Витамин D — это не просто «витамин для костей». По своей сути он ближе к гормону: после синтеза в коже или поступления с пищей витамин D проходит активацию в печени и почках, превращаясь в кальцитриол — вещество, которое влияет на работу сотен генов.
Для кардиолога витамин D интересен сразу по нескольким причинам. Он участвует в регуляции кальциево-фосфорного обмена, влияет на тонус сосудистой стенки, работу иммунной системы, мышечную силу (в том числе миокарда) и опосредованно — на воспаление и метаболизм. Дефицит витамина D ассоциирован не только с остеопорозом, но и с повышенным риском падений, мышечной слабости, инфекций, а по данным наблюдательных исследований — с сердечно-сосудистыми и метаболическими нарушениями.
При этом низкий уровень витамина D — крайне распространённая ситуация, даже у людей, которые считают своё питание «правильным». Причины просты: ограниченное пребывание на солнце, географическая широта, возраст, пигментация кожи, сопутствующие заболевания и очень небольшой набор продуктов, реально содержащих витамин D в значимых количествах.
Разберёмся, какие продукты могут частично закрыть потребность в витамине D и когда этого бывает достаточно.
5 продуктов, которые могут заменить (или дополнить) витамин D
1. Жирная рыба
Жирная рыба — самый надёжный натуральный источник витамина D. Причём дикая рыба, как правило, содержит его больше, чем выращенная на фермах.
Примеры содержания витамина D (на порцию ~85 г):
- форель — около 645 МЕ
- лосось — 383–570 МЕ
- консервированный тунец — 231 МЕ
- сельдь — 182 МЕ
- консервированные сардины — 164 МЕ
Регулярное употребление жирной рыбы 2–3 раза в неделю заметно приближает к суточной норме витамина D и одновременно даёт омега-3 жирные кислоты, важные для сердечно-сосудистой системы.
МЕ (IU, международная единица) — это единица биологической активности вещества, а не его веса.
2. Масло печени трески
Масло печени трески — концентрированный источник витамина D: около 1360 МЕ в одной столовой ложке. Исторически его применяли для профилактики и лечения рахита у детей.
Помимо витамина D, оно содержит жирорастворимые витамины и омега-3. Вкус специфический, поэтому многие предпочитают капсульные формы или добавление масла в смузи. Важно помнить о дозировках: это не «безобидный» продукт, а источник высоких концентраций активных веществ.
3. Продукты, обогащённые витамином D
Для людей, которые не едят рыбу, именно обогащённые продукты становятся основным источником витамина D.
Чаще всего обогащают:
- молоко и растительные аналоги
- йогурты
- апельсиновый сок
- сухие завтраки и хлопья
В среднем один стакан обогащённого молока или порция йогурта содержат 100–120 МЕ витамина D. Точное количество зависит от производителя, поэтому имеет смысл читать этикетки.
4. Яичные желтки
Желток одного крупного яйца содержит около 50 МЕ витамина D. Количество витамина зависит от условий содержания кур и их корма: яйца от кур свободного выгула или с обогащённым рационом могут содержать больше витамина D.
Яйца не способны полностью покрыть суточную потребность, но в составе сбалансированного рациона они вносят свой вклад.
5. Грибы, подвергнутые ультрафиолету
Грибы — редкий растительный источник витамина D. Под воздействием УФ-света они накапливают витамин D₂ (эргокальциферол).
Некоторые виды (портобелло, майтаке) специально маркируются как «обработанные УФ-светом». Одна чашка таких грибов может содержать до 1100 МЕ витамина D.
Да, витамин D₂ менее эффективно повышает уровень 25(OH)D в крови по сравнению с D₃, но для людей на растительном питании это важная и рабочая опция.
Сколько витамина D нужно?
Рекомендованные суточные нормы:
- 600 МЕ — для взрослых 19–70 лет
- 800 МЕ — для людей старше 70 лет
С учётом ограниченного количества пищевых источников, полностью закрыть потребность только за счёт еды удаётся не всем.
Почему лучше комбинировать источники
Оптимальная стратегия — не полагаться на что-то одно:
- Питание: продукты с витамином D лучше усваиваются вместе с жирами и дают дополнительные нутриенты.
- Солнечный свет: кожа способна синтезировать витамин D, но эффективность зависит от широты, сезона, возраста, пигментации кожи и даже одежды.
- Добавки: часто остаются самым надёжным способом коррекции дефицита, особенно в осенне-зимний период.
С практической точки зрения ключевой совет прост: перед приёмом добавок имеет смысл проверить уровень 25(OH)D в крови и подобрать дозу вместе с врачом, а не ориентироваться на универсальные схемы.
Витамин D — пример того, как питание, образ жизни и медицина должны работать вместе, а не по отдельности.
👉 Подписывайтесь на мой Telegram-канал — там простым языком разбираю анализы, витамины и здоровье сердца без мифов и рекламы.