Я кокаколик: существует ли зависимость от кока-колы

Я кокаколик: существует ли зависимость от кока-колы?

Нутрициолог Анна Литвиненко рассказывает про известный новогодний напиток.

Кока‑кола — это сладкий напиток с добавленным сахаром. Почти все калории в нём приходятся именно на сахар.

Международные рекомендации выделяют напитки с добавленным сахаром как один из основных источников «свободных сахаров» в рационе. Их стоит ограничивать, потому что избыток добавленного сахара ассоциирован с повышенным риском:

▪️ожирения

▪️сахарного диабета 2 типа

▪️сердечно‑сосудистых заболеваний

▪️вероятно, некоторых видов рака

Частое употребление кока‑колы может повышать риск кариеса и проблем с эмалью. Свободные сахара в напитке — главный «топливный ресурс» для бактерий, которые вырабатывают кислоту и разрушают твёрдые ткани зуба. Повышенная кислотность самой колы дополнительно размягчает эмаль и делает её более уязвимой.

Сколько колы «допустимо» в день?

Для здорового питания часто используют подход, где

▪️около 85% рациона в день составляют базовые, нутритивно плотные продукты (овощи, фрукты, цельные зёрна, бобовые, молочные продукты/их аналоги, рыба, мясо и т.п.)

▪️до 15% занимает дополнительная еда, включая сладости и сладкие напитки

Согласно международным рекомендациям, на добавленные сахара должно приходиться не более 10% суточной калорийности. При рационе в 2000 ккал это около 50 г сахара в день

В 330 мл банки колы содержится примерно 35-40 г сахара (зависит от производителя). Это уже покрывает большую часть рекомендуемого лимита добавленного сахара в день для человека с потребностью около 2000 ккал.​

На практике для здорового человека без особых противопоказаний разумно считать одну порцию колы (250-330 мл) частью тех самых 15% рациона. Лучше пить её эпизодически, а не каждый день.

Что с колой «зеро»?

Кола «зеро» (без сахара) не содержит свободные сахара и не добавляет калорийности рациону. Но международные сообщества не рекомендуют полагаться на некалорийные подсластители как на основную стратегию контроля веса. Акцент стоит сделать на уменьшении общей «сладости» рациона.

Есть ли «зависимость» от кока‑колы?

При употреблении сладких продуктов и напитков активируется система вознаграждения мозга. Но это естественный механизм, который включается и при других стимулах удовольствия (спорт, общение, музыка).

Нет данных, что обычные количества сахара или колы вызывают у большинства людей химическую зависимость (сравнимую с психоактивными веществами). Сладкое не формирует синдром отмены и не требует постоянного роста дозы.

Почему же некоторым людям хочется постоянно пить колу?

▪️Формируется устойчивая привычка к сладкому напитку в определённых ситуациях (за рулём, за компьютером, вечером)

▪️Эмоциональное «заедание» или «запивание» стресса, усталости, скуки

▪️Доступность и маркетинг напитка

Важно не запрещать себе продукт, а мягко менять существующие привычки и работать с эмоциональной регуляцией. Чтобы снизить негативное влияние добавленных сахаров, нужно

▪️постепенно сокращать объём и частоту употребления колы

▪️не заменять обычный напиток на колу «зеро», а двигаться в сторону менее сладкого рациона в целом

▪️следить за гигиеной полости рта

Кола может быть частью здорового рациона, если она укладывается в рекомендованное количество добавленных сахаров. Главная цель — сбалансированный рацион, в котором есть место осознанному удовольствию без чувства вины.