Это все из-за меня, я во всем виновата, как "мне плохо" превращается в "я плохая, со мной что-то не так" и что с этим делать

В голове склеиваются две очень разные вещи:
1) «Мне плохо» - это про состояние.
2) «Я плохая» - это про ценность и сущность себя.

Когда это перепутано, любое внутреннее или внешнее «мне плохо» автоматически подтверждает старую установку: «значит, я плохая».

За счёт чего это обычно происходит:

1. Детская логика: чтобы выжить, проще считать «я плохая»
В детстве ребёнок сильно зависит от взрослых. Если родители/значимые взрослые:
- часто ругают, стыдят, обесценивают;
- дают понять, что любить можно только «хорошую девочку»;
- реагируют холодом, если вы устали, плачете, злитесь

у ребёнка есть два варианта объяснить происходящее:

- «Со мной обращаются несправедливо» (но это страшно: родители - опора, от них зависит жизнь);
- или: «Со мной что-то не так. Я плохая. Это из‑за меня».

Психика чаще выбирает второй вариант, он дает иллюзию контроля:
«Если я стану хорошей, всё наладится».
Так формируется базовое ощущение: если мне плохо, если на меня злятся, если меня отвергают - дело во мне, я недостаточная. Надо больше, лучше постараться и все будет хорошо.

2. Ядро стыда: «не то, что я делаю, а то, кто я»

Есть здоровая вина:
- «Я сделала что-то не очень, надо исправить» (это про поведение).
Есть токсический стыд:
- «Со мной что-то не так. Я вообще плохая» (это про личность).

Если в детстве/подростковом возрасте много было именно стыда («как тебе не стыдно», «что за девочка», «ты невыносимая», сравнения с другими), то:

- Любая ошибка → не «я ошиблась», а «я никчемная».
- Любая сильная эмоция → не «мне сейчас больно», а «я какая-то неправильная».

Отсюда путаница: чувство дискомфорта («мне плохо») автоматически считывается как доказательство «я плохая».

3. Как это работает в моменте (цепочка)

Обычно механизм такой:

1. Ситуация: вы ошиблись, вас раскритиковали, кто-то недоволен, вас проигнорировали, вы устали и сорвались.
2. Чувство: становится тяжело: грустно, больно, стыдно, тревожно. Это тот самый момент «мне плохо».
3. Автоматическая мысль: тут включается старая установка:
«Раз мне так плохо → значит, я опять что-то не так → вообще со мной что-то не так → я плохая».
4. Подкрепление: мозг начинает вспоминать всё, что «подтверждает» это: прошлые ошибки, чужие слова, сравнения с другими.

Если эта схема живёт давно, мысль «я плохая» даже не успевает осознаться как мысль - она ощущается как факт.

4. Внешние голоса, ставшие внутренними

Часто «я плохая» - это не изначальная мысль, а:
- фразы родителей («ты меня позоришь», «кому ты такая нужна будешь? мне ты такая не нужна» ),
- комментарии учителей («ты безответственная», «ты ленишься»),
- буллинг от сверстников,
- установки культуры про «хорошую девочку» (нельзя злиться, возмущаться, уставать, отказывать).

Со временем эти голоса превращаются во внутреннего критика.
Теперь уже не мама/учитель/кто-то, а вы сами говорите себе то же самое - изнутри.

5. Почему «мне плохо» = «я плохая» именно у вас

У разных людей это складывается по-разному, но обычно участвуют:

- Условная любовь: вас больше принимали, когда вы «удобная, успешная, радостная».
- Высокие требования к себе: только идеальное поведение/успех = «я нормальная», всё остальное = «плохая».
- Опыт стыда/критики: особенно если вас стыдили за эмоции («не реви», «прекрати истерику»), а не за конкретные действия.
- Отсутствие навыка замечать свои чувства: вместо того, чтобы назвать состояние («я сейчас растеряна / мне страшно / мне одиноко»), мозг сразу лепит ярлык на личность.

6. Как начать это различать на практике

Цель: разлепить «что со мной происходит» и «кто я есть».

Простые шаги:

1. Ловить момент склейки.
Как только замечаете мысль «я плохая / никчемная / ужасная», задайте себе:
- Что прямо сейчас со мной происходит?
- Где именно «мне плохо» - в теле (напряжение, ком в горле, тяжесть) и в эмоциях (стыд, страх, обида, одиночество)?

2. Переводить оценку в описание состояния.
Вместо:
- «Я плохая» → «Мне сейчас стыдно / больно / я чувствую себя отвергнутой / я устала».

Это не самообман, это более точное описание реальности: вы - не равно ваше текущее чувство.

3. Отделять действие от личности.
- «Я сделала не очень» ≠ «я плохая».
- «Я сейчас не справилась» ≠ «со мной что-то не так».

4. Внутренний тон.
Представьте, что к вам приходит ребёнок и говорит: «Мне плохо, значит, я плохой/плохая».
Что бы вы ответили ему?
Попробуйте хотя бы частью этого тона говорить с собой.

7. Когда стоит подключать психолога

Если это ощущение «я плохая»:
- старое, будто с раннего детства;
- упорное, не уходит, даже когда объективно всё нормально;
- включается почти во всех трудных ситуациях;

то это не «вы что-то не понимаете», а глубокая схема, сформированная давно. С ней реально работать, проще и быстрее делать это в терапии (КПТ, схема-терапия, работа со стыдом, самосострадание).