Алексей Орлов, тренер высшей категории, мастер спорта по пауэрлифтингу
Представьте сцену: вы, выложившись на все сто в жиме лёжа, с чувством выполненного долга направляетесь к беговой дорожке. И тут вас окликает местный гуру, чьи бицепсы размером с вашу голову. «Ты куда это? — с ужасом спрашивает он. — Ты же только что убил грудные, а теперь хочешь кардио?! Да ты их похоронишь!» Знакомо? Этот священный ужас перед кардиотренировками — один из самых живучих мифов качалки. Пора разобраться, где правда, а где — просто страшилки для впечатлительных.
Откуда ноги растут: анатомия одного мифа
Страх, что кардио «сожжёт мышцы», родился не в лабораториях, а в залах золотой эры бодибилдинга. Логика была проста: поджарые марафонцы и могучие тяжелоатлеты выглядели как существа с разных планет. Вывод напрашивался сам: или то, или другое. Этот миф укрепила повальная боязнь «перетрена» и святая вера в то, что любая энергия, потраченная не на жим штанги, украдена у бицепса.
Но жизнь и наука сложнее чёрно-белых схем. Кардио — не враг мышечной массы. Враг — это бездумность.
Факт №1: Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что высокоинтенсивное кардио, выполненное непосредственно перед силовой тренировкой, может снизить силовые показатели на 10-15%. Причина — усталость ЦНС и частичное истощение гликогена. Ключевые слова здесь — «перед тренировкой» и «высокоинтенсивное».
Так когда же его делать? Стратегия для умных
Всё решают ваши цели и правильное планирование. Запомните золотое правило: приоритетная тренировка идёт первой, когда вы свежи.
1. Если ваша цель — максимальная сила и масса:
- Кардио — отдельно или после «железа». Ваша нервная система и мышцы должны быть на 100% готовы к штурму весов. Поставьте силовую на первое место.
- Выбирайте низкоинтенсивное кардио (LISS). 20-30 минут ходьбы в гору на беговой дорожке (уклон 5-7%), велотренажёра или гребли в конце тренировки или в отдельный день. Так вы улучшите кровоток для восстановления, не создавая лишнего стресса.
- Частота: 1-2 раза в неделю. Этого достаточно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы без риска помешать росту.
Лайфхак от тренера: После тяжёлой тренировки ног вместо того, чтобы ковылять на парковку, проведите 10-15 минут на велотренажёре с минимальным сопротивлением. Это как легкий массаж для забитых мышц — вы ускорите выведение молочной кислоты и наутро будете чувствовать себя гораздо бодрее.
2. Если ваша цель — жиросжигание и рельеф:
- Кардио после силовой — ваш козырь. Вы исчерпали запасы гликогена во время работы с весом. Теперь организм охотнее будет использовать жиры в качестве топлива во время последующего кардио.
- Можно добавлять отдельные кардио-дни. Например, 40-минутная сессия умеренной интенсивности в день отдыха от железа.
- Интервальные тренировки (HIIT) — мощно, но осторожно. 10-20 минут спринтов после силовой или в отдельный день дают отличный эффект дожигания калорий. Но не делайте HIIT перед силовой и не чаще 1-2 раз в неделю, чтобы не загнать себя в состояние перетренированности.
Факт №2: Мета-анализ исследований в журнале Sports Medicine (2015) пришёл к выводу, что комбинация силовых и кардионагрузок приводит к более значительному улучшению состава тела (больше потери жира, лучше сохранение мышц), чем только силовые тренировки, при условии адекватного питания и восстановления.
Чего делать категорически нельзя?
1. Устраивать марафон перед штурмом весов. Выжав себя на беговой дорожке, вы не сможете выложиться в приседе или становой. Это пустая трата времени и путь к застою.
2. Делать кардио и силовую вперемешку. Подход жима, подход спринта — это не функционально, это хаос для нервной системы. Ни одна из систем не получит качественного стимула для роста.
3. Игнорировать восстановление. Если вы добавляете к 5 силовым тренировкам ещё 5 многочасовых кардио-сессий и спите по 5 часов, прогресс остановится в любом случае. Виновато будет не кардио, а ваше неумение планировать.
Личное мнение: Страх перед кардио — удел дилетантов. Профессионал понимает, что здоровое сердце, выносливые сосуды и способность быстро восстанавливаться между подходами — это не опциональная «доработка», а фундамент для долгосрочного прогресса и здоровья. Парень, который задыхается, поднявшись на третий этаж, не выглядит сильным, как бы огромны его бицепсы ни были. Кардио — это не про то, чтобы «убить мышцы». Это про то, чтобы оживить всё тело, сделать его не просто большим, а по-настоящему крепким, выносливым и живучим.
Так что в следующий раз, подходя к беговой дорожке, делайте это с высоко поднятой головой. Вы не предатель идеи массонабора. Вы грамотный стратег, который использует все инструменты для построения сильного, здорового и функционального тела. А на комментарии местных «гуру» просто улыбнитесь. Они ещё не доросли до этого уровня понимания.