Смерть начинается с ног. Звучит это достаточно устрашающе, но на самом деле так и происходит в этом мире. Потому что когда у людей слабеют ноги, а чаще всего это люди пожилого возраста, заканчивается это всё очень плохо. Это тянет за собой огромное количество различных заболеваний, болячек и хворей.
Поэтому вы должны обязательно знать, какие продукты надо употреблять, чтобы ваши ноги были сильные. Обязательно смотрите видео до конца. В самом конце будет самое интересное, но об этом попозже.
Самое главное, что вы должны понимать: с возрастом у человека слабеют ноги. Это происходит неизбежно. И неважно, вам 60, 70 или 80 лет – всё равно ноги будут слабеть. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее, но всё равно происходит процесс, когда ваши мышцы теряют силу и теряют мышечную массу.
Чем это заканчивается? Слабостью в ногах. Чаще всего она заканчивается очень неплохими последствиями. Очень часто люди, особенно люди пожилого возраста, не могут встать с постели. И почему это так печально? Потому что когда пожилой человек, как говорится, слёг, это всё очень грустно. И здесь уже у человека и пролежни могут появиться, и могут появиться тромбы. И это всё, соответственно, значительно снижает продолжительность жизни пожилого человека.
Поэтому именно сейчас вы должны узнать, какие продукты надо обязательно есть. Самое первое: вы должны знать, что ваш рацион должен быть полноценным, но вы должны понимать, какие продукты именно хорошо влияют на ваши мышцы. Это белковые продукты. Белок – это тот компонент, из которого строятся наши мышцы, хорошо влияет на наш иммунитет и даже укрепляет наши кости.
Чтобы ваши мышцы были крепкими, для того чтобы ваши ноги так не ослабевали, обязательно надо, чтобы в вашем рационе присутствовали белковые продукты.
ЯЙЦА
На первом месте у нас, конечно же, стоят яйца. А многие люди, особенно люди пожилого возраста, естественно, это люди с советской закалкой, воспитанием. И в те далёкие времена нас всех кошмарили, пугали, говорили, что ни в коем случае нельзя есть яйца, там два яйца в неделю. Это же очень высокий уровень холестерина, ни в коем случае это не ешьте.
Но после многих десятилетий учёные пришли к выводу, что на самом деле яйца – очень полезный продукт, и то количество холестерина, которое мы употребляем, практически не влияет на наш уровень холестерина, потому что 85% того холестерина, который есть у нас, он синтезируется нашим организмом. 15% – это то, что поступает с пищей.
Поэтому даже люди, которые никогда не ели яйца, где есть холестерин, не ели даже продукты животного происхождения, питаются чуть ли не одной травой, очень часто – врачи у них наблюдают высокие уровни холестерина, потому что просто-напросто их печень синтезирует очень много холестерина. Так это происходит.
Поэтому, пожилые люди, ни в коем случае не отказывайте себе в таком полезном продукте, как яйца. И любой человек, особенно человек, который вырос в сельской местности, он всегда держал кур, потому что куры – это яйца, а яйца – это белок.
Вы должны знать, что в яйце содержится огромное количество альбумина. Альбумин – это белок номер один. Этот белок является самым полноценным. Он сбалансирован по всем аминокислотам. Если вы возьмёте кусок мяса, кусок птицы, рыбы, это не настолько суперполноценный белок, как яичный белок. То есть это номер один, потому что он усвоится практически на 100%, в отличие от белка, который вы возьмёте из мяса или из каких-то других продуктов.
Поэтому каждый день вы должны употреблять два-три яйца и делать это смело. Почему? Потому что, употребляя три яйца, например, на завтрак, вы получите порядка 20 г белка.
В пожилом возрасте, особенно когда есть саркопенения, когда есть слабость мышц, многие врачи советуют увеличивать количество белка примерно до полутора граммов. Иногда немного меньше, когда есть проблемы с почками, но в основном где-то 1,5 г. И рекомендуется человеку пожилого возраста, например, употреблять хотя бы за раз 20 г белка – там три-четыре раза в день.
Если вы, например, смотрите это видео и вы встали на весы, взвесились, 80 кг весите, да, ноги слабые, еле держат – сколько надо употреблять белка? Ну, умножаете 80 на полтора и получаете сколько? 120 г белка. Вот 120 г белка вы должны употреблять в течение дня. Разбиваете на равные порции. Допустим, если вы употребляете пищу четыре раза в день, значит, за раз вы употребляете сколько? 30 г белка. Ну, 30 г белка – это, например, будет четыре яйца. Значит, обязательно употребляем яйца. Продукт номер один.
Кроме этого белка, вы получите также жирорастворимые витамины, потому что в желтке содержится большое количество полезных жирорастворимых витаминов и много холина. А холин, вы должны понимать, который в желтке содержится, он очень хорошо влияет на работу вашей нервной системы.
И многие врачи – даже вот я часто общался с врачами и неврологами в инсультном отделении – они говорят, что холин мы прописываем людям после инсультов. Представляете себе, для чего, я спрашиваю? Но не для того, чтобы быстрее голова приходила в порядок, быстрее соображала. Ну это абсолютно натуральный источник холина. Поэтому яйца обязательно употребляем.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Следующий продукт, который должен обязательно присутствовать, – это, конечно же, молочные продукты. Я очень люблю, например, белорусский творожок, да, обожаю его – просто очень качественно у нас в Белоруссии творог делают.
Смотрите, получается, что, употребляя творог, вы получаете также большое количество качественного белка, но также вы получаете большое количество и, скажем, кальция. Кальций, который очень нужен вашим костям. То есть без кальция не обойтись. Прочность ваших костей будет зависеть также от многих других факторов.
Кроме всего прочего, вы должны понимать, что белок также нужен нашим костям, потому что это живая ткань. То есть не только мышца нуждается в белке, но также и кости. И, конечно же, кальций, который содержится в молочных продуктах, он очень хорошо укрепляет наши косточки.
То есть пожилой человек, человек пожилого возраста, например, женщина пожилого возраста, должна употреблять порядка 1200 мг кальция. Это достаточно увесистая доза, и без молочных продуктов не обойтись.
А затем очень классный продукт – йогурт. Чем так йогурт полезен? Смотрите, здесь много качественного белка. Например, в этом вот йогурте содержится 20 г белка, да? А здесь не содержится сахара, потому что это абсолютно натуральный йогурт. И здесь содержится очень много кальция, да? То есть и белка много, и много кальция.
Если мы сравним, например, творожок и йогурт, то в йогурте кальция будет содержаться гораздо больше, ну, если мы рассчитываем там на 100 г веса.
А чем также ещё полезен йогурт? Тем, что он содержит различные полезные бактерии, да, очень нужные для нашего организма. Чем это так важно, особенно в пожилом возрасте? Смотрите, в пожилом возрасте есть такая проблема, как воспаление низкой интенсивности. И когда это воспаление вот есть, человек стареет быстрее, у человека ухудшается, скажем, иммунитет.
Поэтому, если вы будете употреблять продукты, которые содержат вот такую полезную микрофлору, это улучшит ваш иммунитет, улучшит состояние ваших мышц, очень хорошо будет также влиять на головной мозг.
Вы должны знать, что, например, ваши многие пищевые привычки зависят от того, какие микроорганизмы, какая микробиота содержится в вашем кишечнике. Это очень важно.
Поэтому я рекомендую, например, на завтрак вы можете съесть яйца, вечером, допустим, последний приём пищи – йогурт съесть, а, например, второй завтрак может быть у вас там творожок какой-нибудь, да?
РЫБА
А теперь рассмотрим, что вот в обед есть, да? Допустим, три приёма пищи у нас есть. Вот белок распределили. В обед будем употреблять рыбку. Смотрите, самую вкусную рыбу я съел. У меня остался только консервированный тунец. Консервированный тунец тоже очень полезная рыба – омега-3 жиры содержит, содержит большое количество белка.
Но кроме всего прочего, вы должны понимать, что всё же самая полезная рыба – это жирная рыба, жирная морская рыба. Это форель, это сёмга, это лосось, это сельдь, скумбрия.
Многие пожилые люди начинают жаловаться: "Геннадий, у меня нет денег на красную рыбу, что мне делать?" Ничего страшного, сельдь даже будет лучше. То есть вы идёте в магазин, покупаете сельдь. Эта сельдь должна иметь минимальное количество соли. То есть я рекомендую, чтобы это не селёдка была, не копчёная какая-то скумбрия, да, – просто-напросто замороженную рыбу покупаете и потом её готовите.
Ваша задача: два раза в неделю употребить рыбу, можно даже три. Ну вот два-три, не более. И за один раз употребляете где-то 150 г рыбы, и вы получаете много ценного белка, получаете много омега-3 жиров. Не вот эти всякие баночки, вот эта всякая ерунда, которая продаётся на маркетплейсах – вы получаете именно в натуральной форме омега-3 жиры, которые очень хорошо влияют, прежде всего, на ваше здоровье, на работу головного мозга. И в целом это также важно и для ваших мышц, и для ваших костей.
ПТИЦА
И теперь мы переходим к такому продукту, как птица. Ну, здесь её нету, я её съел. Птица, что у нас? Это будет индейка и будет курица, да, желательно, чтобы не жирная часть курица, например, филе, да.
Почему это важно? А потому что большое количество насыщенных жиров в пожилом возрасте – не очень-то полезная тема. Вы должны знать, что желательно выбирать индейку либо филе курицы, и вы получите также очень много полезного белка, который поможет укрепить ваши мышцы.
Сейчас вы зададите вопрос: "Так, а где же моя колбаса? А где кусок свинины жареной? А где говядина?"
Геннадий, смотрите, проблема заключается в следующем: эти виды мяса содержат большое количество насыщенных жиров. Желательно, чтобы в пожилом возрасте насыщенных жиров употреблялось меньше, да, больше, чтобы ненасыщенных, полиненасыщенных.
И в этом случае врачи говорят следующее: то, что касается колбасы, сосисок, всего остального – это очень некачественное мясо, много всякой химозы. Желательно вот это употреблять очень редко. Там, если употребите пару раз в месяц, нормально.
А само же мясо – типа свинины, говядины, там баранины – ну, кусочек там раз в неделю, не более, не чаще, потому что это не очень-то полезно будет. Никто не говорит, что надо полностью это убирать из рациона, но это может оставаться в рационе, конечно же. Но здесь акцент должен быть именно в сторону, скажем, рыбы, морепродуктов, там птицы, например, там творожок, йогурт, яйца.
Ну и, конечно же, не забывайте, что белок также содержится в бобовых. Это тоже очень полезный продукт, потому что там содержится именно растительный белок. Он тоже должен быть в рационе пожилого человека.
ПОЛНОЦЕННЫЙ РАЦИОН
И сейчас вы зададитесь вопросом: "Так что, нам употреблять только одни белки, больше ничего не есть?"
Не, друзья, рацион должен быть полноценным, но многие пожилые люди просто-напросто не знают, где содержится белок. Поэтому они с утра проснулись, съели бутерброд, кашку съели. Они не понимают, почему ноги потом слабеют, почему ноги их не держат, почему они падают, почему они себе всё ломают, почему у них кости хрупкие.
Потому что они не знают, что, например, в молочных продуктах содержится большое количество кальция и белка. И надо это всё знать, и всё это надо употреблять.
Но также должны быть и такие продукты, как цельнозерновые. Это перловка, гречка, там вот эти все каши. А, например, макароны твёрдых сортов пшеницы тоже будут очень полезным продуктом.
Та же самая картошка, которую многие боятся есть. А оказывается, что картошка – это самый сытный продукт, то есть обладает самым высоким индексом насыщения. Если вы именно не жарите её, если вы сварили картошку, картофель, да, он содержит небольшое количество калорий, и он очень хорошо насыщает.
Если вы, например, возьмёте там, сварите себе кашу и такое же количество калорий у вас будет в картофеле, вы, например, на картофеле протянете больше, потому что он лучше насыщает.
Также вы должны понимать, что в вашем рационе должно быть достаточное количество ненасыщенных и полиненасыщенных жиров. То есть в пожилом возрасте желательно насыщенных жиров поменьше, больше ненасыщенных, полиненасыщенных.
Поэтому, если у вас есть возможность купить то же самое оливковое масло, употребляйте орехи хотя бы через день, обязательно их употребляйте. Это хорошо скажется на ваших костях, хорошо скажется на ваших мышцах и на вашем здоровье.
И, конечно же, смотрите, чтобы было достаточное количество в вашем рационе клетчатки. Это и овощи, и фрукты, и ягоды. Это всё должно быть – хотя бы фруктов, овощей каждый день должно быть 400 г. Почему это важно? Потому что там содержится, кроме клетчатки, которая очень полезна для организма, для вашего кишечника, там содержится большое количество также различных микроэлементов, витаминов, которые очень хорошо влияют на прочность ваших костей и также на силу ваших ног.
То есть, смотрите, без этих продуктов, конечно же, не обойтись, особенно без белковых продуктов, но также не стоит забывать и о других продуктах, чтобы ваш рацион был сбалансирован.
Поэтому вы следите за тем, чтобы ваша, скажем, тарелка всегда была наполнена этими продуктами. Есть правила здоровой Гарвардской тарелки, да? То есть тарелочку пополам делите: полтарелки – это овощи, фрукты, допустим, четверть вот этой тарелки – это сложные углеводы, это цельнозерновые, например, и четверть – это белковые продукты. То есть о белке никогда нельзя забывать.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
И многие сейчас скажут: "Смерть начинается с ног, там продукты". И это всё? Друзья, это не всё. Продукты не решают всех вопросов. Почему? Потому что, чтобы ваши мышцы укреплялись, только питаться белками недостаточно, ну и другими продуктами, да.
Важно давать также нагрузку вашим мышцам для того, чтобы они потребляли и усваивали этот белок и делали мышцы более крепкими. Поэтому очень важно, чтобы у вас были регулярные силовые тренировки.
Многие обратно сейчас испугаются. В смысле, сейчас я выключу видео, потому что он сейчас скажет: "Давай, бери гирю, тренируйся с гирей". Нет, друзья, вот дома просто-напросто какие-то упражнения поделали пару раз в неделю, вот где надо там немного бёдра потренировать, где-то поприседать, там пожиматься – это всё полезно.
Особенно вот ноги – обратите внимание: ягодицы, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра. И даже многие люди, которые боятся, например, приседать, ну, бывает такое, колени болят, не до этого. Есть много упражнений, где ваши колени не участвуют в работе. То есть там нагрузки никакой. Ложитесь там на кровать либо ложитесь на пол. Ногу подняли, помахали ногой вправо-влево, сделали ягодичный мост.
Если это делать регулярно, мышцы будут укрепляться, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше. Вы должны понимать, что без силовой нагрузки не обойтись. То есть важно, чтобы было питание, была силовая нагрузка. Хотя бы две тренировки в неделю, друзья.
И обязательно три тренировки в неделю должны быть на баланс. Это Всемирная организация здравоохранения для нас придумала, что надо три тренировки, чтобы мы здесь не занимались мракобесием и не придумывали какие-то суперкомплексы и непонятные упражнения три раза в неделю.
Почему так важно? Потому что у человека, у которого слабеют ноги, он очень часто падает, получает травмы, переломы. А с переломами связано повышение смертности, особенно в пожилом возрасте. Вы сами понимаете, что ваша знакомая там шла, сломала шейку бедра, потом раз-раз – там больница, там тоже где-то какая-то инфекция, где-то тромб, и всё это заканчивается очень быстро и очень печально.
Поэтому три тренировки в неделю должны быть на баланс.
ВАЖНО: КОНСУЛЬТАЦИЯ С ВРАЧОМ
И, конечно же, друзья, последнее, о чём я хотел сказать: обязательно консультируйтесь с врачом, потому что слабость в ногах не всегда вызвана саркопенией, то есть потерей мышечной силы и мышечной массы.
Канал " Геннадий Лянго" не даёт медицинских консультация и не несёт ответственность за ваше здоровье. Проконсультируйтесь со специалистом!
Слабость в ногах иногда вызвана тем, что у вас, например, могут быть проблемы с нервами ваших ног. А это может, например, быть диабет, то есть повреждение ваших нервов большим количеством сахара крови. Этот вопрос надо обязательно обсудить с врачом.
И второй такой процесс – это атеросклероз. Это заболевание периферических артерий. Очень часто атеросклероз повреждает ваши артерии, артерии ваших ног, ухудшается их кровоснабжение. И, соответственно, у этих людей очень часто возникают судороги, ноги болят, ноги слабеют, и они не знают, что делать.
Реально иногда люди проходят 100–200 м, хватаются за ноги – ноги болят, они не знают, что делать, и начинают искать в интернете различные советы. Думают: вот сейчас съем, Геннадий сказал, там йогурт, там творожок – и ноги станут сильными.
Друзья, надо понимать, надо выяснить причину слабости ваших ног. Если вы пришли к врачу, он посмотрел – сосуды нормальные, с нервами полный порядок, ну, просто говорит: "Слушайте, у вас ножки слабые, белка вы употребляете мало, давайте обсудим рацион, какие-то тренировки".
Если хотите получить много программ для здоровья пожилого человека, забирайте их здесь абсолютно бесплатно https://t.me/+7sKBH2LKQzkyNzky