Алексей Орлов, тренер высшей категории, мастер спорта по пауэрлифтингу
Что делает настоящий атлет, когда его личный видеоблог переваливает за тысячу роликов? Заказывает торт? Устраивает вечеринку? Нет. Он идёт в зал и устраивает вечеринку своим мышцам. Именно так поступил Сэм Сулек, восходящая звезда бодибилдинга и теперь уже полноправный атлет IFBB Pro. Свой тысячный юбилей на платформе он отметил не шампанским, а лязгом железа и свистом тросов в своей фирменной «Безумной тренировке рук». И знаете что? Это, пожалуй, самый вдохновляющий способ отметить успех из всех возможных. Потому что настоящее празднование — это не поднятие бокалов, а поднятие весов, которые ещё вчера казались неподъёмными.
Философия Сулека: почему один подход — ничто, а тысяча — всё
Сэм известен не только своими впечатляющими физическими данными, но и особым, почти философским подходом к тренировкам. В одном из своих обращений он сказал ключевую фразу: «После одного подъёма ты ничего не заметишь, после двух — то же самое. Сто, пятьсот, тысяча — вот тогда ты начинаешь копать действительно глубоко. Вот тогда начинают происходить новые вещи».
В этом и есть суть. Прогресс — это не магия, а математика и железная дисциплина. Его тренировка рук — идеальная иллюстрация этого принципа. Это не про то, чтобы просто «помучать бицуху». Это про тотальную концентрацию, работу до истинного мышечного отказа и умение слушать своё тело. Он не гонится за весами любой ценой, его цель — «использовать механическое напряжение», а не просто перегрузить сустав. В этом и заключается мастерство.
Разбираем «безумную» программу по винтикам
Сулек строит свою тренировку по принципу «от общего к частному»: сначала мощно бомбит бицепс и трицепс по отдельности, а затем добивает их суперсетами. Его метод — это выжигание мышц дотла, но с холодной головой. Запомните: интенсивность, а не инстинкты.
Вот как выглядит его программа-юбиляр, адаптированная для смертных:
- Сгибания рук на бицепс в тренажёре сидя (с EZ-грифом). 3 подхода: 16, 12, 11 повторений. Сулек начинает с изоляции, чтобы прицельно наполнить бицепсы кровью. Секрет — в полной амплитуде и контроле. Не бросайте вес вниз, растягивайте мышцу, чувствуйте каждое движение.
- Суперсет: Разгибания на трицепс на блоке + Сгибания на бицепс на скамье Скотта. Это кульминация. Выполняется три круга:
Разгибания с канатом: 12 повторов.
Сразу же, без отдыха — сгибания со штангой: 6 повторов.
Отдохните минуту и повторите, снизив вес, если необходимо. Сулек в следующем подходе использовал EZ-гриф для разнообразия хвата. - Финальный аккорд: Сгибания с гантелями сидя + Разгибания в тренажёре для трицепса. По 1 подходу на каждое. Здесь вес уже не главное. Главное — медленный темп и пиковое сокращение. Задержитесь на секунду в верхней точке, сжав мышцу что есть сил.
Лайфхак от тренера: Сулек активно использует частичные повторения после мышечного отказа. Сделали 10 полных? Отлично. Теперь сделайте ещё 3-4 в укороченной амплитуде, пока рука не перестанет слушаться вовсе. Это и есть тот самый «дожиг», который отделяет обычную тренировку от великой.
Почему это работает? Наука на нашей стороне
Факт №1: Работа до мышечного отказа — один из ключевых стимулов для гипертрофии (роста мышц). Она создаёт максимальный метаболический стресс и микротравмы в мышечных волокнах, что в процессе восстановления приводит к их увеличению. Сулек, постоянно балансируя на грани отказа, запускает этот процесс по полной программе.
Факт №2: Принцип односторонней концентрации (когда вы фокусируетесь на работе одной конечности) имеет потрясающий побочный эффект. Исследования и практика показывают, что при интенсивной тренировке, скажем, правой руки, левая также получает нервную стимуляцию, которая может доходить до 60% от нагрузки рабочей конечности. Ваш мозг учится лучше управлять мышцами, даже когда они отдыхают.
Как вписать эту адскую машину в свою программу?
- Частота: Раз в 7-10 дней. Такая тренировка выжигает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Дайте себе время восстановиться.
- Вес: Выбирайте такой, с которым сможете выполнить целевое количество повторений с идеальной техникой, а последние 1-2 дадутся через «не могу». Не гонитесь за цифрами Сулека. Его рабочий вес в жиме лёжа переваливает за 185 кг, и его тренировки — это вершина, к которой нужно идти годами.
- Ментальная подготовка: Это не день «покачаться». Это день «сразиться». Придите в зал с мыслью, что сегодня вы отдадите всё. Без жалости к себе.
Личное мнение: Многие смотрят на таких парней, как Сулек, и видят только генетику и фармакологию. Но они не видят главного — титанического, ежедневного труда, растянутого на годы. Его тысяча видео — это тысяча дней войны с собственными пределами. Его тренировка — не набор упражнений, а ритуал. Ритуал уважения к железному спорту. Вы можете не принимать его стиль или методы, но вы не можете не уважать эту преданность делу.
Поэтому в следующий раз, когда вам захочется пропустить тренировку или схалявить в последнем повторении, вспомните парня, который вместо торта пошёл качать руки. Возьмите гантели, настройте таймер и проведите свой собственный, маленький юбилей. Празднуйте не цифру на весах, а факт того, что вы снова здесь, вы боретесь и становитесь лучше. И помните — один подход ничего не решит. Но тысячный, возможно, изменит всё.