Отказались от сахара в кофе, перестали покупать сладкое, а на диспансеризации повышенный сахар?
Это частая ситуация после 55 лет. Врачи качают головами: преддиабет или даже диабет второго типа. Как же так, ведь вы всё делали правильно?
На самом деле отказ от сахара, это только верхушка айсберга. Глюкоза в крови повышается не только из-за конфет и тортов. После 55 лет организм работает иначе, и некоторые безобидные привычки становятся опасными. Причём многие из них кажутся полезными.
Почему после 55 лет сахар повышается легче
С возрастом поджелудочная железа вырабатывает меньше инсулина, того самого гормона, который помогает глюкозе проникать в клетки. также, клетки становятся менее чувствительными к инсулину, как будто дверь заедает и она не открывается с первого раза. Результат? Сахар остаётся в крови.
Женщины в период менопаузы подвержены большему риску: уровень эстрогенов снижается, а этот гормон защищает от скачков уровня глюкозы. Мужчины тоже не остаются в стороне: растёт живот, а жир на талии напрямую связан с устойчивостью к инсулину.
Вот почему даже при правильном питании уровень сахара может повышаться. Дело не только в том, что вы едите, но и в том, как вы живёте.
Привычка 3: длительные перерывы между приёмами пищи
Завтракать не хочется, обед в два часа, ужин в восемь, и всё, больше не ем. Знакомо? Многие считают, что редкие приёмы пищи помогают худеть и разгружают организм. На самом деле для уровня сахара в крови это катастрофа.
Когда вы голодаете более пяти часов, печень начинает выбрасывать в кровь запасённую глюкозу, на всякий случай, чтобы организм не остался без энергии. Затем сахар подскакивает ещё выше. То низкий уровень, то высокий. Поджелудочная железа работает в авральном режиме.
Что делать? Ешьте четыре-пять раз в день небольшими порциями. Промежуток между приёмами пищи, не более четырех часов. Даже если вам не хочется завтракать, съешьте хотя бы пару ложек творога или кусочек сыра с хлебцем. Это даст организму сигнал: голода не будет, запасы тратить не нужно.
Перекусы должны быть правильными: горсть орехов, яблоко с сыром, варёное яйцо. Не печенье и не бутерброд с колбасой. Простой принцип, в каждом приёме пищи немного белка. Он замедляет всасывание сахара.
Особенно важен режим для тех, кто уже заметил повышенный сахар натощак. Регулярное питание помогает печени успокоиться и перестать паниковать.
Привычка 2: Полный отказ от углеводов
Раз сахар повышен, масштабный никаких углеводов, ни хлеба, ни каш, ни картошки. Логика понятная, но ошибочная. Организм без углеводов начинает добывать глюкозу из белков и жиров, при этом печень снова работает сверхурочно.
Углеводы нужны, вопрос в том, какие и сколько. Белый хлеб, манка, белый рис, это быстрые углеводы, они действительно резко поднимают сахар. А вот гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб - медленные углеводы. Они усваиваются постепенно, сахар растёт плавно, без скачков.
Что делать? Не отказывайтесь от каш и хлеба полностью. Половина тарелки на обед и ужин это овощи, четверть белка (мясо, рыба, творог), четверть сложных углеводов (каша, макароны из твёрдых сортов, печёный картофель).
Особенно полезны овсянка на завтрак (не быстрого приготовления, а обычная), гречка, перловка, булгур. Они содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахара. Эти каши надолго дают чувство сытости, и вы не будете хватать печенье между приёмами пищи.
Картошку можно, но не жареную и не пюре. Печёная или отварная картошка в мундире, нормальный гарнир пару раз в неделю. Главное, не ешьте углеводы отдельно. Кусок хлеба с маслом - плохо, хлеб с сыром и огурцом - нормально.
Привычка 1: Сидячий образ жизни и короткий сон
Устала, прилягу днём, Вечером посижу у телевизора, Зачем рано вставать, если никуда не надо. Эти фразы звучат безобидно, но именно недостаток движения и сбитый режим сна разрушают нормальный сахар.
Когда вы двигаетесь, мышцы используют глюкозу из крови в качестве топлива. При этом инсулин почти не нужен, мышцы работают как насос. Если вы целый день сидите, сахар никуда не уходит и накапливается в крови. Даже если вы правильно питаетесь.
Сон продолжительностью менее семи часов или беспорядочный режим (сегодня легли в полночь, завтра в три часа ночи) нарушают выработку гормонов. Организм воспринимает недосып как стресс и выбрасывает в кровь глюкозу и кортизол. Хронический недосып повышает риск развития диабета на сорок процентов.
Что делать? Двигайтесь хотя бы по полчаса в день. Не неизбежно ходить в спортзал. Пройтись до магазина пешком вместо того, чтобы ехать на автобусе, подняться по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, прогуляться вечером по двору, уже хорошо. Идеально ходить после еды, хотя бы пятнадцать минут. Это помогает сжечь сахар, который только что попал в кровь.
Вставайте и ложитесь в одно и то же время, даже в выходные. Спите по семь-восемь часов. Если не можете уснуть, уберите из спальни телевизор, проветрите комнату и не ешьте за два часа до сна. Качественный сон, это не роскошь, а потребность для нормального уровня сахара в крови.
Если у вас сидячая работа или проблемы с суставами, делайте упражнения сидя. Поднимайте ноги, вращайте стопами, сжимайте кулаки. Любое движение лучше полной неподвижности.
Чего точно не стоит делать
Не переходите резко на одни овощи. Недостаток углеводов и жиров приведёт к слабости и срыву. Питание должно быть сбалансированным.
Не голодайте. Разгрузочные дни на воде или кефире стресс для организма, который провоцирует скачки сахара. Если хотите разгрузиться, просто ешьте лёгкие блюда, но стабильно.
Не игнорируйте жажду. Обезвоживание сгущает кровь, и в ней повышается уровень сахара. Пейте шесть-восемь стаканов чистой воды в день, не считая чая и супа.
Не занимайтесь самолечением. Если у вас повышен сахар, таблетки и травы должен назначать только врач. Соседка пила корицу, и всё прошло, это не ваш случай. У каждого свой организм.
Когда нужно обратиться к врачу
Если уровень сахара натощак выше 5,6 ммоль/л, это повод сдать расширенный анализ и проконсультироваться с эндокринологом. Если вам уже поставили преддиабетное состояние или диабет, наблюдайтесь по расписанию, не реже одного раза в три месяца.
Тревожные признаки, при которых необходимо срочно обратиться к врачу: постоянная жажда и сухость во рту, частое мочеиспускание (особенно ночью), резкая потеря или набор веса, незаживающие ранки, постоянная усталость даже после отдыха, онемение или покалывание в ногах.
Главное кратко
Отказ от сахара правильный шаг, но недостаточный. После 55 лет три привычки особенно опасны для уровня глюкозы. Длительные перерывы между приёмами пищи, полный отказ от углеводов и малоподвижный образ жизни без режима сна.
Ешьте четыре-пять раз в день небольшими порциями, включайте в рацион сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), ежедневно уделяйте физическим упражнениям хотя бы полчаса и спите по семь часов в одно и то же время. Эти простые шаги помогут поддерживать уровень сахара в норме.
И помните: уровень сахара в крови, это не приговор, а сигнал. Ваш организм говорит: «Измени привычки, и я справлюсь». Прислушайтесь к нему сейчас.
Хотите бесплатно получить 15 рецептов при диабете второго типа? Забирайте в моем Телеграме!
Прочитайте
Статья написана для информации. Она не может заменить консультацию с врачом, поставить диагноз и назначить лечение. Не лечитесь сами!