Формула счастья по Селигману: как научиться жить осознанно и радоваться каждый день.
Что делает нас счастливыми?
Психологический взгляд на счастье часто начинается с простого вопроса: чего нам не хватает, чтобы просыпаться с улыбкой и идти по жизни уверенно...
Одним из самых влиятельных и практичных вкладов в эту тему стал подход Мартина Селигмана — основателя позитивной психологии. Его идея не о мимолетном приливе эйфории, а о устойчивом благополучии, которое можно выстроить шаг за шагом.
Итак...
1) Что такое «формула счастья» по Селигману?
Селигман выделяет пять опор благополучия, каждая из которых начинается буквой английского слова PERMA (один из самых известных его акронимов). Эти аспекты помогают людям не просто испытывать радость, но и жить полноценно, устойчиво и с смыслом:
- P — Positive Emotions (Позитивные эмоции).
Важно не только радоваться, но и учиться замечать приятное в повседневной жизни: улыбка прохожего, аромат кофе, солнечный луч на стене.
- E — Engagement (Вовлечённость).
Когда человек погружается в деятельность, теряет ощущение времени и начинает идти по течению, он переживает переживание потока. В таком состоянии энергия восстанавливается лучше любых временных пауз.
- R — Relationships (Отношения).
Крепкие связи с близкими, друзьями и коллегами создают ощущение безопасности и поддержки. Социальная принадлежность — один из главных источников смысла.
- M — Meaning (Смысл).
Чувство, что твоя жизнь имеет цель и вклад в большее, чем ты сам: помощь другим, работа над крупной задачей, участие в общих проектах.
- A — Accomplishment (Достижения).
Самореализация через достижения, которые приносят удовлетворение и уверенность в себе.
2) Как применить PERMA в жизни
- Замечайте позитивное и частично контролируйте свой настрой. Ежедневная практика благодарности или ведение «похвал» помогает переключить фокус с проблем на возможности.
- Вовлекайтесь в дела, которые вызывают интерес. Это может быть проект на работе, хобби или волонтёрство. Найдите занятие, где время летит незаметно.
- Поддерживайте близких. Регулярные контакты, искренние беседы, активное слушание улучшают качество отношений и создают опору в трудные моменты.
- Ищите смысл во всём, что делаете. Определите, зачем вам то, чем вы занимаетесь: какую ценность вы приносите миру и себе.
- Стремитесь к достижениям, но без выгорания. Выбирайте реальные, посильные цели и отмечайте прогресс, чтобы поддерживать мотивацию.
3) Практические упражнения
- отметить три положительных события дня и почему они случились. Это тренирует внимание на хорошем и укрепляет эмоциональный ресурс.
- 20 минут потока: найдите занятие, от которого вы теряете ощущение времени — и повторяйте регулярно.
- “Заметки благодарностей”: каждый вечер подумайте о человеке, который сделал ваш день лучше, и напишите ему короткое сообщение благодарности.
- Социальная карта: запишите, какие из ваших отношений требуют больше внимания, и планируйте маленькие, но регулярные действия по поддержке этих связей.
- Целеполагание со смыслом: формулируйте цели не только по результату, но и по тому, как они вносят вклад в ваш смысл и благополучие.
4) В чём польза
Позитивная психология не призывает игнорировать проблемы или «улыбаться сквозь слёзы ». Формула Селигмана направлена на создание баланса: радость и смысл, личная эффективность и любовь к окружающим. Важно помнить: счастье — не пункт назначения, а путь. Развитие PERMA требует устойчивой практики и терпения.
5) Как внедрить формулу в ваш повседневный график
- Начните с одного элемента PERMA, который звучит наиболее близко вашим текущим потребностям, и добавляйте другие постепенно.
- Введите короткие ежедневные ритуалы: благодарность вечером, короткую 10-15 минутную сессию вовлечённости утром или в обед.
- Регулярно пересматривайте цели и смыслы: меняются ли они вместе с вами? При необходимости корректируйте задачи под новые задачи.
Как вы считаете, какой из пяти элементов PERMA для вас сейчас наиболее актуален и почему?
Какую маленькую, но практическую привычку вы готовы внедрить на следующей неделе, чтобы приблизиться к более устойчивому ощущению счастья?
Автор: Карчик Алла Николаевна
Психолог, Повышаю самооценку
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru