Этот вопрос вызывает споры, сравнимые по накалу с дискуссиями о вреде и пользе кофе. Посмотрим на плюсы и минусы обоих видов.
Красное мясо: фундамент здоровья или скрытая угроза?
Главная ценность говядины, баранины и свинины – гемовое железо в большом количестве. В отличие от негемового из растений, оно усваивается нашим организмом с максимальной эффективностью, что критически важно для профилактики дефицита железа. Всего одна-две порции способны покрыть недельную потребность в этом жизненно важном элементе.
А еще это кладезь витамина B12, дефицит которого ведет к неврологическим расстройствам и анемии. И цинка, необходимого для иммунитета и гормонального баланса. Однако, масштабное исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здоровья, показало, что ежедневное потребление всего 100 граммов красного мяса, особенно переработанного (колбасы, сосиски, бекон), увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 18%, а риск рака кишечника – на 17%. Виной тому избыток насыщенных жиров, способствующих появлению атеросклеротических бляшек, и канцерогенных соединений, образующихся при жарке при высоких температурах.
Кому стоит быть особенно осторожным с красным мясом?
· Людям после 45-50 лет. В этом возрасте метаболизм замедляется и красное мясо лучше ограничить до 1-2 раз в неделю.
· При диагностированных заболеваниях: подагра (пурины в мясе провоцируют приступы), сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, ишемическая болезнь), панкреатит в стадии обострения.
· При наличии онкологических заболеваний в семейном анамнезе (особенно рака толстой кишки).
Белое мясо: легкость и универсальность
Курица, индейка, кролик – основа диетического стола. Их главное преимущество – низкое содержание насыщенных жиров при высоком качестве белка. Такой протеин служит идеальным строительным материалом для мышц без излишней нагрузки на печень и сердечно-сосудистую систему. Именно поэтому белое мясо – отличный вариант для тех, кто стремится снизить вес, восстанавливается после операций или просто следит за здоровьем.
Однако, его недостаток – более бедный минерально-витаминный профиль, ведь железа здесь значительно меньше. Это не проблема для сбалансированного рациона, но для вегетарианцев или людей с анемией, которые делают ставку только на грудку птицы, может быть критично. Если вы не едите красное мясо вообще, стоит внимательнее следить за поступлением железа из других источников, например, из бобовых, гречки или гранатов.
Как сделать любое мясо полезнее и безопаснее?
Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из мяса максимально пользы и снизить негативные моменты.
1. Исследования в области пищевой химии подтверждают, что маринование красного мяса в кислых растворах (яблочный уксус, лимонный сок, кефир, красное вино) на 90% и более снижает образование канцерогенных веществ при жарке. Кислая среда действует как антиоксидант и создает защитный барьер.
2. Используйте силу природных энзимов. Такие продукты, как киви, ананас и папайя, содержат протеолитические ферменты, которые расщепляют белки. Отлично подходят и кислые ягоды – брусника, клюква. Если добавить их в маринад всего на 20-30 минут, мясо станет не только нежнее, но и значительно легче переварится.
3. Никогда не подавайте мясо без большого количества зелени и овощей. Клетчатка связывает и выводит часть излишков жира и токсинов. Свежий салат из листовой зелени, капусты и моркови, поданный к шашлыку, не просто гарнир, а улучшение пищеварения.
4. Добавляйте специи – они не только улучшат вкус, но и поспособствуют лучшему усвоению белка.
5. Откажитесь от жарки и копчения в пользу запекания, тушения или приготовления на пару. Это снизит образование вредных соединений.
И красное, и белое мясо являются ценными элементами питания, а их место в нашем рационе должно определяться состоянием здоровья, возрастом и образом жизни с опорой на индивидуальные особенности и потребности. Чередуйте оба вида, отдавая предпочтение белому в повседневном рационе, а красное оставляя для особых случаев.
Материал готовился для издания Аргументы и Факты