Если в Ширшасане ноги не доходят до вертикали, просто «подправить» их рукой ассистента — не решение. Это лишь внешняя коррекция, которая не устраняет причин. Так как причины разные, то и их устранение тоже будет разным. Пройдемся снизу вверх (от опоры на руки и голову до стоп).
Лайфхак N1
🔹 Широчайшая, трапеция и работа мышц предплечья
Комбинация сокращения широчайшей и трапециевидной позволит оттолкнуться в плечах выше, освободить шею. Плюс отведение кистей в сторону локтевой кости даст плотную опору.
Лайфхак N2
🔹 Работа с мышечной петлей лопаток (передняя зубчатая и ромбовидные) + бицепсом и трицепсом.
Нахождение баланса в работе этих мышц позволит без усилий выпрямить ноги до вертикали. Не забывайте при этом сокращать бицепс на сгибание плеча, а трицепс на разгибание локтей.
Лайфхак N3
🔹 Включение кора: мышцы брюшного пресса, большие ягодичные, мышцы тазового дна.
Создадут целостность позы и выровняют таз над плечами. Он становится легче, «компактнее» и ноги вытягиваются вверх».
Лайфхак N4
🔹 Активация стопы и голени.
Тут может сработать по-разному. Если тяните носки от себя обычно, попробуйте тянуть пятки. Если, наоборот, пятки — замените на носки. По мышечным цепям это позволит перестроить позу, пятки поднимутся ровно над тазом, линия выстроится.
🧠 Что делать, если ноги в Ширшасане не идут вверх?
1. Работайте от опоры — через кисти, предплечья, плечи и мышцы, управляющие лопатками.
2. Ищите «туманные» зоны — где нет ясности в работе мышц и пробуйте сократить то, что расслабленно, и расслабить то, что напряжено
3. Стабилизируйте таз и поясницу через мышцы живота и ягодичные.
4. Включайте стопы осознанно — сгибание/разгибание меняет всю кинетическую цепь.
Устойчивая ровная Ширшасана — это интересная задача, где каждая мышца — союзник.
Когда анатомия и биомеханика становятся языком вашей практики, асана обретает лёгкость, устойчивость и гармонию.
Все фотографии, использованные в этом посте — до/после выпускников курса
«Анатомическая йога» https://alexshipkov.ru?utm_medium=dzen