёму.
3) Volumetrics (низкая энергетическая плотность)
Суть: тарелка наполовину из овощей/супов, много воды и клетчатки, зерновые/белок — умеренно.
Почему работает: объём большой, калорий мало.
Кому подходит: кому “вечно мало”.
Осторожно: не уходить в «одни салаты» — держите норму белка.
Пример: овощные супы-пюре, тушёные овощи, ягоды, постные белки.
4) Низкогликемическая/цельнозерновая
Суть: углеводы с низким ГИ: бобовые, цельнозлак, ягоды, овощи; сладкое/рафинированное — редко.
Почему работает: ровный сахар -> меньше тяги к «досъесть».
Кому подходит: при инсулинорезистентности (с врачом).
Осторожно: не путать «низкоГИ» с «низкокалорийно».
5) DASH-для-веса
Суть: как классический DASH (овощи, фрукты, цельнозлак, кисломолочка 1–2.5%, меньше соли), но с дефицитом калорий.
Почему работает: улучшает давление, удобна долгосрочно.
Кому подходит: при склонности к гипертонии/отёкам.
Осторожно: следить за натрием и достатком калия/магния.
6) Интервальное голодание 16/8 (как расписание, не как «чудо-диета»)
Суть: окно питания 8 ч, голодание 16 ч, те же калории/макро-цели.
Почему работает: проще контролировать перекусы вечером.
Кому подходит: кто любит крупные приёмы пищи.
Осторожно: не для беременных, при СД на инсулине, расстройствах пищевого поведения — только с врачом.
Лайфхак: тренируйтесь в конце «голодного» окна и ешьте после — легче вписывать белок.
7) «Гибкая диета» (IIFYM)
Суть: считаете макро-цели (белки/жиры/углеводы), продукты — любые «в пределах бюджета».
Почему работает: соблюдаемость.
Кому подходит: кто любит точные цифры и кухонные весы.
Осторожно: качество рациона (микронутриенты/клетчатка) не забывать.
8) Растительная (WFPB) с белковым акцентом
Суть: минимум ультра-переработки, упор на бобовые/тофу/темпе, крупы, овощи, орехи/семечки.
Почему работает: высокая клетчатка и объём, хороший контроль калорий.
Кому подходит: вегетарианцам/веганам (или «полу-веганский» режим).
Осторожно: добирайте B12, железо, йод; белок ≤1.6 г/кг легко недоесть — планируйте.
9) Низкоуглеводная (строже, но не кето)
Суть: 20–30% ккал из углеводов, акцент на белке/овощах/полезных жирах.
Почему работает: снижает аппетит у части людей.
Кому подходит: тем, кому «хочется меньше хлеба/сладкого».
Осторожно: на выносливом кардио (дорожка/велотренажёр) может падать производительность — поднимайте углеводы в дни тренировки.
10) Контроль порций («метод тарелки»)
Суть: ½ тарелки — овощи, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы; масла — мерной ложкой.
Почему работает: простая визуальная система без подсчёта калорий.
Кому подходит: новичкам, «анти-счётчикам».
Осторожно: белок и жиры всё равно надо оценивать, чтобы не «недоесть белок».
Быстрые домашние «скелеты» меню (на 1500–1800 ккал)
- Средиземноморский день: омлет 2 яйца + овощи; салат с киноа/фетой; лосось + булгур + рататуй; перекусы: йогурт/яблоко+орехи.
- Высокобелковый день: творог 5% + ягоды; куриная грудка + гречка + салат; тунец + фасоль + овощи; протеиновый шейк после тренировки.
- Volumetrics-день: большой овощной суп; тёплый салат с чечевицей; индейка + цветная капуста + картофель в мундире; попкорн без масла/фрукты.
Как выбрать «вашу» диету
- Хочется семейного и вкусного: Средиземноморская или DASH.
- Нужна сушка/сохранить мышцы: Высокобелковая (плюс силовые с гантелями/штангой).
- Постоянный голод: Volumetrics + супы.
- Скачет сахар/тяга к сладкому: НизкоГИ или умеренно низкоуглеводная.
- Любите окна и крупные приёмы: 16/8 (как режим приёма пищи).
- Веган/вегетарианец: Растительная с прицелом на белок.
Домашние тренировки: что арендовать под цель
- Жиросжигающее кардио: беговая дорожка, велотренажёр, эллипс, гребля — 20–40 мин в зоне 2–3 RPE 4–6; интервалы 1–2×/нед.
- Силовые: разборные гантели/штанга, скамья, эспандеры — 2–3 подхода по 6–12 повторений на группу мышц 2–3×/нед.
- Мини-NEAT: компактная беговая дорожка-«дорожка под стол» для ходьбы 4–6 км/ч по 30–60 мин.
Частые ошибки
- «Режу до 900 ккал» → плато/срывы; лучше умеренный дефицит.
- Мало белка → теряете мышцы, растёт голод.
- «Чисто ем — значит худею» → калории всё равно решают.
- Нет силовых → хуже форма и метаболическая гибкость.
- Соль/вода «на глаз» → скачки веса, судороги.
Противопоказания (важно)
- Беременность/ГВ, СД 1 типа, приём инсулина/СУП, ХПН, ЖКБ/подагра, РПП — только после очной консультации с врачом/диетологом и индивидуального плана.