Прогрессия нагрузки- это систематическое увеличение требований к вашей мышечной и нервной системе с течением времени. Мышцы растут не от самого факта поднятия тяжестей а в ответ на необходимость адаптироваться к возрастающему стрессу. Нет прогрессии- нет стимула для адаптации- нет роста.
Суть прогрессии- почему "просто ходить в зал" недостаточно?
Поднятие одних и тех же весов в одних и тех же подходах и повторениях быстро становится привычным. Мышцы и нервная система адаптируются и дальнейших изменений не происходит. Вы просто поддерживаете текущую форму.
Существует несколько основных методов прогрессии каждый со своими преимуществами и оптимальным временем для применения.
1. Линейная прогрессия (самый простой и мощный для новичков).
Суть в увеличении веса на штанге на небольшой шаг (2.5-5 кг для базовых упражнений, 1-2 кг для изолированных) каждую тренировку или каждую неделю.
Пример: Вы приседали 80 кг на 3 подхода по 10 раз. На следующей тренировке пытаетесь сделать 82.5 кг на те же 3х10. Получилось- через тренировку берете 85 кг. Линейная прогрессия идеальна для начинающих (первые 6-18 месяцев), когда резервы нервно-мышечной адаптации огромны но рано или поздно становится невозможно добавлять вес каждую неделю. Требуется переход к более гибким методам.
2. Прогрессия в объеме (количество работы).
Суть в увеличении общего тоннажа (вес × подходы × повторения) за тренировку или неделю.
Способы:
- Добавить один подход к упражнению.
- Добавить одно повторение в каждом рабочем подходе при сохранении веса.
- Добавить дополнительное упражнение на целевую группу мышц (с осторожностью!).
Пример: Вы жали штангу лежа 100кг 3х8 (2400 кг общего тоннажа). На следующей неделе вы жмёте 100кг 3х9 (2700 кг) или 100кг 4х8 (3200 кг).
Мало кто говорит про этот метод но он неплохо подходит для продолжающих и опытных атлетов. Отличный способ продвижения, когда рост весов замедлился.
3. Прогрессия в качестве.
Здесь качество работы это не субъективное ощущение, а объективные параметры. К примеру концентрация на мышце это проработка нейромышечных связей а это многие недооценивают или не придают внимание.
- Повышение ментальной концентрации: Сознательное сокращение целевой мышцы. Подходит для всех уровней. Особенно полезно при работе с травмами, когда увеличение веса нежелательно.
- Сокращение времени отдыха между подходами: Если вы делали 3 подхода с отдыхом 90 секунд то попробуйте отдохнуть 75 секунд при том же весе и повторениях. Это увеличивает метаболический стресс.
- Увеличение времени под нагрузкой (ВПН): Контролируемое, медленное выполнение упражнения (особенно эксцентрической фазы- опускания веса). Например, жим штанги с 3-секундным опусканием.
Также не забывайте про периодизацию. Вообще периодизация нужна не столько вашим мышцам (мышцы восстанавливаются достаточно быстро) сколько вашим связкам, сухожилиям и суставам.