Бег — один из самых популярных и доступных видов физической активности. Но если днём не удалось выкроить время на тренировку, возникает вопрос: можно ли бегать перед сном? Не навредит ли это качеству отдыха? Разберёмся, что говорят научные данные и эксперты.
Аргументы ПРОТИВ вечернего бега
1. Перевозбуждение нервной системы
Интенсивная физическая нагрузка (особенно бег с высокой интенсивностью, интервальные тренировки) стимулирует выработку гормонов стресса — кортизола и адреналина. Это повышает частоту сердечных сокращений, температуру тела и общий уровень бодрости. Организму нужно время, чтобы вернуться в состояние покоя.
2. Нарушение терморегуляции
Во время бега тело разогревается. Для засыпания же необходима легкое снижение температуры тела. Если побегать за 1–1.5 часа до сна, процесс естественного охлаждения может нарушиться, что приведёт к трудностям с засыпанием и поверхностному сну.
3. Индивидуальные особенности
Для людей, уже имеющих проблемы со сном (бессонница, тревожность), вечерние тренировки могут усугубить ситуацию, создавая порочный круг «перевозбуждение — плохой сон — усталость днём».
Аргументы ЗА вечерний бег
1. Снятие дневного стресса
Умеренный бег трусцой в спокойном темпе может действовать как медитация или активная релаксация. Он помогает «проветрить голову», переключиться с рабочих задач, снизить уровень умственного напряжения и накопленной тревоги.
2. Выработка эндорфинов и регуляция циркадных ритмов
Физическая активность способствует выработке «гормонов счастья» — эндорфинов, которые улучшают настроение и могут вызывать лёгкую эйфорию. Кроме того, регулярные вечерние тренировки (в одно и то же время) могут помочь отрегулировать внутренние часы организма, если делать это правильно.
3. Практичность
Для многих бег вечером — единственная возможность уделить время себе и здоровью после работы, домашних дел и прочих обязательств. Отказ от тренировок из-за страха перед бессонницей может принести больше вреда, чем сама активность.
Золотые правила для вечернего бега
Если вы — «сова» или просто не имеете другой возможности, следуйте этим рекомендациям, чтобы бег перед сном принёс пользу, а не вред.
- Соблюдайте временной интервал. Оптимально завершать пробежку минимум за 1.5–2 часа до отхода ко сну. Этого времени достаточно, чтобы пульс и температура тела пришли в норму, а нервная система успокоилась.
- Контролируйте интенсивность. Вечер — время для легкого восстанавливающего бега, спокойного бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Отложите скоростные работы, темповой бег и интервалы на утро или день.
- Введите ритуал «остывания». После пробежки примите теплый (не горячий!) душ. Это поможет сигнализировать телу о переходе ко сну и смыть пот. Затем перейдите к спокойным занятиям: чтению, растяжке, медитации.
- Следите за своим состоянием. Ведите дневник сна и тренировок. Если заметили, что после вечерних пробежек тяжелее заснуть или сон становится прерывистым, попробуйте перенести тренировки на более раннее время или снизить их интенсивность.
- Учитывайте питание. Не бегайте на полный желудок, но и не выходите на пробежку голодным. Легкий перекус за 1–1.5 часа до бега (йогурт, банан) даст энергию, а после тренировки можно выпить воды или небольшой стакан тёплого молока.
Вывод
Однозначного ответа «полезно или вредно» не существует. Всё зависит от:
- Хронотипа («совы» часто лучше переносят вечерние нагрузки).
- Интенсивности и времени тренировки.
- Общего уровня стресса и тренированности.
- Привычки и индивидуальной реакции организма.
Главный совет: Прислушивайтесь к своему телу. Если после вечерней пробежки вы спите как младенец и просыпаетесь отдохнувшим — значит, это ваш вариант. Если же долго ворочаетесь и чувствуете разбитость утром — стоит пересмотреть график или характер нагрузок.
Помните, что регулярность и удовольствие от процесса всегда важнее времени суток. Хорошая пробежка, которая снимает стресс, в долгосрочной перспективе полезнее для сна и здоровья, чем пропущенная тренировка из-за страха перед бессонницей.