Продукт | Польза | Мини-рецепт
1. Лосось | Омега-3 | Запечь
2. Черника | Антиоксиданты | Йогурт
3. Куркума | Воспаление ↓ | Чай
4. Брокколи | Сульфорафан | На пару
5. Шпинат | Фолаты | Салат
6. Орехи (миндаль) | Витамин E | Горсть
7. Авокадо | Жиры | Салат
8. Тыквенные семечки | Цинк | В суп
9. Чеснок | Аллицин | В салат
10. Имбирь | Воспаление ↓ | Чай
11. Зелёный чай | Катехины | 3 чашки
12. Свёкла | Нитраты | Сок
13. Капуста | Витамин C | Суп
14. Морковь | Бета-каротин | Сок
15. Яйца | Холин | Омлет
16. Кефир | Пробиотики | С семенами
17. Яблоки | Пектин | Запечь
18. Овсянка | Холестерин ↓ | Каша
А сейчас попробуем уместить ВСЕ эти продукты в дневной рацион.
Меню на день (примерно 1600 ккал):
Завтрак (~400 ккал):
Омлет с брокколи и шпинатом (яйцо вареное, брокколи на пару, шпинат свежий):
o Калорийность ~250 ккал.
Овсяная каша с яблоком и семенами тыквы (овсянка, яблоко нарезанное, горсть семян тыквы):
o Калорийность ~150 ккал.
Перекус (~150 ккал):
Смузи с черникой и греческим йогуртом (черника замороженная, натуральный йогурт, ложка меда):
o Калорийность ~150 ккал.
Обед (~500 ккал):
Салат с лососем и капустой (лосось запеченный, капуста свежая, морковь тёртая, заправка из оливкового масла и лимона):
o Калорийность ~350 ккал.
Авокадо и яйцо сваренное вкрутую (авокадо разрезанное пополам, половина яйца вкрутую):
o Калорийность ~150 ккал.
Полдник (~150 ккал):
Небольшой кусочек запеченного яблока с корицей:
o Калорийность ~150 ккал.
Ужин (~400 ккал):
Тушеные овощи с чесноком и имбирем (морковь, кабачок, лук, чеснок, имбирь):
o Калорийность ~200 ккал.
Запеченный лосось с листьями шпината (порция лосося средней величины, зелень шпината):
o Калорийность ~200 ккал.
Перед сном (~5 ккал):
Чашка зелёного чая с ломтиком лимона:
o Калорийность ~5 ккал.