Солнце вместо таблетки: как утренний свет чинит сон
Ранее я писал: сон - это фундамент здоровья. Если он "просел", всё остальное работает на пол-мощности. Новая научная работа про утренний свет показала: начинать заботу о сне нужно утром.
Учёные посмотрели на 1762 взрослых в Бразилии и сравнили, сколько солнца люди получают утром, днём и вечером, и как они спят.
Сон оценивали по стандартному опроснику: на сколько быстро засыпают, сколько спят, насколько часто просыпаются и чувствуют ли себя выспавшимися.
Главный показатель - середина сна: во сколько в среднем приходится "середина" твоей ночи.
Если она стабильно уезжает к утру, ты превращаешься в сову с хроническим недосыпом в рабочие дни.
Утренний свет: минус 23 минуты к смещению сна
Ключевой результат простой и очень наглядный: каждые 30 минут утреннего солнца (до 10 утра) сдвигали середину сна раньше примерно на 23 минуты.
Т.е. короткая прогулка утром реально "подтаскивает" твой график ко времени, когда живёт социальный мир, а не вечерний сериал 😉
Люди, которые чаще бывали на солнце утром, в среднем спали регулярнее и лучше оценивали качество сна.
Это сработало даже после учёта возраста, активности, алкоголя и других факторов.
Днём - поддержка, вечером - саботаж
Дневной свет тоже помогает, но мягче: больше света днём - меньше жалоб на плохой сон.
Это логично: тело понимает, что "день уже был", и легче отпускает в сон вечером.
А вот поздний свет играет против тебя.
Яркий свет после 15-16 часов смещает биологические часы позже: засыпать сложнее, середина сна уезжает, утром тяжело встать.
Простые действия дл нормализации сна
Если собрать выводы в простой чек-лист, выходит так:
- Утро. Встал - вытащи себя на улицу или балкон хотя бы на 20-30 минут до 10 утра, даже если пасмурно. Это твой бесплатный "ресет" циркадных часов.
- День. По возможности работай ближе к окну, делай короткие световые "перерывы": выйти и пройтись вокруг офиса.
- Вечер. Чем позже, тем темнее вокруг: приглуши верхний свет, убери яркие "прожекторы" и холодные лампы.
- Экраны. За 60-90 минут до сна снизь яркость, включи тёплый режим, убери экран подальше от лица.
Сон - фундамент
Утренний свет - простой инструмент, который помогает этот фундамент укрепить каждый день без денег, без гаджетов и без героических усилий, только за счёт того, что ты пару раз поднимешь голову от экрана и выйдешь на улицу.
Эффективного вам сна 💤
Дмитрий Дымочкин.
