Январь — это месяц, когда энергия будто проседает. Вероятно, что причиной тому изобильная пища, короткий световой день, меньше движения и влияние погоды и/или сбившийся режим. Что делать в таком случае?
Для начала разобраться в причинах.
❄️ Почему в январе так мало энергии
В середине зимы организм сталкивается сразу с несколькими факторами:
- Минимум света — снижается выработка серотонина и витамина D, растет сонливость и тревожность.
- Сбитый режим после праздников — поздние отходы ко сну, нерегулярное питание.
- Повышенная нагрузка на нервную систему — много планов «на год», ожиданий и внутреннего давления.
- Дефициты — магний, витамины группы B, витамин D, железо часто уходят «в минус» именно зимой.
Поэтому январь — самое время восстановить базу.
🍲 Питание, которое поддерживает энергию зимой
Зимой не следует переходить на жесткие диеты, так как дефицит калорий и питательных веществ может отрицательно отразиться на самочувствии. Следует придерживаться другой стратегии: есть, НО регулярно и исключительно теплую, питательную пищу. Обо всем подробнее:
1. Белок — в каждом приеме пищи
Белок стабилизирует уровень сахара в крови, снижает тягу к сладкому и поддерживает энергию в течение дня. Подойдут: яйца, рыба, мясо, птица, бобовые, творог, йогурт.
2. Теплая еда
Супы, рагу, запеканки, каши — такая еда:
- снижает нагрузку на ЖКТ;
- дает ощущение насыщения и уюта;
- помогает телу экономить энергию.
3. Поддержка печени и микробиоты
После праздников важно мягко помочь организму:
- свекла, зелень, овощи, клетчатка;
- кисломолочные продукты, ферментированные овощи;
- достаточное количество воды.
💊 Нутриенты, которые особенно важны в январе
Зима — период, когда организму часто нужна дополнительная поддержка:
- Витамин D — влияет на настроение, иммунитет и уровень энергии.
- Магний — снижает тревожность, поддерживает сон и нервную систему.
- Витамины группы B — помогают справляться с усталостью и эмоциональным напряжением.
- Омега-3 — поддержка нервной системы и противовоспалительный фон.
Важно: добавки — это не замена питания, а поддержка.
🚶🏻♀️ Почему прогулки важнее тренировок
В январе телу важнее движение + свет, а не интенсивные нагрузки.
- Прогулки днем помогают синтезу серотонина.
- Световой контакт регулирует циркадные ритмы.
- Умеренное движение снижает тревожность и улучшает сон.
Даже 20-30 минут дневной прогулки часто дают больший эффект, чем силовая тренировка «через силу».
🛏 Сон и режим
Сон — ключевой инструмент восстановления зимой. Именно во сне регулируется уровень кортизола, вырабатывается мелатонин и восстанавливается чувствительность к инсулину. Когда сон сбит, тело живет в режиме постоянной готовности — отсюда усталость, тревожность и ощущение «нет сил даже после выходных».
Важно не «починить» режим за один день, а вернуть телу предсказуемость.
Что помогает:
- постепенный возврат ко сну до 23:00;
- теплый ужин с белком;
- отказ от экрана за 1-1,5 часа до сна;
- повторяющиеся вечерние привычки.
Важно не требовать от себя идеального режима сразу. Работает именно постепенность.
📝 Практичный план поддержки в январе
Январь — это не месяц рывков и новых жестких правил. Это время собрать базу, на которой будет держаться энергия дальше.
Что действительно стоит сделать опорой:
- Регулярное питание без пропусков, чтобы не провоцировать скачки сахара и вечернюю усталость.
- Теплую, простую еду, которая легко усваивается и не отнимает энергию у ЖКТ.
- Воду в течение дня — зимой обезвоживание часто маскируется под усталость и «туман в голове».
- Свет и прогулки — даже короткие, но дневные. Это важнее интенсивных тренировок.
- Сон как приоритет, а не как «то, что останется, если всё успею».
- Снижение внутреннего давления — не пытаться компенсировать январь планами на год и завышенными ожиданиями.
Январь не требует ускорения. Он требует настройки. Когда питание, режим и забота о теле становятся фоном, а не проектом, организм перестает тратить силы на выживание и начинает их возвращать.
Если вам близок такой спокойный и системный подход, в Клубе по привычкам январь как раз посвящен восстановлению: питание, сон, режим и поддержка нервной системы — шаг за шагом, без давления и крайностей.
📆 Присоединиться к клубу можно до 10 января 23:59 по мск: https://t.me/nkroutineclub_bot
Будем возвращать энергию бережно и в своем ритме🤍