Алексей Орлов, тренер высшей категории, мастер спорта по пауэрлифтингу
В мире фитнеса, как и в моде, есть свои тренды, которые приходят и уходят. Ещё десять лет назад в любом уважающем себя зале стояла массивная, готовая к подвигу наклонная скамья для жима лёжа. Сегодня же её чаще можно встретить в углу, заставленную степами, как памятник ушедшей эпохе. Что случилось? Неужели движение, которое когда-то считалось краеугольным камнем массивной груди, безнадёжно устарело? Давайте разберёмся без предрассудков и ностальгии.
Расследование: почему скамья «вниз головой» отправилась в отставку?
Правда в том, что исчезновение наклонного жима — это не заговор, а сумма нескольких факторов.
1. Эстетический сдвиг. Современный идеал мужской груди сместился в сторону «квадратной», наполненной верхней части, которая эффектно смотрится под футболкой. Нижние пучки, на которые как раз и нацелен наклонный жим, оказались в тени этой моды.
2. Миф о функциональности. В моду вошло слово «функциональный», а любое движение в тренажёре или в фиксированной плоскости стали считать «нефункциональным». Жим лёжа, особенно в наклоне, незаслуженно попал под эту раздачу.
3. Вопросы безопасности. Распространилось мнение, что положение вниз головой создаёт опасную нагрузку на сосуды мозга и повышает давление. Для большинства здоровых тренирующихся это не более чем страшилка, но осадок остался.
4. Прагматизм залов. Громоздкая специализированная скамья занимает место, которое выгоднее отдать под многофункциональный станок или ещё одну платформу для функционального тренинга.
Однако, факт №1: Электромиографические исследования (измеряющие мышечную активность) показывают, что жим лёжа в наклоне под углом -15° - -30° (голова ниже ног) обеспечивает пиковую активацию нижних и средних пучков большой грудной мышцы, что сложно достичь другими популярными упражнениями, такими как отжимания на брусьях.
За что его стоит реабилитировать? Сильные стороны «изгоя»
Отбросим моду и посмотрим на биомеханику. У наклонного жима есть неоспоримые преимущества, которые делают его ценным инструментом в арсенале вдумчивого атлета.
- Удар по целевой зоне. Если ваша цель — глубина, детализация и «подрезка» низа груди, создающая тот самый мощный контур, это движение — один из самых прямых путей.
- Щадящий режим для плеч. Факт №2: За счёт изменения угла и траектории, нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу и вращательную манжету плеча в наклонном жиме значительно ниже, чем в горизонтальном или даже наклонном вверх жиме. Для многих это спасательный круг, позволяющий тренировать грудь без боли в плечах.
- Сила «дожима». Укороченная амплитуда в верхней фазе позволяет сфокусироваться на мощности и скорости в последних, самых сложных сантиметрах движения, что отлично развивает силу трицепсов и учит «дожимать» вес в других жимовых движениях.
Техника исполнения: как не превратиться в летучую мышь
Если вы решили дать шанс этому «динозавру», техника — всё.
1. Настройка. Установите скамью под углом -15° до -30°. Чем круче угол, тем больше акцент на низ груди, но тем сильнее ощущение положения вниз головой. Начните с -15°. Отрегулируйте стойки так, чтобы снимать штангу при почти выпрямленных руках, не отрывая лопаток от скамьи.
2. Исходное положение. Лягте, плотно прижав лопатки и таз. Ноги должны быть надёжно зафиксированы в мягких валиках. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч.
3. Траектория — ключ к успеху. Забудьте о вертикальном движении вниз-вверх. Снимите штангу и опускайте её к нижнему краю грудной клетки или даже к солнечному сплетению. Представьте, что рисуете грифом небольшую дугу.
4. Мощное движение. В нижней точке, слегка коснувшись груди (или остановившись в 1-2 см от неё), мощно, но без рывка, выжмите штангу вверх по той же дуге, возвращая в исходное положение.
5. Дыхание и безопасность. Никогда не задерживайте дыхание в нижней точке! На опускании — вдох, на усилии — выдох. На первых порах используйте страхующего или выполняйте в силовой раме с ограничителями.
Лайфхак от тренера: Не гонитесь за весом. Вес в наклонном жиме будет объективно меньше, чем в горизонтальном. Ваша задача — почувствовать растяжение и мощное сокращение именно в нижней части груди. Если вы не чувствуете этого, значит, либо вес слишком велик, либо траектория неверна.
Стоит ли оно того? Личное мнение тренера
Жим лёжа в наклоне — не панацея, но и не анахронизм. Это специализированный инструмент. Он не нужен новичкам, осваивающим азы. Он, возможно, не нужен тем, кто гонится исключительно за эстетикой «верха». Но он бесценен для:
- Опытных атлетов, желающих «добить» отстающий низ груди и добавить детализации.
- Спортсменов с проблемными плечами, ищущих безопасную альтернативу для развития жимовой силы.
- Пауэрлифтеров, использующих его как вспомогательное движение для усиления средней фазы жима.
Включать его в свою программу стоит на 6-8 недель в качестве дополнительного движения в день груди, после основных жимов. 3-4 подхода по 8-12 повторений с идеальной техникой дадут тот эффект, который вы не получите ни от одного другого упражнения.
Так что в следующий раз, проходя мимо пыльной наклонной скамьи, не проходите мимо. Подойдите, отдайте ей дань уважения и попробуйте. Возможно, именно этот забытый «соус» и не хватало вашему тренировочному «стейку» для идеального вкуса. В конце концов, настоящий ценитель знает, что мода проходит, а проверенная эффективность — остаётся.