«У меня не растут плечи» - почти всегда за этой фразой скрывается одна конкретная проблема - боковая дельта не включается.
Человек может быть сильным, регулярно тренироваться, жать неплохие веса, но плечи всё равно выглядят узкими и плоскими. Нет той самой ширины, которая сразу делает фигуру спортивной.
Почему именно боковая дельта решает внешний вид плеч
Передняя дельта работает почти у всех. Она включается в жимах, отжиманиях, упражнениях на грудь. Заднюю дельту кто то хоть иногда тренирует. А вот боковая чаще всего остаётся без внимания.
А именно она отвечает за ширину плеч. Не за силу, не за рекорды, а за визуальный эффект.
Главная ошибка - слишком большой вес
Боковая дельта - маленькая и капризная мышца. Как только вес становится слишком большим, тело начинает помогать. Включаются трапеции, корпус, инерция.
Снаружи кажется, что упражнение делается. По факту боковая дельта почти не работает.
Если ты поднимаешь гантели и чувствуешь шею, значит вес завышен.
Вторая ошибка - неправильная траектория движения
Многие поднимают гантели строго вверх или слишком вперёд. В таком случае нагрузка снова уходит не туда. Боковая дельта любит движение немного в сторону и контроль.
Это не мах, это подъём под контролем.
История из зала, которую я вижу постоянно
Клиент уверенно машет гантелями по 14 кг, но плечи не меняются. Мы берём 8 кг, замедляем движение и добавляем паузу. Через две недели он говорит, что впервые почувствовал жжение именно сбоку плеча.
Через месяц визуально плечи стали шире.
Почему боковая дельта растёт от терпения, а не от героизма
Это мышца, которая не любит спешку. Она не реагирует на рывки и максимальные веса. Она растёт от стабильной нагрузки, правильного угла и времени под напряжением.
Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем много и быстро.
Как тренировать боковую дельту, чтобы был результат
Первое. Снизь вес и убери раскачку.
Второе. Поднимай гантели не выше уровня плеч.
Третье. Делай паузу в верхней точке.
Четвёртое. Следи, чтобы трапеции не поднимали плечи вверх.
Это простые вещи, но именно они дают рост.
Как понять, что боковая дельта начала расти
Появляется жжение именно по бокам плеч.
Плечи визуально расширяются, даже без пампа.
Футболки начинают сидеть плотнее вверху.
Меньше хочется поднимать вес ради цифр.
Примеры упражнений для роста боковой дельты
Подъёмы гантелей в стороны
Медленно, с паузой и полным контролем.
Махи в кроссовере
Позволяют держать постоянное напряжение.
Подъёмы одной рукой
Помогают лучше почувствовать мышцу.
Статическое удержание гантелей
Отлично добивает боковую дельту.
Самое главное, что я говорю про боковую дельту
Если плечи выглядят плоскими, дело почти всегда в боковой дельте. Как только ты начинаешь тренировать её осознанно, без гонки за весами, плечи меняются даже у тех, кто долго не видел прогресса.