Декабрь - это месяц не только сессии, предновогодней суеты, морозов, но и усталости. Несмотря на украшения, атмосферу, предвкушение праздника и другие радости каждый из нас неизбежно чувствует утомление и желание поскорее уйти на новогодние выходные. Но что делать, если студента одолела не просто сезонная усталость, а полноценное выгорание?
Учёба в вузе - не спринт, а марафон, где надо планировать свой маршрут, рассчитывать силы и не забывать про отдых.
В чём причины?
Выгорание случается не за один день, это результат накопительного эффекта от нескольких факторов:
1. Информационная перегрузка. Особенно актуально для студентов первых курсов. Непривычная форма обучения, много новых знаний и требований. Если вы по натуре тяжело адаптируетесь к изменениям, это может стать серьёзным стресс-фактором.
2. Синдром отличника. Стремление делать всё идеально, получать только высшие баллы и быть лучшим из лучших - прямой путь к истощению. Помните, всех регалий не заработать, а баланс в долгосрочной перспективе гораздо важнее безупречного результата здесь и сейчас.
3. Совмещение учёбы и работы. Желание зарабатывать будучи студентом похвально. Но наличие сразу двух настолько энергозатратных зон ответственности может привести к конфликту интересов и переутомлению. Не забывайте расставлять приоритеты.
4. Неопределенность будущего. «Не пожалею ли я о выборе профессии?», «Найду ли хорошую работу?», «Буду ли востребован?». Если эти вопросы слишком часто крутятся в голове - значит вы находитесь в состоянии фоновой тревоги.
5. Нездоровый режим. Базовое хорошее самочувствие стоит на трёх китах: сон, питание, активность. Если вы чувствуете себя хуже, чем обычно, проверьте себя. Достаточно ли вы спите, сбалансирован ли ваш рацион и есть ли в графике время хотя бы на утреннюю зарядку или короткую пешую прогулку.
Узнали себя сразу в нескольких пунктах? Не паникуйте, используйте простые шаги для самопомощи.
Как потушить пожар? Практические шаги для восстановления
Шаг 1. Признаем проблему
Принять, что у вас есть проблема - значит на половину решить её. Сформулируйте, в чём именно она заключается в вашем случае: «Я устал», «Я боюсь», «Мне надоело» и т.д.
Шаг 2. Планируйте отдых так же, как учёбу
Отдых это важная часть работы. Если ведёте расписание - вносите его туда, лучше выделять не менее 40 минут в день. Пусть это будет просто чаепитие или лежание на кровати, главное использовать время для восстановления сил.
Шаг 3. Используйте технику «слоны и лягушки»
К выгоранию часто приводит чувство аврала - когда не знаете, за что хвататься. Чтобы справиться с ним, делите задачи на слонов и лягушек.
Слон - это большая, сложная задача (например, дипломная работа), над которой нужно работать долго и планомерно. Разбейте её на маленькие и понятные: обсудить тему с научным руководителем, написать оглавление, подобрать литературу.
Лягушки - это мелкие, неприятные дела, которые вы откладываете. Их лучше «съесть» в первой половине дня, чтобы не накручивать себя и не откладывать работу над «слонами» из-за «лягушек».
Шаг 4. Устройте цифровой детокс
Хотя бы на полчаса-час в день отключайте уведомления, выходите из соцсетей и мессенджеров. Позвольте своему мозгу отдохнуть от бесконечного потока информации.
Шаг 5. Не забывайте про простые правила хорошего самочувствия
Сон. Его норма индивидуальна, но в среднем необходимо 7-8 часов. Если плохо высыпаетесь даже так - проверьте, соблюдена ли гигиена сна. Проветрите помещение, смените подушку при необходимости, как минимум за полчаса до сна отложите телефон или ноутбук. Синий свет цифровых экранов мешает выработке мелатонина, а без него качественный сон невозможен.
Движение. Здесь важна не столько интенсивность, сколько регулярность. Пусть это будет легкая гимнастика, но выполняться она должна ежедневно.
Питание. Необязательно держать себя в строгих рамках. Постарайтесь использовать правило 80\20. 80% рациона - цельные и здоровые продукты, 20% - любимые вкусности.
Шаг 6. Говорите!
Не держите всё в себе. Поделитесь своими переживаниями с друзьями, родителями или близким человеком. Просто обсудив проблему можно найти пути её решения.
ИМЭС всегда на связи!
Мы хотим, чтобы годы учёбы в ИМЭС стали для наших студентов временем роста и открытий, а не источником стресса. Поэтому используем технологии для организации учебного процесса и внедряем новейшие методы и знания в наши образовательные программы.