Многие привыкли винить стресс, кофе или свет экрана за плохой сон, но мало кто задумывается о том, как влияет на ночной отдых обычная еда. Между тем, вечернее меню способно как помочь уснуть, так и оставить вас ворочаться до утра. По данным издания Prevention, продукты, богатые магнием, триптофаном и мелатонином, могут мягко подготовить организм ко сну и снизить частоту ночных пробуждений.
Психиатр Алекс Димитриу из Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine подчёркивает, что питание играет ключевую роль в регуляции сна. Триптофан участвует в выработке серотонина и мелатонина — гормонов, регулирующих биологические ритмы. Минералы вроде магния и калия помогают мышцам расслабиться, а стабильный уровень сахара в крови снижает вероятность внезапных пробуждений ночью.
Диетолог Кэтлин Бенсон обращает внимание на то, что не существует одного «волшебного» продукта. Работает система: сбалансированный рацион, умеренный ужин, тёплый свет в комнате, отказ от алкоголя и кофеина ближе к вечеру. На этом фоне продукты с нужным составом действуют наиболее эффективно.
В числе напитков, способствующих расслаблению, выделяют ромашковый чай. Он не усыпляет напрямую, но, как поясняет диетолог Кортни Пелитера, помогает стабилизировать цикл сна и бодрствования. Ещё один интересный вариант — 100% сок кислой вишни. В нём содержатся магний и натуральный мелатонин, поддерживающие расслабление и подготовку ко сну.
Поздний перекус — не враг, если он выстроен правильно. Оптимальны сочетания сложных углеводов и жиров: цельнозерновой тост с арахисовой пастой, овсянка с семечками, банан с миндальной пастой. Эти продукты обеспечивают поступление триптофана и стабилизируют уровень глюкозы. Димитриу предупреждает: избегайте сладкого — резкий скачок сахара может обернуться гипогликемией ночью.
Вечером также полезны бананы (магний, калий, триптофан), миндаль, овсянка, тыквенные семечки и йогурт без сахара. А вот жирная рыба, хотя и не для перекуса, содержит омега-3 и витамин D — важные элементы в поддержании выработки серотонина. Киви тоже стоит включить в рацион: он лёгкий, богат мелатонином, антиоксидантами и фолатами, что помогает быстрее засыпать.
В то же время вечерние сладости и алкоголь подрывают весь эффект. Димитриу подчёркивает: они могут вызвать резкое падение сахара в крови ночью и спровоцировать пробуждение. Лучше заменить их на тёплый чай и тарелку овсянки — и заснуть будет проще, и сон станет крепче.
Читайте также: