На написание статьи меня навеяло очередное “скрюченное утро”. Спина болит ужасно, и я чувствую себя тряпкой, которую выжимали крепкие руки. Или ДНК. Или горным серпантином.
Сейчас спина болит, потому что я неудобно сплю, но я вспомнила, как болела спина после родов и… и поняла, что скрюченное утро – это не так и плохо.
Тогда я даже не могла дольше трех-пяти минут стоять.
Еще недоумевала, почему (пока на видео не увидела, какой длины иглу вкалывают при эпидуральной анестезии). А сестра говорила, ну ничего, еще месяцев 8 и всё пройдет.
К чему я веду? Боль в спине после родов – постоянный неприятный спутник женщины. Эта боль может быть сильнее или слабее, но она будет длиться еще какое-то время.
Но все же есть несколько советов, которые помогут эти боли сделать легче. И будут способствовать более быстрому восстановлению.
Собрала, как обычно, подборку советов со всего Интернета (и жизненного опыта более старших женщин).
Во время взаимодействия с ребенком
- Когда кормите ребенка грудью, убедитесь, что спина прямая и опирается на что-то твердое.
- Например, в положении лежа подложите под бок небольшую подушку, чтобы создать опору для поясницы.
- В положении сидя – положите ноги на табурет перед собой.
- СПИНА ПРЯМО! Всегда! Когда вы купаете ребенка в ванной или поднимаете игрушку с пола. Держите это в голове. И пусть кто-то из близких также подсказывает и напоминает ( а еще лучше сам поднимает игрушку с пола или искупает ребенка).
- Такое положение снимает нагрузку со спины и распределяет ее на бедра.
- Меняйте неудобные положения. Например, если у вас нет пеленального столика, можно встать на колени рядом с диваном или кроватью.
- А если вы сажаете малыша к коляску, то задействуйте мышцы бедер, а не спины: согните колени, выпрямите спину и держите ребенка близко к себе.
Восстановительная гимнастика
Несколько простых упражнений (которые нужно делать регулярно) помогут быстрее привести спину в форму после родов.
Вот некоторые из них:
- плечевой мост: лягте на спину, согните колени и медленно поднимайте таз вверх-вниз. Выдох – таз вверх, вдох – вниз, в исходное положение;
- скручивание позвоночника - сядьте прямо, на пол или на высокую подушку (обеими ягодицами, а не как на жердочку). Держите мяч или подушку перед грудью. На выдохе поверните туловище в сторону. При этом вы двигаете только позвоночником. Таз остается там, где он есть. Выдох – поворот, вдох – в исходное положение.
- боковая планка (модифицированная) – тренирует боковые мышцы туловища. Исходное положение – локоть находится под плечом, а предплечье и кулак упираются в пол. Нижняя нога согнута. На первых порах долго в такой планке вы вряд ли простоите, поэтому достаточно нескольких секунд.
Как еще помочь спине?
- Тепло: Теплая ванна, а также грелка или подушка с вишневыми косточками, приложенные к нижней части спины, помогут расслабить мышцы.
- Расслабление: йога, пилатес или целенаправленные растяжки (кошачьи потягушки и прочее) помогают укрепить мышцы кора.
- Правильный бюстгальтер для кормления – он должен быть хорошо облегающим, что поможет лучше распределять нагрузку на грудь (и соответственно, спину).
- Осанка: поднимаясь (лучше с корточек), следите за хорошей осанкой. Также поддерживайте спину, когда сидите.
- Физиотерапия: поможет целенаправленно укреплять мышцы и разгружать связки.
Важно: Дайте своему телу отдохнуть и не возлагайте на себя слишком больших ожиданий; на всё нужно время. И пусть в первое время после родов вы чувствуете себя как вывернутый мешок, придет день, когда вы снова будете порхать как раньше.