ЖИМ НОГАМИ

Жим ногами в тренажёре — базовое упражнение для развития мышц ног, особенно квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов бёдер. Суть — в отталкивании платформы с отягощением ногами от себя. 

В отличие от приседаний, жим ногами снимает нагрузку с поясницы и позвоночника, фиксируя спину упором в положении лёжа.

Виды

Некоторые варианты жима ногами в тренажёре:

• Классический — выполняется в стандартном тренажёре с платформой, на которую упираются стопы.
• С узкой постановкой стоп — увеличивает нагрузку на переднюю поверхность бедра.
• С широкой постановкой стоп — позволяет сместить акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
• Под углом — платформа расположена под наклоном, позволяет смещать нагрузку в зависимости от высоты постановки стоп.
• Жим ногами одной ногой — используется для устранения мышечного дисбаланса между правой и левой ногой.

Техника выполнения

Некоторые рекомендации по технике жима ногами:

• Исходное положение: сесть в тренажёр, прижать таз и поясницу к спинке. Поясничный прогиб — нейтральный, не округлён и не перенапряжён. Голову и лопатки держать на скамье.
• Положение ног: стопы на платформе — примерно на ширине плеч, носки слегка разведены наружу. Колени в исходной позиции не должны быть полностью выпрямлены — оставить не большой угол.
• Движение вниз: медленно сгибать ноги, опуская платформу к себе. Колени двигаются в направлении носков, не «проваливаются» внутрь. Амплитуда — до момента, когда таз не начинает отрываться от скамьи.
• Движение вверх: выдох — и сильным, но контролируемым движением выпрямить ноги, не блокируя колени в верхней точке. Полный контроль над движением, без рывков.
• Дыхание: вдох — при опускании платформы, выдох — при выталкивании. Синхронизация дыхания и движения помогает сохранять ритм и контролировать усилие.

Противопоказания

Жим ногами подходит не всем. Некоторые противопоказания: 

• острые травмы и воспаления коленных суставов;
• грыжи и протрузии межпозвоночных дисков;
• проблемы с тазобедренными суставами;
• варикозное расширение вен в тяжёлой стадии;
• высокое артериальное давление в стадии обострения.

Программа тренировок

Жим ногами лучше всего работает как часть комплексного плана: 

• Выполняется после базовых упражнений, например, приседаний.
• Оптимальный режим — 3–4 подхода по 10–15 повторений с умеренным весом.
• Сочетается с упражнениями на заднюю поверхность бедра, ягодицы и икры.
• Чередуется с выпадами, сплит-приседами, болгарскими приседами для баланса нагрузки.

Нагрузка увеличивается постепенно, с вниманием к технике и ощущениям.