Главная причина почему пятки не становятся на пол в Адхо Мукха Шванасане даже через много лет: недостаточное разгибание в голеностопном суставе.
Можно, конечно, подвинуть руки ближе к ногам — но это не развитие позы, а компенсация за счет увеличения сгибания в тазобедренных суставах.
План действий
1. Диагностика
Сравните угол разгибания голеностопа в двух позах:
· Адхо Мукха Шванасана (ваш текущий вариант).
· Пашасана (глубокий присед со стопами и коленями вместе, вес тела сместите на переднюю часть стопы максимально, сохраняя пятки на полу).
Результат:
· В Пашасане угол больше → ограничивают икроножные мышцы.
· Угол одинаковый → ограничение в передней части голеностопа (связки, сухожилия, костные структуры).
2. Тренировка голеностопа (универсальный этап)
Увеличивайте общую подвижность сустава, выполняя силой мышц все его движения:
· Разгибание / сгибание.
· Пронация / супинация.
Делайте сидя в Дандасане или на стуле, в динамике. Регулярность → рост амплитуды.
3. Интеграция в асану
Смените фокус: не пятки тяните вниз, а осознанно сокращайте мышцы-разгибатели стопы на передней поверхности голени. Пятка идёт вниз как следствие.
4. Работа с ограничением
🔘 Если мешают икры:
1️⃣в асане сознательно расслабляйте икроножные мышцы, визуализируя отдаление точек их крепления.
2️⃣Метод «велосипеда» в позе:
· Поднимите пятки от пола, колени согнуты.
· Чередуйте опускание пяток с выпрямлением коленей.
· Добавьте ПИР: усиленно поднимите пятки (напрягите икры), задержите на 10-15 сек, затем на выдохе выпрямите колени и активно тяните пятки к полу, а коленные чашечки подтягивайте.
🔘 Если чувствуете ограничение спереди: регулярно практикуйте Пашасану, мягко увеличивая глубину разгибания голеностопа под весом тела. И Ваджрасану, увеличивая амплитуду сгибания и расслабляя все структуры спереди.
Сохраните этот пост, чтобы пятки наконец встали на пол.
Что у вас выявила диагностика — тугие икры или фронтальное ограничение?