Или «Что имеем не храним»...
В ленте мелькают загорелые лица, на фоне пляжа. Юные дамы в шикарных авто. Кто-то хвастается удачно купленной квартирой.
Хорошо хоть поубавилось инфо... этих самых - что с пачкой пятитысячных красовались на фоне премиальных автомобилей, всем совим видом намекая - "и ты так ничего и не добился".
Сидишь так и думаешь - «живут же люди, не то что ты - не знаешь как кредит закрыть, да до получки дотянуть...»
Мозг хоть и догадывается, что это психологическая ловушка, выстроенная на сравнении себя с другими. А на практике - что остается внутри? Горький осадок - «Я отстаю. Я недостаточно хорош(а). Надо работать больше».
Между прочим - как это работает и как из этого выбраться хорошо обьясняет когнитивно-поведенческого подхода (КПТ). Попробуем разобраться.
1. Почему? Или механика социального сравнения
Сравнение — естественный способ мозга ориентироваться в социуме. И все бы ничего, если это становится единственным источником мнения о себе.
А тут подоспели глубинные убеждения:
- «Да чего я стою, если мне не чем удивить коллег/друзей/соседей».
- «Да кто меня полюбит, если я не добьюсь положения/денег/котеджа/машины/отдыха на островах 4 раза в год...».
- «А если кто-то добился больше меня - все - я ничтожество».
Через них мы смотрим на мир. Они заставляют нас опираться не на внутренние, а на внешние ориентиры, понемногу загоняя в депрессию.
2. Опять ментальные ловушки:
Да, речь про когнитивные искажения! Наше мышление, находясь во власти этих убеждений, начинает совершать закономерные ошибки. Их стоит изучить хотя бы ради красивых названий))
- Селективное внимание (ментальный фильтр): Вы видите только глянцевую сторону чужих жизней и только «сырые наброски» своей собственной жизни. Вы красивую картинку друга детства в загородном доме, но не видите его хронического недосыпа, скандалов с женой и неприятностей в бизнесе. Ваш мозг игнорирует 95% реальности, фокусируясь на 5% контраста.
- Чтение мыслей и катастрофизация: «Всем понятно, что я не дотягиваю! Если я сейчас не навалюсь, закончу бомжом на теплотрассе». И постепенно вы сами поверите в свои негативные догадки. Это и так почти аксиома.
- Эмоциональное обоснование и сверхобощение: «Я чувствую себя пустым местом на фоне добившихся всего — может, я и правда никчёмный». Чувства начинают диктовать факты.
3. Анатомия порочного круга:
Давайте проследим всю цепочку на конкретном примере, используя когнитивную модель С-М-Э-Р (Ситуация → Мысли → Эмоции → Реакция).
- С (Ситуация-триггер): Просмотр ленты. Виден пост бывшего однокурсника - управляющего отделением банка на Кипре о завершении крутого проекта.
- М (Автоматические Мысли): «Вот он — двигается вперёд, всего достиг, а я топчусь на месте. Я неудачник. Все уже чего-то достигли, а я так и не реализовался. Все чего я добился — это ничто. Я слишком много себя жалею. Нужно было поступать на экономический. Вот почему другим везет».
- Э (Эмоции): Тревога (отстаю!), зависть (с горечью), стыд, грусть, разочарование.
- Р (Реакция):
Телесная: Сжатие в горле, тяжесть в груди, опущенные плечи.
Поведенческая: Избегание — закрыть ленту, отложить свои цели («всё равно не выйдет»). Прокрастинация — зачем стараться? Или, наоборот, надсадный рывок турбо-белки в колесе с мыслью «догнать любой ценой», ведущий к выгоранию.
Итог цикла: Поведение (избегание или выгорание) лишь подтверждает изначальную мысль («я не справляюсь»), усиливает эмоции и затягивает петлю на шее самооценки. Круг замыкается.
4. Как разорвать круг:
Задача — работа на уровне Мыслей (М) и Поведения (Р). Вот пишу и понимаю - не просто это. Вот совсем не просто это сделать. Да дневники помогут. Но нужно это пройти. Для решивших осилить дорогу - инструкция:
Шаг 1. Осознание и деконструкция (Работа с мыслями).
- Ведение дневника. В момент волны негативных чувств запишите цепочку: Ситуация → Мысли → Эмоции → Реакция. Это заземляет - превращает смутную тревогу в конкретный объект для анализа.
- Сократический диалог с собой. Оспорьте автоматические мысли:
«Где доказательства, что его успех означает мой провал?»
«Действительно ли я знаю всю картину его жизни? Какие могут быть «обратные стороны» его достижения?»
«Что бы я сказал другу на моём месте?» (Скорее всего, более доброе и разумное).
Шаг 2. Поведенческие эксперименты: сбор новых доказательств.
Мозг верит тому, что видит. Дайте ему новый опыт.
- Эксперимент «Полная картина».
Гипотеза (от искажения): «У всех жизнь складывается лучше и легче».
Эксперимент: Выберите 2-3 человека, которым вы склонны завидовать. Целенаправленно понаблюдайте или вспомните не только их успехи, но и цену этого успеха, усилия, неудачи, ограничения. Цель — не обесценить, а увидеть объёмно.
Результат: Идеализированный образ станет реалистичным. Вы поймёте, что сравниваете свою «закулисную» жизнь с чужим «сахарным шоу». - Эксперимент «Фокус на себе».
Гипотеза: «Если я перестану смотреть на других, я потеряю мотивацию».
Эксперимент: На неделю замените сравнение «я vs другие» на сравнение «я сегодня vs я месяц назад». Фиксируйте даже микро-достижения: освоил новый навык, лучше справился со стрессом, поддержал близкого.
Результат: Вы активируете внутренний локус контроля и мотивацию, основанную на росте, а не на страхе отстать. - Эксперимент «Ценить что имеете».
Гипотеза: «То, что есть у меня — обыденно и не ценно».
Эксперимент: Каждый день осознанно «инвентаризируйте» одно простое благо, которое есть в вашей жизни (здоровье, крыша над головой, вкусный кофе, возможность читать). Представьте на минуту, как бы вы ощущали его потерю. А затем — вернитесь к факту его наличия.
Результат: Этот парадоксальный приём — «потерять, чтобы обрести» — резко включает осознание ценности настоящего. Мы начинаем по другому относиться к тому, что имеем. - Шаг 3. Развитие самосострадания. (не путать с самосюсюканьем)
Относитесь к себе в моменты сравнения не как строгий судья, а как мудрый и добрый наставник. Фраза: «Да, сейчас блин обидно и кажется, что я отстаю. Это нормальная человеческая реакция. Но мой путь — только мой. Я могу двигаться в своём темпе, опираясь на себя и не сравнивая с другими».
Заключение
Привычка сравнивать себя с другими — это автоматизм, но его можно перепроить. Используя инструменты КПТ. Перенесите фокус внимания с бесконечной гонкой за навязанными идеалами, на бережное отноение к своей собственной, во многом уникальной жизни. Вы учитесь хранить и ценить то, что имеете. И в этом — основа устойчивой самооценки и настоящей внутренней опоры. А кому в голову приходит - да чего в моей жизни такого особенного - в будущих статьях дойдем до проработки толерантности к позитивному аффекту. Но это совсем другая история.
Ссылка на мой ВК https://vk.com/id765254847