Новый год – время, когда традиционные салаты и закуски становятся жертвами «диетических» обвинений. Но так ли они опасны? Попробуем взглянуть на классические блюда с точки зрения здорового рациона.
Холодец.
Лидер пользы. Бульон, длительно вываренный на костях – источник коллагена и разных аминокислот, а это здоровье суставов, сосудов и кожи. Минус блюда в высоком содержание насыщенных жиров.
Поэтому используйте больше мяса на кости и меньше жирных кусков. После охлаждения бульона лишний жир сверху можно снять бумажным полотенцем. Ну а горчица и зелень в качестве дополнения, помогут лучше переварить это блюдо.
Сельдь под шубой.
Здесь два ключевых компонента. Сельдь – отличный источник омега-3. Свекла содержит бетаин и клетчатку, полезные для микробиоты и работы системы детоксикации. Минус – избыток майонеза, из-за которого салат с большим количеством крахмалистых овощей становится окончательно тяжелым для пищеварения и перегружает поджелудочную.
Замените майонез на соус из натурального йогурта и горчицы, добавьте больше зелени или тертое яблоко для увеличения объема клетчатки, чтобы снизить вред.
Оливье.
Любимая многими классика. Картофель и морковь в охлажденном виде не так страшны и дают резистентный крахмал, который нужен нашей полезной микробиоте. Горошек, огурцы содержат клетчатку. А в моркови еще и полезные каротиноиды. Главный риск – все тот же майонез и колбаса. Майонез можно заменить, как и в случае с «шубой» или сделать его из качественного масла и перепелиных яиц самостоятельно. А вот ультра-переработанное мясо с кучей синтетических добавок действительно не полезно для здоровья.
Вместо колбасы стоит взять отварное или запеченное мясо птицы или нежирную говядину.
Мандарины.
Прекрасный своей пользой зимний фрукт, содержащий биофлавоноиды, кальций, фосфор, магний, витамины Д и К. Всего 2-3 мандарина покрывают суточную потребность в витамине С, который является антиоксидантом и поддерживает иммунитет. Плюс клетчатка. Из противопоказаний только индивидуальные аллергические реакции и разумный подход к количеству – больше 3 штук в день есть все же не стоит.
Бутерброды с красной икрой.
Икра – ценный источник омега-3, витамина D и селена. Но огромное количество соли в ней и белый хлеб из рафинированной муки обнуляют пользу.
Выбирайте для бутербродов качественный цельнозерновой хлеб, ищите икру без излишка консервантов и не перебирайте с количеством съеденного.
Жареная утка или курица.
Особенно опасна в панировке и с кожей из-за образования при высокотемпературной обработке канцерогенных веществи окисленных жиров, которые провоцируют воспаление слизистой оболочки желудка и кишечника, перегружают желчный пузырь и поджелудочную железу, могут вызвать рефлюкс, тяжесть и обострение хронических заболеваний.
Для снижения вреда перед жаркой замаринуйте курицу в кислой среде (лимонный сок, йогурт, кефир) и добавьте немного розмарина – это уменьшит образование вредных соединений. Используйте щадящие методы готовки: запекайте в духовке на решетке или в рукаве на подушке из овощей, чтобы стекал жир. Как вариант, готовьте в аэрогриле. Не ешьте жаренную корочку.
Торт «Наполеон».
В случае магазинного промышленного десерта сочетание транс-жиров, избытка насыщенных жиров и простых сахаров в слоеном тесте и креме может стать последней каплей для системы пищеварения. Если речь идет о домашнем десерте из качественных ингредиентов, то от небольшого кусочка сильного вреда ждать не приходится… Но только в случае, если не было переедания за столом перед этим. В идеале оставить сладкое на утро 1 января, чтобы не рисковать здоровьем ЖКТ от последствий чрезмерного количества калорий и жиров.
Общие правила, чтобы застолье не стало ударом по самочувствию:
1. Позвольте себе всё, но в разумных количествах. Кладите в тарелку не более 2 столовых ложек всего, что хочется попробовать.
2. Выбирайте натуральные продукты, изучайте состав консервов на предмет избытка добавок.
3. Начинайте со свежих овощей и белков, затем переходите к сложным блюдам.
4. Двигайтесь. Небольшая прогулка до или после застолья улучшит метаболизм.
5. Главный секрет – не объедаться 31 декабря, а растягивать удовольствие в виде дегустации кулинарных шедевров на все каникулы, сохраняя обычный режим питания в остальное время.
Праздник – это наслаждение, в том числе и гастрономическое. Осознанный подход и знание пользы каждого блюда позволят встретить Новый год без чувства вины и с заботой о здоровье.
Материал готовился для издания Аргументы и Факты.