Мы привыкли думать, что с возрастом неизбежно приходят забывчивость, замедление мышления, снижение внимания и ухудшение памяти. Что «так уж устроено», и с этим ничего нельзя поделать. Но что, если это не так? Что, если мозг может оставаться ясным, гибким и активным даже в 80, 90 и 100 лет?
Это не мечты — это реальность, подтверждённая жизнью одного из величайших учёных XX века — Натальи Петровны Бехтеревой. Академик, нейрофизиолог мирового уровня, создатель Института мозга человека РАН, автор более 300 научных работ и десятков книг, она до последних дней своей жизни — до 83 лет — сохраняла невероятную ясность ума, остроту мышления и творческую энергию. Её лекции, интервью и книги до сих пор вдохновляют миллионы.
Наталья Петровна не просто изучала мозг — она знала, как обращаться с ним бережно, умело и с уважением. И главное — она делилась своими знаниями и личным опытом, чтобы каждый мог применить их в жизни.
В этой статье — 7 ключевых правил, которые использовала сама Бехтерева. Их подтверждает не только её личная практика, но и современные нейронауки. Это не «волшебные таблетки» и не мифические методики — это простые, доступные, научно обоснованные принципы, которые может внедрить каждый, начиная с сегодняшнего дня.
Они не требуют больших затрат, но могут изменить качество вашей жизни — и не на год или два, а на десятилетия.
1. Мозг не стареет — он переучивается
(И чем чаще вы это делаете, тем дольше он остаётся молодым)
Одна из главных идей Бехтеревой: старение мозга — не биологическая неизбежность, а следствие недостаточной нагрузки и однообразия. Она подчёркивала: «Нейроны не отмирают от возраста. Они атрофируются от бездействия».
Да, с годами происходят изменения: замедляется скорость передачи импульсов, снижается синтез некоторых нейромедиаторов — но это не катастрофа. Это сигнал: пора дать мозгу новые задачи.
Когда вы учитесь чему-то новому — будь то язык, музыкальный инструмент, танцы, программирование или даже вязание по необычной схеме — вы заставляете нейроны формировать новые связи (синапсы). Этот процесс называется нейропластичностью. И он сохраняется на протяжении всей жизни.
Бехтерева утверждала: «Мозг похож на мышцу. Если её не тренировать — она ослабевает. Если тренировать умно — она растёт».
Что делать?
— Каждый месяц осваивайте что-то, чего вы ещё не умеете. Не «повторяйте», а именно осваивайте.
— Выбирайте то, что требует концентрации и координации: например, каллиграфия, шахматы с анализом партий, изучение азбуки Морзе.
— Избегайте «автопилота»: идите новой дорогой на работу, мойте посуду не привычной, а недоминантной рукой (если правша — левой), меняйте порядок утренних дел.
Научные подтверждения:
Исследования МГУ и Кембриджского университета (2014–2021) показали, что люди старше 65 лет, регулярно обучающиеся новому (хотя бы 30 минут в день 3 раза в неделю), демонстрируют на МРТ увеличение объёма гиппокампа — зоны, отвечающей за память — на 2–3% за год. Это обратимый эффект.
2. Дайте мозгу право на тишину
(Иначе он «перегрузится» и начнёт «сбрасывать» информацию)
Мы живём в эпоху информационного перенасыщения. Новости, уведомления, чаты, видеоролики, музыка в наушниках — поток не останавливается ни на минуту. Бехтерева называла это «информационным шумом» и предупреждала: «Мозг не машина. Ему нужен отдых — не для бездействия, а для переработки».
Во время тишины, особенно в состоянии спокойного бодрствования (как в медитации или просто при сидении у окна), включается так называемая «сеть пассивного режима» (default mode network). Именно в этот момент мозг:
— сортирует впечатления дня,
— переносит важную информацию из кратковременной памяти в долговременную,
— «чистит» ненужные связи,
— формирует новые идеи (отсюда — озарения в душе или на прогулке!).
Без этого этапа — информация накапливается, как мусор в браузере, и начинает тормозить работу всей системы.
Что делать?
— Вводите в распорядок дня минимум 15–20 минут «чистой тишины» в сутки. Без телефона, без музыки, без внутреннего диалога (насколько возможно). Просто сидите. Смотрите в окно. Слушайте дыхание.
— Прогулки без наушников — особенно в природе — работают как «естественная разгрузка».
— Перед сном 10 минут в полной тишине (не перед экраном!) улучшают качество сна и консолидацию памяти.
Факт: в эксперименте Института мозга (2008) люди, проводившие 20 минут в тишине ежедневно 2 недели, показали улучшение концентрации на 47% и прирост объёма серого вещества в префронтальной коре.
3. Эмоции — не помеха, а топливо для памяти
(Научитесь управлять ими — и вы усилите обучение в разы)
Бехтерева была убеждена: эмоции — не «мешают разуму», а наоборот — делают его работу мощнее. Именно эмоционально окрашенные события мы запоминаем надолго: первый поцелуй, важный разговор, путешествие, где что-то пошло не по плану…
Почему? Потому что при эмоциональном всплеске выделяется норадреналин и дофамин — вещества, которые «отмечают» информацию как важную и усиливают её закрепление в памяти.
Поэтому зубрёжка «без души» почти бесполезна. А история, рассказанная с живыми деталями, с юмором или волнением — запоминается легко.
Что делать?
— Связывайте новую информацию с чувствами: при изучении иностранного слова представьте смешную или абсурдную картинку (например, «umbrella» — умный бегемот с зонтом).
— Обсуждайте прочитанное или услышанное — не «пересказывайте», а делитесь впечатлением: «Меня поразило, как…», «Я удивился, что…».
— Позвольте себе радоваться маленьким победам — даже тому, что вспомнили имя коллеги или нашли потерянные ключи. Это дофаминовая подпитка для мотивации.
Исследование Монреальского университета (2019): участники, которые учили слова в сопровождении лёгкой музыки и личных ассоциаций, запоминали на 68% больше, чем те, кто учил «всухую».
4. Не заучивайте — воссоздавайте
(Память любит трудности)
Многие думают: чтобы запомнить — надо повторять. Но Бехтерева настаивала: повторение ≠ запоминание. Гораздо эффективнее — воспроизведение без подсказок.
Это называется «эффектом тестирования» (testing effect): когда вы пытаетесь вспомнить что-то самостоятельно, вы активируете целую сеть нейронных путей. Чем больше усилий — тем прочнее след.
Пример:
❌ Прочитал правило → перечитал 5 раз → «знаю».
✅ Прочитал → закрыл книгу → попытался рассказать своими словами → проверил → повторил через 10 минут → через день.
Чувство «я не помню» — не провал. Это рабочий момент. Именно в эту секунду мозг ищет связи, усиливает их — и создаёт устойчивый след.
Что делать?
— После прочтения статьи или просмотра видео закройте экран и проговорите вслух: «Главное — это…», «Три идеи, которые я возьму — …».
— Ведите «дневник вспоминания»: вечером без подглядывания опишите три события дня в деталях (что сказали, как выглядело, что чувствовали).
— Используйте метод «фишбоун» («рыбий хребет»): запишите ключевое слово — и от него «ветками» — всё, что с ним связано. Делайте это из памяти, потом сверяйте.
Данные метаанализа более чем 100 исследований (Journal of Applied Research in Memory and Cognition, 2020): активное воспроизведение даёт в 2–3 раза лучший долгосрочный результат, чем пассивное повторение.
5. Мозг — часть тела. И если тело больно — мозг страдает первым
(Бехтерева говорила: «Нельзя лечить голову, забыв про ноги»)
Наталья Петровна всегда подчёркивала: мозг не существует отдельно от организма. Его работа зависит от кровотока, уровня кислорода, гормонального фона, состояния кишечника и даже осанки.
Примеры:
— При малоподвижном образе жизни снижается приток крови к мозгу на 15–20% — и это сразу сказывается на ясности мышления.
— Хроническое воспаление (например, при скрытых инфекциях или непереносимости продуктов) повышает уровень цитокинов, которые «отравляют» нейроны и ускоряют когнитивный спад.
— Недостаток витамина D, B12, омега-3 — напрямую влияет на выработку миелина («изоляции» нервных волокон) и нейромедиаторов.
Бехтерева регулярно делала зарядку, гуляла при любой погоде и следила за рационом — не как за «диетой», а как за поддержкой мозга.
Что делать?
— Ходьба — лучшее упражнение для мозга. 30 минут в день в умеренном темпе (достаточно, чтобы можно было говорить, но не петь) — повышает BDNF («фактор роста мозга») на 30%.
— Пейте достаточно воды: при обезвоживании всего на 2% скорость когнитивных реакций падает на 10–15%.
— Ешьте «цельные» продукты: зелень, ягоды, орехи, жирную рыбу, яйца, бобовые. Особенно важны холин (яичные желтки, печень), лютеин (шпинат, капуста), антоцианы (черника, смородина).
Факт: в 12-летнем исследовании Финского института общественного здоровья (FINGER) пожилые люди, придерживавшиеся здорового питания, физической активности и когнитивных тренировок, снизили риск когнитивных нарушений на 30% по сравнению с контрольной группой.
6. Речь — зеркало мозга
(Как вы говорите — так он и работает)
Бехтерева, как лингвист и нейропсихолог, уделяла огромное внимание языку. По её словам: «Речь — не просто инструмент общения. Это внутренний конструктор мысли».
Когда мы говорим чётко, логично, с разнообразной лексикой — мы тренируем:
— зоны Брока и Вернике (речевые центры),
— префронтальную кору (планирование высказывания),
— гиппокамп (поиск нужного слова в памяти),
— мозжечок (координация артикуляции).
А если речь бедная, с повторами, «ну», «как бы», «типа» — мозг привыкает «работать на минималках».
Что делать?
— Раз в день читайте вслух — не «про себя», а с интонацией, как актёр. Подойдёт даже рецепт или инструкция.
— Ведите «дневник точных слов»: вместо «мне было хорошо» — «я чувствовала лёгкость и тёплую радость»; вместо «плохо» — «давило в груди, хотелось уйти». Чем конкретнее — тем активнее задействованы ассоциативные зоны.
— Играйте в «описание без слова»: например, объясните, что такое «радуга», не называя ни цветов, ни дождя, ни солнца.
Интересно: у людей, регулярно практикующих выразительную речь, МРТ показывает большую плотность серого вещества в лобно-височных областях — даже в 70+ лет.
7. Цель — главный нейромодулятор
(Без неё мозг «отключает» ресурсы)
Последнее, но, возможно, самое важное правило Бехтеревой: мозг сохраняет молодость, пока у человека есть смысл — маленький или большой, но свой.
Это может быть:
— желание увидеть, как вырастут внуки,
— мечта написать книгу воспоминаний,
— проект помощи соседям по дому,
— изучение истории своей семьи,
— создание сада или коллекции.
Наличие цели стимулирует выработку дофамина, серотонина, окситоцина — нейромедиаторов, которые не только поднимают настроение, но и:
— усиливают нейрогенез (рождение новых нейронов),
— защищают старые клетки от окислительного стресса,
— улучшают сон и иммунитет.
Бехтерева говорила: «Человек не умирает от старости. Он умирает от ощущения, что ему больше нечего делать в этом мире».
Что делать?
— Каждое утро задавайте себе: «Что сегодня я сделаю — не для отчёта, а потому что мне это важно?»
— Заведите «коробку смысла»: бросайте туда записки с событиями, которые принесли удовлетворение — даже крошечное: «помогла найти автобус», «нашла рецепт бабушкиного пирога». Перечитывайте в трудные дни.
— Участвуйте в чём-то большем, чем вы: волонтёрство, передача знаний, уход за растениями или животными — всё это создаёт «экзистенциальную устойчивость».
Японское исследование «Харадзюку» (2022): пожилые люди с выраженными жизненными целями (ikigai) имеют на 42% меньше риска развития деменции и живут в среднем на 7 лет дольше.
И напоследок — о любви и благодарности
Бехтерева, хотя и была учёным-рационалистом, никогда не отрицала силу добрых чувств. Она считала, что способность удивляться, благодарить, сочувствовать — это не «романтика», а высшая форма нейрокогнитивной активности.
Когда мы испытываем благодарность, в мозге активируются зоны, связанные с вознаграждением и социальной связью. Это снижает уровень кортизола (гормона стресса), укрепляет иммунитет и буквально «омолаживает» клетки за счёт повышения теломеразной активности.
Попробуйте:
— Каждый вечер назовите три вещи, за которые вы благодарны сегодня. Не «вообще», а именно за этот день: тёплый чай, улыбка прохожего, смешной момент.
— Пишите короткие письма благодарности — даже если не отправляете. Просто сформулируйте: «Спасибо тебе за…» — и почувствуйте это внутри.
Это не «магия». Это нейрохимия добра.
Мозг — не часовой механизм, который со временем «изнашивается». Это живая, адаптивная, невероятно гибкая система, способная обновляться, перестраиваться и расти — всю жизнь.
Наталья Петровна Бехтерева доказала это не только в лаборатории, но и своей жизнью. Она ушла из мира в 2008 году, оставив после себя не только науку, но и ясный посыл:
«Старость — это не возраст. Это стиль мышления. А мышление можно менять — каждый день».
Начните с одного правила. Потом добавьте второе. Через месяц вы заметите: мысли стали чётче, память — надёжнее, настроение — устойчивее. А через год спросите себя: «А какая у меня была «старость»?»
Возможно, её просто не было.
Хотите сдавать анализы со скидкой до 50% и получать бесплатную расшифровку результатов? Пишите слово "анализы" в сообщения сообществу https://vk.com/dietolognaumov
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.