В махах в стороны почти все делают одно и то же неправильно. Не потому что глупые, а потому что это упражнение обманчиво простое. Взял гантели, поднял, опустил. Но именно здесь плечи чаще всего вообще не работают.
Если ты делаешь махи, а чувствуешь шею, руки или просто усталость без жжения в плечах, значит упражнение проходит мимо цели.
Главная ошибка - начинать с веса, а не с ощущения
Почти все начинают с вопроса: какие гантели взять?
А правильный вопрос другой: где я должен это чувствовать?
Если ты не знаешь ответа, вес уже выбран неправильно.
Для роста плеч не нужен тяжёлый вес. Нужен вес, который ты можешь контролировать с первого до последнего повторения. Иногда это смешно лёгкие гантели, и это нормально.
Плечи начинают работать ещё до первого повтора
Мало кто об этом думает, но всё решается до движения.
Встал.
Опустил плечи вниз.
Расслабил шею.
Чуть напряг корпус.
Если плечи уже подтянуты к ушам, трапеции включились заранее. Махи можно не делать, результат будет тот же.
Почему махи нужно делать медленно
Чем быстрее движение, тем меньше работы у плеч.
Когда ты поднимаешь гантели медленно, мышца не успевает «спрятаться». Она вынуждена работать. Именно поэтому жжение появляется уже в первом подходе.
Если делать махи быстро, тело просто проскальзывает через движение.
Самый простой ориентир, который всегда работает
Поднимаешь гантели.
Если плечи тянутся к ушам - стоп.
Если напряглась шея -стоп.
Если движение стало рывком - стоп.
Лучше остановить подход раньше, чем добивать его неправильной техникой.
История из зала
Клиент делает махи по 12 кг и говорит, что плечи у него не растут. Я даю ему 6 кг и прошу делать медленно, с паузой. На восьмом повторении он останавливается и говорит, что больше не может.
Вот в этот момент плечи и начинают расти.
Маленький секрет, который включает плечи сразу
Не думай, что ты поднимаешь гантели.
Думай, что ты раздвигаешь стены локтями.
Локти чуть выше кистей, движение в стороны, а не вверх. Это резко меняет ощущение.
Почему не нужно поднимать гантели высоко
Поднял до уровня плеч - достаточно.
Выше - нагрузка уходит в трапеции.
Плечам не нужна высота. Им нужно напряжение.
Как выглядит правильное ощущение
Жжение сбоку плеч уже в первом подходе.
Тяжело, хотя вес лёгкий.
Хочется остановиться раньше обычного.
Шея при этом расслаблена.
Если так - ты всё делаешь правильно.
Лучшие варианты махов, если плечи «не включаются»
Махи сидя - меньше раскачки.
Махи одной рукой - легче поймать ощущение.
Махи в кроссовере - постоянное напряжение.
Статические удержания в стороны - быстро включают плечи.
Самое главное, что я всегда говорю про махи
Махи - это не упражнение на силу. Это упражнение на ощущение. Как только ты перестаёшь гнаться за весом и начинаешь контролировать движение, плечи начинают гореть уже с первого подхода. И именно тогда они растут.