Грецкие орехи — не просто вкусный перекус, а настоящий кладезь питательных веществ. Разберёмся, какую пользу они приносят организму и в каких случаях могут навредить.
Питательный состав
В 100 г грецких орехов содержится:
* 650–654 ккал — высокая энергетическая ценность;
* 15,23 г белка;
* 65,21 г жира (в т. ч. ценные омега‑3 и омега‑6);
* 13,71 г углеводов;
* 6,7 г клетчатки.
Орехи богаты:
* витаминами (А**, E, B₁, B₂, B₅, B₆, B₉, C, K**);
* минералами (цинк, йод, железо, селен, марганец, магний, фосфор, медь, кальций).
Польза для здоровья
1. Сердце и сосуды
* снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 9–16 %;
* уменьшают артериальное давление на 2–3 мм рт. ст.;
* при употреблении 4+ раз в неделю риск сердечно‑сосудистых заболеваний снижается на ~37 %.
2. Мозг и когнитивные функции
* улучшают память и концентрацию благодаря омега‑3, йоду и селену;
* снижают риск старческого слабоумия при регулярном употреблении.
3. Контроль диабета
* имеют низкий гликемический индекс;
* уменьшают риск развития диабета 2 типа;
* помогают снизить вероятность осложнений у диабетиков.
4. Пищеварение и вес
* клетчатка и белок обеспечивают чувство сытости;
* снижают риск метаболического синдрома и ожирения при умеренном потреблении;
* поддерживают здоровую микробиоту кишечника.
5. Иммунитет и антиоксидантная защита
* укрепляют иммунную систему;
* защищают клетки от окислительного стресса благодаря полифенолам и витаминам.
6. Репродуктивное здоровье
* у мужчин повышают подвижность сперматозоидов;
* у женщин фолиевая кислота (24,5 % суточной нормы в 100 г) поддерживает здоровье репродуктивной системы.
7. Сон и настроение
* содержат мелатонин («гормон сна»), улучшающий качество сна;
* снижают раздражительность и улучшают эмоциональное состояние.
Возможные риски
1. Аллергия
* сильный аллерген — может вызывать реакции от зуда до анафилактического шока;
* детям до 3 лет — не более 2 ядрышек в неделю.
2. Проблемы с пищеварением
* избыток (> 9 орехов в день) провоцирует тошноту, рвоту, вздутие, диарею;
* противопоказаны при обострениях болезней ЖКТ.
3. Набор веса
* высокая калорийность (650 ккал/100 г) требует контроля порций;
* рекомендуемая норма: 30–35 г в день или 150 г в неделю.
4. Противопоказания
* хронические болезни печени и желчного пузыря;
* подагра;
* индивидуальная непереносимость.
Рекомендации по употреблению
1. Оптимальная порция: 5–7 половинок (≈ 30 г) в день.
2. Форма: предпочтительно сырые орехи — сохраняют максимум полезных веществ.
3. Хранение: в сухом, тёмном месте при температуре до +15 °C (иначе появляется плесень).
4. Способы включения в рацион:
* самостоятельный перекус;
* добавка к салатам, кашам, йогуртам;
* ингредиент десертов и мясных блюд.
Вывод
Грецкие орехи — ценный продукт для поддержания здоровья, но только при умеренном употреблении. Их польза для сердца, мозга, иммунитета и метаболизма неоспорима, однако важно учитывать возможные аллергические реакции и высокую калорийность.
✔️Перед включением в рацион при хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.