Если у тебя болят плечи, зажимает шею или постоянно растут трапеции, жимы чаще всего только усугубляют ситуацию. И это не значит, что плечи без жимов не растут. Растут. И очень даже хорошо.
Я много раз видел, как люди убирали жимы и впервые за долгое время начинали реально чувствовать плечи.
Почему жимы не обязательны для роста плеч
Жим - это силовое движение. В нём почти всегда работают грудь, передняя дельта и трицепс. Плечи там не главные, особенно если техника далека от идеальной.
Если передняя дельта у тебя и так перегружена из за жимов на грудь, добавлять ещё жимы - значит продолжать перекос.
Кому жимы действительно мешают
Тем, у кого болят плечи после тренировок.
Тем, у кого растут трапеции вместо плеч.
Тем, у кого плечи тянет вперёд.
Тем, у кого плоские плечи при хорошей силе.
Если ты узнал себя хотя бы в одном пункте, пауза в жимах может дать больше, чем ещё один тяжёлый подход.
История из зала
Парень тренируется давно. Жмёт хорошо, плечи плоские. Убрали жимы на месяц, оставили только махи и работу на заднюю дельту. Через месяц плечи стали заметно округлее. Грудь и сила никуда не делись.
Иногда шаг назад даёт лучший результат.
На чём тогда реально растут плечи
Плечи растут на изоляции и контроле. Им нужно постоянное напряжение, а не максимальный вес.
Когда ты делаешь махи медленно, без раскачки, плечи работают каждую секунду подхода. А в жимах большую часть работы забирают другие мышцы.
Как может выглядеть тренировка плеч без жимов
Ничего сложного и никакой магии.
Начинаешь с боковой дельты, пока есть энергия.
Добавляешь заднюю дельту, чтобы плечи держали форму.
В конце можно слегка нагрузить переднюю, если есть необходимость.
Этого более чем достаточно для роста.
Примеры упражнений без жимов
Махи гантелей в стороны медленно.
Махи одной рукой для лучшего ощущения.
Махи в наклоне на заднюю дельту.
Face pull для здоровья плеч.
Статические удержания в стороны.
С таким набором плечи получают нагрузку без лишнего стресса.
Как понять, что плечи растут и без жимов
Плечи становятся круглее.
Шея перестаёт зажиматься.
После тренировки есть жжение, но нет боли.
Хочется меньше гнаться за весами.
Это и есть правильная работа.
Самое главное, что стоит запомнить
Жимы - это инструмент, а не обязанность. Если они тебе мешают, от них можно и нужно отказаться на время. Плечи прекрасно растут без них, если ты даёшь им внимание, контроль и время под нагрузкой.