Как на самом деле правильно ужинать, чтобы сохранить здоровье, контролировать вес и хорошо спать? Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ключевой принцип здорового питания — баланс. Разберём, как достичь этого баланса вечером, основываясь на советах врача-диетолога.
Золотое правило: почему ужин должен быть белковым?
«Существует базовое правило диетологии: если завтрак преимущественно углеводный, дающий энергию на день, то ужин должен быть преимущественно белковым», — объясняет принцип врач-диетолог, кандидат медицинских наук Наталья Денисова. Для этого есть несколько важных причин.
1. Повышенный термический эффект
Пищевой термогенез — это энергия, которую организм тратит на переваривание и усвоение пищи. На расщепление белков он затрачивает значительно больше сил (до 25-30% от их калорийности), чем на жиры и углеводы. Таким образом, съев на ужин белковое блюдо, вы заставите организм активнее работать, тратя калории, а не откладывая их про запас. Это особенно актуально для жителей мегаполисов, которые часто ужинают поздно, незадолго до сна.
2. Контроль аппетита и гормонов сытости
Белок — лучший союзник в борьбе с вечерним голодом и перееданием. Научные исследования показывают, что:
- Белковая пища стимулирует выработку лептина — «гормона сытости», который сигнализирует мозгу о насыщении.
- Одновременно она подавляет секрецию грелина — «гормона голода». Особенно эффективно с этим справляются белки животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, творог.
Жирная же и высокоуглеводная пища, напротив, может ослаблять сигналы сытости, заставляя есть больше.
3. Строительный материал для восстановления
Ночью организм активно восстанавливается. Белок, полученный за ужином, служит источником аминокислот для «ремонта» тканей, обновления клеток и синтеза важных ферментов и гормонов.
Что на практике? Конкретные продукты и порции
Следуя принципу «белкового ужина», важно соблюдать норму. Для здорового взрослого человека она составляет 0.8-1.2 грамма белка на 1 кг веса тела в сутки.
Пример расчёта: для человека весом 70 кг дневная норма — около 70 г белка. Значительную часть этой нормы логично отвести на ужин.
Отличные источники белка для ужина (на порцию 150-200 г):
- Нежирная рыба (треска, минтай, хек): ~35 г белка
- Творог (5-9%): ~30 г белка
- Говядина или телятина: ~35 г белка
- Креветки или кальмары: ~30 г белка
С чем сочетать белок на ужин? Идеальный гарнир
Чтобы ужин был полноценным, сбалансированным и лёгким, белковый продукт лучше всего дополнить некрахмалистыми овощами.
Почему овощи — лучший выбор?
- Минимум калорий и максимум клетчатки. Клетчатка замедляет усвоение пищи, продлевает чувство сытости и способствует здоровому пищеварению.
- Витамины и антиоксиданты. Овощи восполняют дефицит микронутриентов.
- Объём. Большая порция овощей создаёт ощущение сытости при низкой калорийности.
Отличные варианты гарнира:
- Свежий салат из зелени, огурцов и помидоров
- Овощи-гриль (кабачки, баклажаны, сладкий перец)
- Тушёная стручковая фасоль, брокколи или цветная капуста
- Лёгкий овощной суп-пюре (например, из тыквы или брокколи)
Что лучше исключить на ужин: тяжёлые крахмалистые гарниры (картофель, макароны, белый рис, каши) и хлеб. Они дают ненужную вечером энергию, которая с высокой вероятностью отложится в виде жира.
Полезные бонусы: что ещё можно добавить?
- Небольшая горсть орехов (20-30 г). Они содержат триптофан — аминокислоту, предшественник «гормона сна» мелатонина и «гормона удовольствия» серотонина. Это помогает расслабиться.
- Зелёные овощи и травы. Петрушка, шпинат, руккола богаты магнием, который снимает напряжение, накопленное за день.
- Стакан тёплого молока или кисломолочного напитка без сахара на ночь. Это классическое успокаивающее и способствующее засыпанию средство.
Пример идеального лёгкого ужина
Запечённое филе белой рыбы с лимоном и розмарином салат из пекинской капусты и огурца.
Правильный ужин — это не отказ от пищи, а её грамотный выбор. Сделав основой вечернего приёма пищи качественный белок в сочетании с овощами, вы обеспечите организм всем необходимым для ночного восстановления и сделаете уверенный шаг к поддержанию здорового веса и хорошего самочувствия.
Материал носит информационный характер. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Ранее мы писали, Ученые назвали самое полезное масло: не оливковое, не сливочное и в два раза полезнее кунжутного и Диетолог назвал самый полезный сыр - не адыгейский, не козий и полезнее пармезана
Источник: aif
Читайте также: