Основателем HIT по праву считается Артур Джонс- эксцентричный изобретатель и создатель тренажеров Nautilus в 1970-х годах. Джонс человек с острым умом и таким же острым языком, яростно критиковал высокообъемный тренинг. Он сформулировал ключевые принципы, необходимость прогрессирующей нагрузки, тренировки до мышечного отказа, медленное выполнение повторений и низкая частота тренировок.
Но настоящим идеологом HIT стал Майк Ментцер- бодибилдер с интеллектом философа. В 1990-х он развил идеи Джонса в свою систему "Heavy Duty" ("Высокоинтенсивный тренинг"). Ментцер обладатель титула "Мистер Олимпия", привнес в HIT глубокую теоретическую базу, рассуждая о стрессе, восстановлении и ограниченных адаптационных ресурсах организма.
Однако HIT оставался бы нишевой философией, если бы не Дориан Ятс. Шестикратный "Мистер Олимпия" (1992-1997), человек изменивший эталон бодибилдера с эстетического на монструозный, он открыто заявлял, что его тренировки построены на принципах HIT. Его невероятный успех стал самым убедительным доказательством эффективности HIT для мирового сообщества.
Почему "меньше" может быть "больше"?
Рост мышц- это реакция на достаточный стрессовый стимул. Представьте, что вам нужно позвать человека который находится в шумном помещении. Вы можете шептать ему сто раз и он не услышит (высокий объем, низкая интенсивность). А можете крикнуть один раз, но очень громко (низкий объем, высокая интенсивность). HIT- это тот самый мощный крик для мышечных волокон и центральной нервной системы (ЦНС). Достигая истинного мышечного отказа, момент когда вы физически не можете завершить повторение с идеальной техникой, вы активируете максимально возможное количество мышечных волокон, в том числе высокопороговые, которые и обладают наибольшим потенциалом к росту. Из этого следует, что не нужно делать много подходов а достаточно сделать один подход (ну максимум 2 подхода) на определённую группу мышц до отказа. Как говорил сам Ментцер, ресурсы организма на восстановление и адаптацию ограничены. Если вы тратите их на изматывающие двухчасовые тренировки то на сам рост ресурсов может не хватить. HIT предлагает сконцентрировать весь стресс в коротком, взрывном воздействии, направив все адаптационные ресурсы на строительство новой мышечной ткани, а не на борьбу с накопившейся усталостью.
Как построить настоящую HIT-тренировку.
Прогрессирующая нагрузка наше всё, без этого всё остальное бессмысленно. Ваша единственная цель на каждой тренировке- стать чуть сильнее чем на прошлой. Добавить 0.5-1 кг на штангу или сделать на одно повторение больше с тем же весом, выполнить повторения медленнее. Если прогресса нет, стимула для роста также нет.
- Мышечный отказ. Каждый рабочий подход должен выполняться до момента, когда следующее повторение становится невозможным без нарушения техники. Это точка где моторные нейроны говорят: "Всё, хватит"! Именно здесь происходит полномасштабная мобилизация мышечных ресурсов.
- Низкий объем и высокая интенсивность. Классическая схема: 1-2 рабочих подхода до отказа на упражнение, 2-3 упражнения на большую мышечную группу (спина, грудь, ноги), 1-2 на малую (плечи, руки). Вся тренировка укладывается в 4-8 рабочих подходов и длится 40-50 минут.
- Строгая техника. Поскольку подход один то в нем нет права на ошибку. Каждое повторение должно быть подконтрольным. Сторонники HIT уделяют особое внимание негативной (эксцентрической) фазе т.е. медленному (3-5 секунд) опусканию веса. Это создает огромный метаболический стресс и стимулирующий рост. Ваш мозг должен быть сфокусирован на работе целевой мышцы, а не просто на подъеме веса. Группа мышц тренируется не чаще 1 раза в 5-7 дней.
- Интенсивность. Чтобы продвинуться за точку отказа в единственном подходе, применяют некоторые техники:
- Форсированные повторения: Помощь партнера в завершении 1-2 дополнительных повторений после отказа.
- Дроп-сеты: После отказа немедленное снижение веса на 20-25% и продолжение подхода до второго отказа.
- Частичные повторения: Выполнение короткой амплитуды в самой сильной точке движения после достижения отказа в полной амплитуде.
HIT доказала свою эффективность на вершине спортивного Олимпа в лице Дориана Ятса. Но ее истинная ценность возможно для обычного человека в переосмыслении своего подхода к тренировкам. Вы действительно делаете каждый подход так будто он последний? Вы даете телу достаточно времени для роста? Вы гонитесь за объемом или за прогрессом? Тут есть над чем задуматься.