Когда хочется сладкого, но без скачков сахара, лишних калорий и чувства вины — на помощь приходят домашние протеиновые перекусы.
Они позволяют:
- контролировать аппетит
- сохранить мышечную массу
- снизить тягу к сладкому
- держать под контролем ГИ и инсулиновый ответ
Ниже — 4 проверенных рецепта:
👉 2 батончика и 2 печенья
👉 разная калорийность — под разные цели
👉 без сахара и “пустых” ингредиентов
🍫 РЕЦЕПТ 1. Шоколадный протеиновый батончик LIGHT (≈120–130 ккал)
Подходит для строгого дефицита калорий и вечерних перекусов.
На 1 батончик (~45–50 г):
- Калорийность: 120–130 ккал
- Белок: ≈18 г
- Клетчатка: ≈5 г
Ингредиенты (на 6 шт.):
- Протеин (изолят, шоколадный) — 100 г
- Какао — 10 г
- Псиллиум или яблочная клетчатка — 20 г
- Стевия или эритрит — по вкусу
- Вода — до густоты
Приготовление:
Смешать сухие ингредиенты, добавить воду, сформировать батончики.
Убрать в холодильник на 1–2 часа.
Почему работает:
много белка + клетчатка = сытость при минимальной калорийности 💪
🍓 РЕЦЕПТ 2. Ягодно-протеиновый батончик (≈150–160 ккал)
Более “мягкий” вариант — подойдёт после тренировки или активного дня.
На 1 батончик (~55 г):
- Калорийность: 150–160 ккал
- Белок: 16–18 г
- Клетчатка: 4–5 г
Ингредиенты (на 6 шт.):
- Протеин (ванильный или нейтральный) — 100 г
- Замороженные ягоды (измельчённые) — 80 г
- Псиллиум — 15 г
- Немного воды
Приготовление:
Смешать всё до плотной массы, сформировать батончики, охладить.
Плюс:
ягоды дают вкус и антиоксиданты без резкого роста ГИ 🍓
🍪 РЕЦЕПТ 3. Протеиновое печенье «3 ингредиента» (≈95–105 ккал)
Идеально для тех, кто хочет сладкое каждый день, но без вреда.
На 1 печенье (~35 г):
- Калорийность: 95–105 ккал
- Белок: 9–10 г
Ингредиенты (на 10 шт.):
- Протеин — 60 г
- Яичные белки — 120 г
- Псиллиум — 10 г
Приготовление:
Смешать, сформировать печенье.
Выпекать 12–14 минут при 170°C.
Минимум калорий — максимум контроля ✔️
🍪 РЕЦЕПТ 4. Овсяно-протеиновое печенье (≈110–120 ккал)
Хороший вариант для завтрака или перекуса вне дома.
На 1 печенье (~40 г):
- Калорийность: 110–120 ккал
- Белок: 8–9 г
- Клетчатка: ≈3 г
Ингредиенты (на 10 шт.):
- Овсяные хлопья — 40 г
- Протеин — 50 г
- Яичные белки — 2 шт.
- Корица или ваниль
Приготовление:
Смешать, сформировать печенье, выпекать 15 минут при 170°C.
🧠 Как выбрать вариант под свою цель
- Строгое похудение: рецепт 1 и 3
- Активный день / тренировки: рецепт 2 и 4
- Контроль сахара и инсулина: все варианты подходят
- Перекус вечером: лучше LIGHT-варианты
Вывод диетолога
Домашние протеиновые батончики и печенье — это рабочий инструмент, а не “ПП-иллюзия”.
Контроль состава = контроль веса, сахара и аппетита ✅
Если статья была полезна — сохраняйте, чтобы не потерять, и используйте рецепты в реальной жизни.
#протеин
#похудение
#здоровоепитание
#ппперекус
#нутрициология
#контрольвеса
#диетология