Большинство топ-звезд находятся в хорошей физической форме. Правильно питаются, много тренируются. Но даже у них появление заветных кубиков на животе - это, скорее, исключение из правил. И лишь на недолгий период - для определенных ролей.
Вот, взгляните на это фото:
И Дэниел Крейг и Хью Джекман явно не дотягивают по кубикам до обычного культуриста в центре. И это при том, что оба актера здесь - в отличной форме и прекрасно смотрятся на экране!
Если кратко - именно у актеров здесь на фото настоящий здоровый вид, а вот человек на фото центре весьма рискует. Давайте разбираться в чем тут дело.
Конечно, и у актеров бывают редкие исключения, но, всё равно - пресс выражен не столь уж ярко и ненадолго.
В остальное же время, не взирая на низкую калорийность и тренировки, большинство из них никаких кубиков не демонстрируют.
Давайте разберемся, почему погоня за кубиками может быть не только бессмысленной, но и опасной для здоровья.
Генетическая лотерея: кому-то достались шестерки, а кому-то четверки
Начнем с самого главного - с того, что заставит вас либо вздохнуть с облегчением, либо чертыхнуться. Количество видимых кубиков на вашем прессе определяется генетикой. И точка. Никакие тренировки, никакие чудо-диеты не изменят эту базовую анатомию.
Представьте себе прямую мышцу живота - это та самая длинная мышца, которая проходит от грудины до лобка. Она разделена горизонтальными полосами соединительной ткани (фасции), которые и создают эффект кубиков. Сколько этих полос у вас - решено ещё в момент зачатия. У большинства людей три горизонтальных полосы, что дает классический «шестипак». Но есть те, у кого только две полосы (четыре кубика), а есть счастливчики с четырьмя-пятью полосами (восемь или даже десять кубиков).
Хотите забавный факт? Сам Арнольд Шварценеггер - легенда бодибилдинга, «Железный Арни» - всю жизнь имел только четыре кубика вместо шести. Генетика есть генетика. И если вы родились с четырьмя кубиками, можете хоть до посинения качать пресс - шесть у вас не появится никогда.
Но это ещё не всё. Есть и вторая генетическая особенность - как именно ваша мышца прикрепляется к рёбрам и насколько она широкая. У одних людей пресс заполняет весь живот, как красивая широкая полоса. У других мышца узкая, с большими пробелами по бокам. Можно иметь низкий процент жира и видимый пресс, но он будет выглядеть асимметрично или странно - и это абсолютно нормально.
Цифры не врут: сколько жира нужно сжечь, чтобы увидеть заветные кубики
Теперь математика. Чтобы увидеть хоть какой-то намек на пресс, мужчинам нужно опуститься до 14-17% жира в организме. При этом проценте верхние кубики начинают слегка проглядывать. Чёткий рельефный пресс появляется при 10-12% жира.
А вот тот самый «конкурсный» пресс бодибилдера, который вы видите на сцене - это 6-9% жира.
А теперь, страшный факт - уровень жира 2-5% в организме считается уже смертельно опасным. То есть человек реально может умереть от нехватки жира, который ему крайне важен для метаболизма.
А у бодибилдеров - 6%! То есть не угадаешь с одним процентом и вполне можешь получить летальный исход.
У женщин цифры другие. Видимый пресс начинает проявляться при 21-23% жира, четкие кубики - при 16-20%, а максимальная рельефность - при 14-16%.
Большинство актёров и знаменитостей живут с 12-15% жира круглый год. Они снимаются с таким телом и это красиво! Это комфортный уровень, который выглядит спортивно, позволяет чувствовать себя хорошо и не требует героических жертв. Для конкретной роли (скажем, супергероя) актёр может опуститься до 8-10% на пару месяцев съёмок. Но после - сразу возвращается к нормальной жизни.
Хельмут Штребль - австрийский бодибилдер который долго держит форму на уровне 4%. Уникальная генетика! Другие с такими параметрами уже отправились бы в мир иной. Но это, скорее, исключение из правил.
Бодибилдеры живут по другому календарю. Они опускаются до экстремальных 6-9% жира специально для соревнований, проводят в этом состоянии 12-20 недель в году, а остальное время «отдыхают» при 18-22% жира. И знаете что? Даже они не держат себя в конкурсной форме постоянно, потому что это просто физически невозможно без серьёзного вреда здоровью.
Тренировки: в чем разница между актёром и качком
Вот ещё один секрет. Бодибилдеры специально тренируют пресс для гипертрофии - то есть для роста мышечной массы. Они делают 12-20 подходов в неделю с отягощением: взвешенные скручивания, подъёмы ног с дополнительным весом, кабельные упражнения. Цель одна - сделать мышцу живота больше и толще. Чем толще мышца, тем глубже «тени» под кожей, тем драматичнее выглядит рельеф.
А что делают актёры и обычные спортсмены? Они работают над всем телом - подтягивания, жимы, тяги, приседания. Пресс задействуется как стабилизатор во время этих упражнений, но не как основная цель. Может быть, пару подходов скручиваний пару раз в неделю - и всё.
Результат? Даже при низком проценте жира мышца просто меньше по размеру, а значит, менее выражена визуально.
Ну и я уж молчу о запрещенных препаратах, которые бодибилдеры заливают в себя тоннами.
Тёмная сторона кубиков: что происходит с организмом при экстремальной худобе
А теперь самое важное - то, о чём мало кто говорит вслух. Поддержание 6-9% жира в организме - это не просто сложно. Это опасно для здоровья, если делать это постоянно.
Я вам уже говорил выше, что уровень 2-5% смертельно опасен. Но даже 6-9% долго держать вредно.
Когда вы опускаетесь до такого низкого процента жира, ваше тело воспринимает это как угрозу выживанию. Жировая ткань - это не просто запас энергии, это эндокринный орган, который производит критически важные гормоны. И когда жира слишком мало, начинается настоящий гормональный хаос.
Лептин - гормон сытости - падает на 40-60%. Мозг получает сигнал: «Мы голодаем!» И вы действительно чувствуете постоянный голод, даже если едите нормальную порцию. Одновременно вырастает грелин - гормон голода. Вас буквально преследует желание наброситься на еду, особенно на углеводы и калорийные продукты.
У мужчин падает тестостерон на 30-50%. Это означает вялость, слабость, плохое восстановление после тренировок, падение либидо. У женщин может полностью исчезнуть менструальный цикл - это сигнал организма, что репродукция отключена, потому что тело находится в режиме выживания.
Дальше - больше. Плотность костей начинает снижаться, особенно у женщин - в два раза быстрее обычного. Иммунитет слабеет, вы чаще болеете, раны заживают медленнее. Появляется постоянная усталость, нарушается сон, возникает «туман в голове». Восстановление мышечной функции после такой диеты может занять 2-5 недель, а полное восстановление гормонов - до 3-4 месяцев.
Что это значит для вас
Вот честная правда, которую не часто услышишь в фитнес-индустрии: очень рельефный пресс бодибилдера - это не признак здоровья или высшей физической формы. Это результат специфической, временной цели, которая требует генетического везения, экстремально низкого процента жира, десятков часов специализированных тренировок в неделю, жертв здоровьем и временных манипуляций с водой.
Стройный человек с видимой, но не экстремально рельефной мышцей живота при 12-15% жира - это, напротив, результат здорового, устойчивого образа жизни. Вы можете быть сильным, энергичным, спортивным, иметь отличное самочувствие и при этом не иметь кубиков как у конкурсного бодибилдера. И это абсолютно, совершенно нормально.
Если вы тренируетесь регулярно, питаетесь сбалансированно, держите процент жира в разумных пределах и при этом чувствуете себя хорошо - вы на правильном пути. Не позволяйте картинкам в Instagram или отфотошопленным фото знаменитостей заставить вас думать, что вы недостаточно стараетесь.
Настоящее здоровье - это когда у вас есть энергия прожить полноценную жизнь, сила выполнить то, что вы хотите, выносливость наслаждаться активностями, которые вам нравятся. Это не постоянный голод, не гормональные нарушения, не социальная изоляция из-за строгой диеты. Это жизнь, а не подготовка к фотосессии.
Так что в следующий раз, когда увидите актёра без супер-рельефного пресса и подумаете «а где же кубики?», вспомните эту статью. Возможно, этот актёр просто умнее, чем вы думали - он выбрал здоровье вместо иллюзии. И это достойно уважения.