А что, уже утро?! Почему зимой так хочется спать

А что, уже утро?! Почему зимой так хочется спать?

Зимой хочется спать больше. И это нормально. Почему так — рассказывает терапевт Шахабутдин Муртузалиев

Зимой многим из нас кажется, что сон стал сложнее. Мы быстрее устаём, сложнее просыпаемся по утрам и менее активны в течение дня. И это ожидаемые изменения.

Наш организм живёт по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам. Они регулируют сон, бодрствование, настроение, температуру тела и обмен веществ. Эти ритмы синхронизируются в основном через свет, поступающий в глаза и воздействующий на особую зону мозга (супрахиазматическое ядро гипоталамуса, вот такое сложное название)

Когда света мало, особенно в утренние часы:

▪️снижается выработка серотонина («нейромедиатора бодрости и мотивации»)

▪️дольше остаётся высоким уровень мелатонина («гормона сна»)

▪️мозг получает сигнал, что «ещё ночь», даже если на часах уже утро.

Меняется свет, который мы воспринимаем. Зимой мы часто просыпаемся в темноте или при слабом утреннем свете, и внутренние часы «запаздывают». Результат — хроническая сонливость, сложности с пробуждением и сниженная концентрация в течение дня.

Помогают ли «световые гаджеты», часы и лампы с «имитацией рассвета»?

Да. Такие устройства могут:

▪️улучшить качество пробуждения и настроение утром

▪️уменьшить сонливость и ощущение усталости в течение дня

▪️облегчить симптомы сезонного аффективного расстройства (формы зимней депрессии, связанной с дефицитом света).

Яркий свет (около 5000 - 10000 люкс) утром подавляет выработку мелатонина и «перезапускает» циркадные часы, помогая организму сдвинуть цикл сна в более раннюю и стабильную фазу.

Как помочь себе пережить тёмное время?

1️⃣Старайтесь просыпаться и ложиться в одно и то же время. Даже в выходные.

2️⃣Утром нужен яркий свет (естественный или искусственный), вечером — приглушённый.

😢Физическая активность в течение дня хорошо влияет на самочувствие (например, ходьба на свежем воздухе по 30-45 минут в день, 5 дней в неделю)

4️⃣Вечером стоит ограничить кофеин. А алкоголь лучше исключить совсем

5️⃣Базовый минимум гигиены сна — это тёмное, прохладное, спокойное помещение + отказ от «синего» света (экраны телефонов/ноутбуков/компьютера) перед сном

При выраженной сонливости и снижении настроения, которое длится более двух недель, стоит обратиться к врачу. Так может проявляться сезонная депрессия.