Желательно, без стресса, боли и чувства вины...
Потихоньку запасы оливье истощаются, а от холодца остаётся всего полтазика. Это говорит лишь об одном: новогодние праздники подходят к концу. Многие в это время отдыхали, в том числе и от спорта. Но с понедельника начнётся работа, и взгляд упадёт на запылившиеся кроссовки. Если вы чувствуете легкую панику, глядя на них, а в голове крутится: «Всё потеряно! Я ничего не могу! С чего начать?», то надо запомнить первое и самое главное правило:
Если позволили себе расслабиться на праздниках, в этом нет ничего страшного и уж тем более преступного. Ваше тело не разучилось двигаться за пару недель. Более того, оно отдохнуло! А качественный отдых — это такая же важная часть прогресса, как и тренировки. Хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает.
Задача: не «наказать» себя за оливье, а мягко и с удовольствием вернуть спорт в свою жизнь.
Почему «с понедельника» не сработает?
Мозг устроен так, что резкие перемены он воспринимает как угрозу и начинает саботировать. Поэтому классический сценарий «с 1 января новая я!» часто проваливается уже через неделю. Чтобы вернуться к спорту без стресса, нужно опираться на три принципа:
1. Мини-шаги
Ваша цель на первую неделю не установить рекорд, а просто начать. Например, сегодня 15-минутная растяжка или прогулка в быстром темпе. Завтра 20 минут йоги. Нужно превратить тренировки в ритуал.
2. Фокус на ощущениях, а не на результате
Забудьте на время о километрах, килограммах и секундах. Вместо этого слушайте тело. После короткой тренировки спросите себя: «Я чувствую прилив энергии или измождение? Мне стало легче дышать? Улучшилось настроение?».
3. Снижение планки на 50%.
- Бегали 5 км? Первые дни после праздников пробежки сделайте на 2-3 км.
- Занимались силовыми 1,5 часа? Начните с 40-минутной сессии с меньшими весами.
- Плавали несколько километров? Для начала хватит и одного, причем в спокойном темпе.
Это нужно, чтобы избежать чувства перетренированности, которое отбивает всё желание.
План возвращения на первую неделю
День 1-2: активное восстановление.
Цель: разогнать кровь. Идеально подойдет:
- Долгая прогулка на свежем воздухе (1-1,5 часа).
- Растяжка всего тела (15-20 минут, можно по готовому комплексу).
- Йога для начинающих или легкая суставная гимнастика. Не должно быть одышки и мышечного жжения. Только легкая теплота в теле.
День 3-4: возвращение к привычным нагрузкам (на 50%).
Если ваша основа бег, пробегите половину привычной дистанции в комфортном темпе. Если силовые, тогда сделайте ваш обычный комплекс, но с уменьшенным весом и вдвое меньшим количеством подходов. Если плавание, то сократите дистанцию и плывите, наслаждаясь процессом.
День 5-7: полное восстановление.
Попробуйте провести две полноценные, но не предельные тренировки по своему основному виду активности. Слушайте тело: если чувствуете усталость, лучше заменить одну тренировку на прогулку или растяжку.
Как обмануть психологическое сопротивление
- Подготовьтесь с вечера. Разложите спортивную форму на видном месте, налейте воду в бутылку. Утром вам останется только надеть её.
- «Правило 5 минут». Договоритесь с собой, что позанимаетесь всего 5 минут. Скорее всего, начав, вы захотите продолжить.
- Смените форму активности. Надоел зал? Сходите на каток или в бассейн. Устали от бега? Попробуйте велосипед или ролики.
- Найдите компанию. Договоритесь о совместной тренировке или прогулке с другом. Подотчетность и общение делают процесс приятнее.
Чего делать НЕ стоит:
- Ругать себя. Мысль «я всё испортил и растолстел» — это главный демотиватор. Замените её на: «Я хорошо отдохнул, теперь возвращаюсь к привычному ритму».
- Сравнивать себя с «прошлым собой» или другими. Сейчас вы находитесь в точке А. И двигаетесь к точке Б. Где вы были месяц назад, сейчас не так важно.
- Ждать «идеального» дня или состояния. Идеального момента не будет. Начните сегодня, пусть с малого.
- Пренебрегать разминкой и заминкой. После перерыва это критически важно для предотвращения травм.
Главный секрет
Возвращение к спорту после праздников — это договор с собой о заботе, а не наказание. Ваше тело отдохнуло, и теперь оно готово снова двигаться, чтобы чувствовать себя сильным, энергичным и здоровым.
Начните с малого, хвалите себя за любое действие, фокусируйтесь на удовольствии от процесса, а не на цифрах. Всего пара недель такого мягкого подхода, и вы вернетесь в свой обычный ритм без боли и чувства вины.
А какой ваш самый действенный способ вернуться в режим после отдыха?