Новогодние праздники являются периодом замедления, однако внутренняя усталость после напряженного декабря ощущается многими. Для полноценного отдыха и ментальной перезагрузки аналитический психолог сервиса «Ясно» Светлана Абакумова поделилась с «Известиями» 7 января упражнениями, которые помогут войти в новый год отдохнувшим.
«Первое упражнение — «Напряги и отпусти» — основано на физиологическом принципе: сильно сокращенная мышца после напряжения рефлекторно расслабляется глубже. Техника выполняется последовательно снизу-вверх: от напряжения стоп, икр и бедер до сжатия кулаков, поднятия плеч и сморщивания лица, с последующим резким расслаблением каждой группы мышц. Это помогает снять хронические спазмы, в которых тело удерживает невыраженный стресс, и восстановить нейромышечную связь», — посоветовала она.
Второе упражнение — аутогенная тренировка, заимствованная из практик спортсменов и космонавтов. Лежа с закрытыми глазами, нужно медленно повторять про себя фразы, направленные на вызывание конкретных телесных ощущений: «моя рука тяжелая», «моя рука теплая», «мое сердце бьется спокойно». Эта методика, по словам психолога, использует связь между корой мозга и вегетативной нервной системой, что позволяет через слова буквально управлять физиологическими процессами, такими как расширение сосудов.
Третья практика — медитация при ходьбе, подходящая тем, кому сложно усидеть на месте. Она предполагает медленную прогулку в тихом месте без музыки и наушников с фокусировкой на ощущениях: как стопа касается земли, как движется тело, как воздух касается кожи. Возникающие мысли не нужно подавлять — задача в том, чтобы мягко возвращать внимание к телесным ощущениям, что помогает выйти из режима фиксации на тревоге и перенастроить внутреннее состояние.
«Четвертое упражнение — техника постукивания (таппинг) для быстрого снижения тревожности. Легкое постукивание кончиками пальцев по определенным акупунктурным точкам (край ладони, точки у бровей, под глазами, под носом, на ключице, под мышкой, макушка) в течение 5–7 раз по каждой активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Достаточно 2–3 кругов по всем точкам, чтобы почувствовать эффект», — рассказала Абакумова.
Пятое упражнение — визуализация безопасного места, или «внутреннего убежища». Закрыв глаза, нужно детально представить пространство, где ощущается полный покой и безопасность, и исследовать его через все органы чувств: что видите, слышите, чувствуете телом, какие запахи и эмоции возникают. Регулярная практика учит психику быстро возвращаться в это ресурсное состояние, вызывая физиологическое расслабление, а со временем для эффекта будет достаточно всего 30 секунд.
Семейный психолог-психотерапевт Анастасия Кардиакос 3 декабря рассказала, как вернуть контроль над вниманием и перестать жить в режиме уведомлений. Она объяснила, что главный принцип цифровой гигиены — это контроль своих уведомлений на устройствах.
Все важные новости — в канале «Известия» в мессенджере МАХ