В мире фитнеса часто можно услышать фразу: «Мне не дано, я хардгейнер (или эктоморф)». Этим термином обычно описывают человека, который, как ему кажется, не способен набирать мышечную массу и силу, несмотря на все усилия в зале. Все пытаются обвинить метаболизм и плохую генетику, списывая на прадеда, который «был таким же дрищом». Но истинная неспособность к росту мышц – явление куда более редкое, чем принято думать. Чаще всего причина более проста и банальна, но… люди же не любят простоту…
Учёные поставили перед собой чёткий вопрос: является ли реакция человека на силовые тренировки стабильной и предсказуемой, или же это лотерея [1]? Набрали обычных нетренированных мужчин и женщин, которых заставили тренироваться по чёткому плану в течение 10 недель. Затем они отдыхали 10 недель, и снова 10 недель чётко тренировались. До и после каждого этапа учёные с помощью УЗИ точно замеряли размер квадрицепса и бицепса, а также тестировали максимальную силу в жиме ногами и сгибании рук.
Ключевые выводы:
1. Генетический приговор или временные трудности?
Да, в каждом цикле находились те, кто не показал роста по какому-то одному параметру (например, силе ног). Однако ключевой факт: ни один человек не был «нон-респондером» (не отвечающим) более чем по одному параметру в обоих циклах одновременно.
Проще говоря: У человека может плохо реагировать (и то с первого раза) одна мышечная группа, но может прекрасно развиваться другая мышечная группа. Тотальной генетической неспособности к росту по всем фронтам обнаружено не было. Это важнейший вывод: единичный провал в одной тренировочной фазе – это не диагноз, а скорее указание на то, что что-то пошло не так (питание, восстановление, техника, стресс).
2. Воспроизводимость: ты – предсказуемая система
Исследование выявило сильную положительную связь между результатами первого и второго тренировочных циклов. То есть если ваш организм хорошо откликнулся на грамотную нагрузку в первый раз, с высокой вероятностью он так же хорошо откликнется на неё после перерыва. И наоборот, те, кто показал скромный результат вначале, скорее всего, покажут аналогичный результат и в следующий раз, если не изменят ключевые переменные (диету, сон, программу). Ваша реакция не случайна, она системна.
3. Ирония судьбы: легко пришло – легко ушло
Учёные обнаружили любопытную закономерность. Участники, которые добились наибольшего прогресса в первом цикле, в период 10-недельного отдыха потеряли в мышечных объёмах и силе больше остальных. Корреляция была отрицательной и значимой.
Практический смысл: Это говорит о том, что скорость адаптации к тренировкам и к детренированности у конкретного человека может быть взаимосвязана. Тот, кто быстро набирает, может нуждаться в более тщательном контроле за поддержанием формы в период вынужденного простоя. И наоборот, «хардгейнеру», с трудом набравшему массу, возможно, будет легче её сохранить.
Выводы:
- Явление «хардгейнера» в его фаталистическом понимании («мне никогда не накачаться из-за генов») – крайне преувеличено. Настоящих, биологически неспособных к мышечному росту людей практически нет.
- Слабая отдача от тренировок – это в первую очередь сигнал к аудиту вашего режима: достаточно ли калорий и белка, соответствует ли программа тренировок принципам прогрессии нагрузки, насколько качественны сон и восстановление? Как правило, проблема кроется именно здесь, а не в генах.
- Ваша реакция на тренировки стабильна. Вместо того чтобы вешать на себя ярлык «эктоморф» или «хардгейнер», вам нужно лишь найти подход, который даёт результат, и набраться терпения. А у кого оно есть? Пухляши бросают диеты, потому что «за неделю не скинули 10 кг», а дрищи бросают тренировки потому что «за неделю не накачались».
Уверен, что тебе не дано нарастить мышцы? Айда ко мне на сопровождение, я тебе всё покажу!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41307987/ (Aapo Räntilä et al. «Repeated Resistance Training Reveals the Reproducibility of Muscle Strength and Size Responses Within Individuals»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #сила #gym #мышцы #тренировки #фитнес #хардгейнер #эктоморф #workout