Зимой многие чувствуют упадок сил, сухость кожи, частые простуды — и списывают это на «недостаток витаминов». Но так ли всё просто? Да, зимний дефицит — реален, но не из-за «плохой еды», а из-за биологического ритма, светового голодания и снижения синтеза в коже.
🔹 Какие витамины действительно падают зимой — и почему:
Витамин
Почему дефицитен зимой
Ключевые функции
Лучшие источники
D
Нет УФB-излучения (сент–март, ≥55° с.ш.) → нулевой синтез в коже
Регуляция 200+ генов, иммунитет, настроение
Жирная рыба, яичные желтки, обогащённые продукты, добавки (D3 + K2)
C
Потери при хранении овощей/фруктов (до 50% за 3 мес.), снижение потребления свежих продуктов
Антиоксидант, коллаген, детокс, кателицидин (антимикробный пептид)
Квашеная капуста, чёрная смородина (заморож.), шиповник (настой), перец
A (бета-каротин)
Снижение потребления свежей зелени и овощей
Барьерная функция слизистых, зрение, иммунная память
Морковь + масло, тыква, шпинат, печень трески (1 раз в 7–10 дней)
B-комплекс
Снижение разнообразия рациона, стресс → повышенный расход
Нейротрансмиттеры (серотонин, ГАМК), энергия, метилирование ДНК
Гречка, овсянка, яйца, лосось, орехи, кисломолочные продукты
E
Низкое потребление свежих масел и орехов
Защита мембран от окисления, особенно при низких температурах
Грецкие орехи, миндаль, подсолнечное масло холодного отжима
⚠️ Важно:
— Не принимайте высокие дозы без анализа (особенно A, D, E — жирорастворимые);
— Комбинируйте: витамин D без K2 → риск кальциноза сосудов;
— Витамин C лучше в еде, чем в таблетках — его биодоступность выше в комплексе с биофлавоноидами.
✅ Что делать — без паники и переплат:
- Сдайте 25(OH)D — если <30 нг/мл → D3 2000–4000 МЕ/день + K2 (MK-7);
- Ежедневно — 1 порция квашеной капусты или шиповниковый настой (без кипячения);
- Добавьте 1 ст. л. льняного/тыквенного масла — жирорастворимые витамины + омега-3;
- Не игнорируйте свет: 20–30 мин прогулки в полдень — даже при −15°C и облачности — помогает выработке серотонина.
«Витамины зимой — не про таблетки, а про ритм и разнообразие. Организм не требует “больше”, а просит “умнее”», — резюмируют эксперты.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: t.me/semaglu
— YouTube-канал: youtube.com/@vroman77?...
— Rutube-канал: rutube.ru/channel/72...
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.