Когда человек бросает пить или употреблять, кажется, что главное уже сделано: не употребляю — значит выздоравливаю.
Но дальше начинается странное:
срывы происходят не потому, что “плохо хотел”, а потому что поведение остаётся прежним — только без вещества.
И это ключ: зависимость — это не только про употребление. Это ещё и про стиль жизни: как ты принимаешь решения, как справляешься с эмоциями, как реагируешь на стресс, как планируешь, как держишь ответственность.
1) Как устроено любое поведение: 3 этапа
Любое действие проходит три шага:
- Решение — “что я делаю?”
- Внутренние усилия — “на что направлена моя энергия внутри?” (мысли, желания, оправдания, борьба, напряжение)
- Внешние действия — “что я реально делаю руками и ногами?”
Частая ошибка: пытаться менять только третье — внешнее.
То есть: “не пить” — и всё.
Но если внутри остаётся прежний сценарий:
- мысли крутятся вокруг употребления
- желание “снять напряжение любой ценой”
- внутренняя злость, обида, пустота
- ожидание, что мир должен измениться
…то внешнее “не пью” превращается в борьбу на зубах. А борьба долго не живёт. Она копит напряжение — и потом рвёт.
Поэтому задача — менять и внутреннее, и внешнее. Чтобы внутри не было войны.
2) Пять типичных ошибок зависимого поведения — и чем заменить
1) Бесцельность: “само как-то”
Как выглядит:
- делаешь, не понимая “зачем”
- на вопрос “зачем ты так сделал?” отвечаешь “ну потому что…” (объясняешь причины, но не цель)
Что по-взрослому:
- перед действием есть цель: “зачем я это делаю, к чему хочу прийти?”
Мини-навык:
- перед любым решением спроси себя: “какой результат я хочу?”
- и второй вопрос: “куда это приведёт через сутки/неделю?”
2) Импульсивность: “сначала делаю — потом думаю”
Как выглядит:
- вспышка эмоций → действие
- потом последствия и сожаление
Что по-взрослому:
- “пауза” между эмоцией и действием
Мини-навык:
- стоп на 10 секунд (хотя бы)
- вдох-выдох
- вопрос: “что я сейчас чувствую?”
- и только потом действие
Если совсем тяжело — правило: не принимать важных решений на эмоциях.
3) Слабая изменяемость: “я так всегда”
Как выглядит:
- повторяешь одно и то же, даже если это не работает
- план рухнул — ты завис, обиделся, сорвался, “всё пропало”
Что по-взрослому:
- гибкость: “план меняется, цель остаётся”
Мини-навык:
- каждый вечер 3 минуты:
что работало / что не работало / что сделаю иначе завтра
4) Безвариантность: “вижу только один ход”
Как выглядит:
- в стрессовой ситуации мозг предлагает один путь (обычно самый разрушительный)
- будто нет выбора
Что по-взрослому:
- минимум 2–3 варианта действий
Мини-навык:
- спроси себя: “какие есть 3 способа справиться?”
- даже если два из них кажутся тупыми — выпиши. Третий часто оказывается рабочим.
5) Пытаться менять то, что не меняется: людей, прошлое, обстоятельства
Как выглядит:
- “если бы они…” “если бы меня понимали…” “если бы мир был нормальный…”
- много контроля и злости
Что по-взрослому:
- менять то, что в твоей зоне: свои действия, свои решения, свои границы
Мини-навык:
- дели ситуацию на две части:
что в моей власти / что не в моей власти
и действуй только в первой.
Важная мысль
Употребление — это частный случай зависимого поведения.
Можно сорваться:
- “просто так” (бесцельно)
- на эмоциях (импульсивно)
- потому что “ничего не меняется” (слабоменяемо)
- потому что “не вижу выходов” (безвариантно)
- потому что “я устал бороться с миром” (контроль обстоятельств)
Поэтому трезвость держится не на запрете, а на перепрошивке поведения.
3) Правило “ООО”: Осознанность — Ответственность — Оценка
Это отличный инструмент, если использовать его как короткий алгоритм.
О — Осознанность
Остановись и назови:
- что я делаю?
- что я сейчас чувствую?
- что меня триггернуло? (событие, мысль, эмоция)
О — Ответственность
Верни руль себе:
- “да, мне тяжело — но выбор действия за мной”
- “я могу выбрать другой шаг”
Не про вину. Про управление.
О — Оценка
Выбери полезное поведение:
- что мне поможет сейчас и завтра?
- какое действие приблизит меня к трезвости и к нормальной жизни?
И важное: меняется не только “что делаю”, но и куда направляю внутренние усилия.
4) Как зависимое поведение маскируется под “выздоровление”
Иногда старая прошивка приходит в новой упаковке.
Вот типичные ловушки:
- “Я просто не пью — и всё” (без работы над собой)
- нет плана и целей (“как получится”)
- то “герой”, то “всё бросил” (рывками)
- спорить с теми, кто помогает, вместо того чтобы уточнять
- лечить других вместо себя
- перекладывать ответственность на консультанта/группу/наставника
- “делать всё как сказали”, но без осмысления (“отбываю программу”)
Это не повод себя бить. Это повод увидеть: я снова живу по старому сценарию.
И вернуться к “ООО”.
Задания к теме “Зависимое поведение”
- По одному примеру: как ты начинал употреблять из-за каждого типа поведения
(бесцельно, импульсивно, слабоменяемо, безвариантно, контроль обстоятельств).
И рядом — как можно было сделать иначе (хотя бы один вариант). - Пять примеров: где у тебя расходятся внутреннее и внешнее
Например: “снаружи я улыбаюсь, внутри киплю” или “внешне держусь, внутри уже разрешил себе сорваться”. - Для каждого типа поведения — по 3 примера из трезвой жизни
И разбери их по “ООО”:
- что было триггером
- что я чувствовал
- какое решение принял
- где ушёл в старый сценарий
- что выберу в следующий раз
Дисклеймер
Материал информационный и не заменяет консультацию специалиста. Если состояние ухудшается, растёт риск срыва или появляются мысли о самоповреждении — обращайтесь за срочной помощью к врачам и кризисным службам вашего региона.