ЛФК при межлопаточной боли

Боль между лопатками — это классика современного мегаполиса. Вы сидите за компьютером, плечи завернуты вперед, голова наклонена к монитору. В этот момент мышцы верхней части спины (ромбовидные и трапециевидные) испытывают колоссальное перенапряжение. Они находятся в состоянии постоянного пассивного растяжения, как перетянутая резинка на старых трусах. Со временем они слабеют, в них образуются болезненные уплотнения (триггерные точки), которые «горят огнем» к концу рабочего дня.

Врачи называют это дорсалгией грудного отдела. Но пациенты часто пугаются, думая, что это сердце или легкие. ЛФК в этом случае — это не просто зарядка, это перезагрузка всей биомеханики плечевого пояса. В этой статье мы разберем, почему массаж помогает лишь на час, как «включить» спящие ромбовидные мышцы и почему теннисный мяч может стать вашим лучшим доктором.

Патогенез: Эффект перерастяжения

Чтобы понять, как лечить, нужно представить анатомию сутулости.

1. Грудные мышцы (спереди). Из-за привычки сутулиться они укорачиваются и стягивают плечи вперед, как жесткие подтяжки.
2. Мышцы спины (сзади). Ромбовидные и средняя трапеция, которые должны сводить лопатки, оказываются постоянно растянутыми.
3. Ишемия. Растянутая мышца спазмируется, пытаясь удержать вес рук и головы. Кровоток в ней нарушается, накапливается молочная кислота. Возникает жгучая, ноющая боль.

Симптомы: Не спутать с инфарктом

• Характер боли. Ноющая, тупая, жгучая. Чувство «кола» или «гвоздя» под лопаткой.
• Связь с позой. Усиливается при долгом сидении, наклоне головы или работе руками перед собой (мытье посуды, руль).
• Облегчение. Становится легче, если развести плечи, лечь на жесткое или прижать больное место к спинке стула.
• Отличие от сердца: Боль в спине зависит от движения и дыхания, сердечная — нет.

Важность ЛФК: Вернуть лопатки на место

Массаж расслабляет мышцы, но если вы снова сядете криво, боль вернется.
Цели ЛФК:

1. Растянуть переднюю поверхность. Удлинить грудные мышцы, чтобы они «отпустили» плечи назад.
2. Укрепить заднюю поверхность. Сделать ромбовидные мышцы сильными и короткими, чтобы они могли удерживать лопатки сведенными без усилий воли.
3. Мобилизация. Расшевелить грудные позвонки, которые «зацементировались» в положении кифоза (горба).

Техника безопасности

1. Острая фаза. Если боль простреливающая и не дает вдохнуть — покой 1–2 дня. ЛФК начинаем, когда боль станет тупой.
2. Без рывков. Резкие махи руками могут усилить спазм. Все движения плавные.
3. Контроль шеи. При выполнении упражнений не задирайте голову и не втягивайте шею в плечи.

Практикум: Комплекс «Анти-офис»

Этот комплекс можно делать дома или даже на работе.

Блок 1: МФР (Миофасциальный релиз) — Самомассаж

Это самое быстрое средство от жгучей боли.

• Инвентарь: Теннисный мяч (или специальный массажный мячик).
• Техника: Встаньте спиной к стене. Зажмите мяч между стеной и зоной между лопаткой и позвоночником (не по кости!).
• Присядьте немного, прокатывая мяч вверх-вниз.
• Найдите самую болезненную точку. Остановитесь на ней. Надавите весом тела и сделайте глубокий выдох. Ждите 30–60 секунд, пока боль не стихнет.
• Эффект: Механическое раздавливание триггерной точки и приток крови.

Блок 2: Растяжка «тормозов» (Грудные мышцы)

Пока не растянем грудь, спину качать бесполезно.

1. Растяжка в дверном проеме.
   Встаньте в проеме. Поднимите руки в стороны, согните в локтях под 90 градусов (поза «сдаюсь»). Упритесь предплечьями в косяки.
   Шагните одной ногой вперед, проваливаясь корпусом в проем. Руки остаются сзади.
   Чувствуйте мощное натяжение спереди плеча. 30–60 секунд.
2. Замок за спиной.
   Сцепите руки в замок сзади на ягодицах.
   Выпрямите локти и постарайтесь поднять замок вверх, не наклоняясь вперед. Грудная клетка раскрывается колесом.

Блок 3: Мобилизация (Разблокировка позвонков)

1. Катание на ролле.
   Лягте спиной на массажный ролл (валик). Руки за голову.
   Катайтесь грудным отделом (от нижних ребер до шеи). В поясницу не заезжать!
   Это помогает позвонкам «встать на место» (возможен хруст — это нормально).
2. «Книжка» на боку.
   Лежа на боку, ноги согнуты, руки вперед вместе.
   На вдохе раскройте верхнюю руку назад, разворачивая грудь к потолку. Колени прижаты.
   10 раз.

Блок 4: Силовая (Укрепление ромбовидных)

Закачиваем спину.

1. «W»-подъемы (Лежа на животе).
   Лягте на живот, лоб на пол (или полотенце).
   Разведите руки в стороны, согните локти, чтобы получилась буква W (ладони около головы).
   Поднимайте руки и плечи от пола, сводя лопатки.
   Важно: Не задирайте голову! Шея прямая.
   Держите наверху 3 секунды. 15 раз.
2. Тяга резины.
   Закрепите эспандер за ручку двери.
   Стоя, тяните концы ленты к поясу.
   Главное движение — сведение лопаток в конце тяги. Плечи вниз!
3. «Ангел у стены».
   Встаньте спиной к стене. Прижмите затылок, лопатки, локти и тыльные стороны кистей к стене (руки согнуты).
   Скользите руками вверх и вниз, не отрываясь от стены.
   Это адски трудно, но очень эффективно для осанки.

Осанка в быту: Как не вернуть боль

1. Монитор. Поднимите его на уровень глаз. Если вы смотрите вниз, голова тянет спину, и ромбовидные мышцы снова растягиваются.
2. Локти. При работе за столом локти должны лежать на поверхности. Если они висят, трапеция держит их на весу и перегружается.
3. Телефон. Держите смартфон перед лицом, а не на животе.

Немного статистики

• Дорсалгия грудного отдела встречается у 30–50% офисных сотрудников.
• Применение МФР (мячика) в течение 5 минут снижает уровень боли на 30–40% сразу после процедуры.
• Регулярные упражнения на укрепление лопаточных стабилизаторов снижают риск рецидива боли в шее и спине на 70%.

Заключение

Боль между лопатками — это плата за цивилизацию. Мы слишком много сидим руками вперед.

ЛФК — это ваш способ восстановить баланс. Вам нужно всего 15 минут в день: 5 минут покататься на мячике, 5 минут порастягиваться в дверях и 5 минут поделать «лодочку». Это маленькая цена за то, чтобы в конце рабочего дня чувствовать легкость, а не желание, чтобы кто-то выдернул этот «гвоздь» из спины. Расправьте плечи, сведите лопатки — и дышите свободно.