Длинные новогодние каникулы – это время магии, отдыха и… бесконтрольного поглощения еды. Кто из нас не давал себе обещание «взять себя в руки», чтобы уже 3 января с ужасом обнаружить плюс 3кг на весах и чувствовать тяжесть последней съеденной мандаринки?
Почему это происходит? Виновата не слабая воля, а биология и психология. Понимание этих механизмов – первый шаг к тому, чтобы провести праздники в удовольствие, а не в борьбе с собой.
Попробуем разобраться, почему мы теряем контроль над едой в праздники и как этого избежать, используя данные науки, а не силу воли.
Почему перестаю работать тормоза?
- Дофаминовый шторм. Праздничный стол – концентрат вкуса: жирное, соленое, сладкое, острое. Это вызывает выброс дофамина – нейромедиатора, отвечающего за предвкушение награды. Исследования показывают, что калорийная пища с ярким вкусом может вызывать привыкание, сходное с наркотическим, заставляя нас есть, даже когда мы сыты.
- Праздничное исключение. Установка «сегодня праздник, а с понедельника на диету» создает иллюзию временного отсутствия правил. Психологи отмечают, что такой подход приводит к компульсивному перееданию, после которого следует чувство вины и новые ограничения, создается порочный круг.
- Социальное давление и гиперопека. «Ты что, мои салаты не ешь?», «От одного кусочка ничего не будет, ешь!». Социальный фактор – мощный триггер. Мы едим, чтобы доставить удовольствие близким, не выделяться из компании, поддерживать традицию.
План спасения
Вместо того чтобы объявлять войну себе и всему столу, используйте стратегию осознанного подхода.
До праздника готовим мозг и тарелку
- Не голодайте в ожидании застолья. Приходить на праздничный ужин с чувством голода – гарантия переедания. За 1,5-2 часа до начала съешьте что-то белковое или выпейте протеиновый коктейль. Исследования подтверждают, что белок эффективно увеличивает чувство сытости и снижает общее потребление калорий во время последующего приема пищи.
- Правило тарелки. Мысленно разделите тарелку. Половину заполните овощами и зеленью. Четверть – белком (мясо, рыба, морепродукты). И еще четверть оставьте для «вредного» - салатов с майонезом и горячего. Это визуально заполнит тарелку и не даст вам положить сразу три вида тяжелых салатов.
Тактика осознанности
- Правило «трех ложек». Хотите попробовать все? Пожалуйста! Но ограничьтесь 2-3 ложками каждого блюда. Этого достаточно, чтобы получить вкусовое впечатление, но не перегрузить желудок.
- Сосредоточьтесь на еде. Отложите телефон, выйдите из соцсетей. Когда мы едим перед экраном, мозг не успевает «зарегистрировать» прием пищи, что ведет к незаметному потреблению большего количества калорий.
- Пейте воду. Во-первых, это заполнит объем желудка. Во-вторых, часто мы путаем чувство жажды с голодом. Добавьте в воду дольку лимона, мяту, имбирь – это сделает ее вкуснее и улучшит пищеварение.
После праздника
- Никаких голодовок! Если вы переели, не наказывайте себя голодом на следующий день. Это лишь замедлит метаболизм и усилит тягу к вредному. Сделайте упор на легкую пищу: овощные супы, салаты, кисломолочные продукты, обильное питье. Вернитесь к вашему обычному режиму питания.
- Двигайтесь, но без фанатизма. Не нужно изнурять себя многочасовой тренировкой. Поможет легкая прогулка на свежем воздухе, йога, растяжка. Физическая активность улучшит моторику ЖКТ и поднимет настроение.
- Проанализируйте триггеры. Что стало спусковым крючком: скука, стресс от общения с родственниками или вид определенного блюда? Понимание этого поможет вам в будущем.
Новогодние праздники — это не марафон по поеданию калорий, а возможность отдохнуть и провести время с близкими. Еда – лишь часть этой традиции, а не ее главная цель. Гармония с едой – лучший подарок, который вы можете себе сделать в следующем году.
Материал готовился для издания Петербург Эксперт