Представьте обычный день “сидячего” специалиста:
утро — ноутбук ☕️, днём — встречи, вечером — ещё пару часов “доделать”.
И вот вы встаёте… а поясница будто говорит: «Я больше не могу».
Самая частая (и самая коварная) логика выглядит идеально разумно:
«Болит поясница → лечу поясницу».
Но правда часто другая: поясница нередко не причина, а место, которое “платит” за сбои во всей системе.
И это не про “слабую спину”. Это про то, как тело адаптируется к сидению.
Кстати, боль в пояснице — одна из самых распространённых проблем в мире и одна из ведущих причин инвалидизации (по данным ВОЗ).
Поясница болит сидя: почему она становится “дежурным сотрудником”
Когда мы долго сидим, тело постепенно выключает важные «опоры»:
- дыхание становится поверхностным;
- грудная клетка “замораживается”;
- таз фиксируется;
- сгибатели бедра укорачиваются;
- ягодицы и глубокая стабилизация “засыпают”.
И тогда поясница начинает делать всё сразу: держать корпус, компенсировать неподвижность рёбер, стабилизировать таз, “спасать” осанку.
Отсюда и ощущение: «я просто посидел(а) — а устал(а), как после тренировки».
3 мифа, которые удерживают боль в пояснице годами
Миф №1. “Надо просто укреплять поясницу”
Часто укреплять нужно не “само больное место”, а то, что не включается: дыхание, грудная клетка, таз, ягодицы.
Миф №2. “Сделаю МРТ — и всё станет ясно”
При неспецифической боли в спине визуализация не всегда меняет тактику. Во многих рекомендациях акцент — на активном подходе и самоуправлении.
Миф №3. “Полежу — пройдёт”
Современные клинические рекомендации чаще поддерживают идею оставаться в безопасной активности и избегать длительного постельного режима.
Что перегружает поясницу при сидячей работе
1) Диафрагма “залипает” 🫁 (диафрагма и поясница связаны)
Диафрагма — это не только про дыхание. Она участвует в стабилизации корпуса и формировании внутрибрюшного давления.
👉 Если диафрагма “выключена” — поясница нередко включается “за неё”.
2) Рёбра и грудная клетка перестают двигаться 🧱
Когда грудной отдел становится жёстким, тело пытается взять движение там, где ещё “пускает”.
И часто это происходит в пояснице — там, где движения должно быть меньше, а стабильности — больше.
3) Таз фиксируется, а сгибатели бедра укорочены 🪑 (таз и поясница)
Сидячая поза = длительное сгибание в тазобедренных суставах.
Подвздошно-поясничная и другие сгибатели бедра работают без отдыха: таз уходит вперёд, а поясница ловит нагрузку.
4) Само сидение — триггер, но важен нюанс 📌
Длительное сидение может усиливать симптомы, но связь с “настоящими клиническими эпизодами” не всегда однозначна. Многое зависит от дозировки, привычек движения, уровня стресса, сна и восстановления.
То есть проблема часто не в том, что вы сидите вообще, а в том, что вы сидите долго, однообразно и без разгрузки системы.
Быстрый самотест: “поясница работает за всех?” (1 минута)
✅ Тест 1: дыхание в рёбра
Положите ладони на нижние рёбра. Вдохните так, чтобы рёбра разошлись в стороны и назад.
Если двигаются только грудь/плечи — диафрагма и рёбра могут быть “выключены”.
✅ Тест 2: подъём со стула
Вставая, вы прогибаетесь и как будто “выныриваете” поясницей?
Часто это признак, что таз и ягодицы не включаются как опора.
✅ Тест 3: где легче — в движении или в покое?
Если при мягкой ходьбе становится легче, а при сидении хуже — это типичный “сидячий” сценарий.
Что делать, если болит поясница от сидения: рабочий вектор помощи
Если упростить большой массив клинических рекомендаций, общий вАЗ такой:
✅ активные стратегии: обучение, самопомощь, упражнения, постепенная активность, работа с психосоциальными факторами
➕ ручные техники / висцеропластика — часто как часть программы, а не “единственный метод”
Важно: висцеропластика может быть полезной, когда задача — мягко “снять” избыточное напряжение в животе/диафрагме, улучшить подвижность тканей и вернуть телу опору через дыхание и центр.
ВОЗ в 2023 году выпустила отдельные рекомендации по хронической первичной боли в пояснице и подчёркивает комплексный, человеко-ориентированный подход.
Почему поясница болит после долгого сидения?
Часто из-за “выключения” дыхания, жёсткости грудной клетки, фиксации таза и перегруза сгибателей бедра.
Поможет ли мазь/таблетка?
Может временно облегчить симптомы, но часто не решает первопричину — нарушения опоры и компенсации.
Подходит ли висцеропластика при боли в пояснице?
Иногда да — как часть комплексного подхода, особенно когда есть напряжение в диафрагме/животе и нарушена опора.
Небольшое важное примечание
Этот материал — информационный. Если боль резкая, нарастает, есть онемение, слабость в ноге или “красные флаги” — лучше обратиться к врачу.
✨ Хотите убрать “сидячие” зажимы и вернуть телу лёгкость?
Присоединяйтесь — здесь много практики, разборов и обучения 👇
🌿 Школа Висцеропластики Анны Панфиловой
🌐 Сайт (программы, расписание, описание обучения): https://panfilova-school.ru/
💬 Запись на обучение / вопросы в личные сообщения
📲 Телеграм-канал (полезные разборы, техники, анонсы)
🔵 Группа ВКонтакте
✅ Подпишитесь, чтобы не пропустить новые практики и наборы на обучение!
#болитпоясница #поясницаболитсидя #сидячаяработа #больвспине #осанка #диафрагма #таз #висцеропластика #висцеральныепрактики #здороваяспина #самопомощь #профилактика